İçerik
- Tam Gıdalar Nedir?
- Tam Gıdaların Sağlığa Faydaları
- Meyveler
- sebzeler
- Fasulye ve Bakliyat
- Tam Tahıllar
- Sağlıklı yağlar
Tam Gıdalar Nedir?
Bütün gıdalar, katkı maddeleri veya diğer yapay maddeler içermeyen, işlenmemiş ve rafine edilmemiş gıdalardır. Bütün gıdaların örnekleri arasında meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve mercimek, tam tahıllar, balıklar ve doymamış yağlar bulunur.
Yayınlanan bir çalışma Hormon ve Metabolik Araştırma Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) yeme planını izleyen PKOS'luların abdominal yağ kaybettiklerini ve insülin direnci ve inflamasyon belirteçlerinde önemli gelişmeler olduğunu gösterdi.
DASH diyeti meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağlar ve kolesterol, rafine tahıllar, sodyum ve tatlılar açısından düşüktür.
Tam Gıdaların Sağlığa Faydaları
Daha az işlendikleri için, bütün gıdaların çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif içermesi daha olasıdır ve bu da yardımcı olabilir:
- Cildi iyileştirin
- Saçı güçlendirmek
- Ruh halinizi iyileştirin
- Bağışıklık sistemini sağlıklı tutun
- Doğurganlığı artırın
- Kilo kaybına yardımcı olur
- Sağlıklı bir hamileliği destekleyin
- Sağlıklı kan basıncını koruyun
- Diyabet riskini azaltın
- Kanser riskini azaltın
- Hayatınızı uzatın
Meyveler
Meyveler karbonhidrat iken, çoğu meyvenin glisemik indeksi nispeten düşüktür.Her gün en az iki porsiyon meyve yemeyi hedeflemelisiniz. Diyetinize daha fazla meyve katmak için, bir kase bütün meyveyi masada veya tezgahta tutun, kesilmiş meyveleri daha sonra saklamak için buzdolabında saklayın veya dondurulmuş meyveleri dondurulmuş meyvelerle karıştırın. Atıştırmalıklar için meyvelerin tadını çıkarın veya bunları yemeklerinize ekleyin. Yaban mersini yulaf ezmesi ile karıştırabilir veya bir salataya üzüm veya elma ekleyebilirsiniz.
PCOS Olduğunda Meyve Keyfisebzeler
Her gün en az 2 1/2 bardak sebze yemeyi hedeflemelisiniz. Diyetinize daha fazla sebze eklemek için, tabak sebzelerinizin yarısını çoğu öğünde yapın, dondurulmuş sebzeleri stoklayın ve hazırlaması kolay sebzeleri satın alın. Yemeklerinizi ilginç tutmak için sebze seçeneklerinizi değiştirin. Atıştırmalık olarak sebzelerin tadını çıkarın veya bunları yemeklere ekleyin. En sevdiğiniz sebzeleri omlet veya frittatalarla karıştırabilir, bir avuç yeşil yapraklıyı bir smoothie'ye atabilir veya tavada kızartmalara veya çorbalara ekleyebilirsiniz.
Nişastalı Olmayan Sebzeler Dolu Tutabilir
Fasulye ve Bakliyat
Optimal sağlık için, her hafta birkaç porsiyon (her biri 1/2 bardak) fasulye ve mercimek gibi baklagiller tüketin. Konserve, kurutulmuş veya yemeye hazır fasulye çeşitleri satın alabilirsiniz. Bunları yemeklerinize eklemek için, nohutlu bir salata doldurun, çorbalara siyah fasulye veya beyaz barbunya ekleyin veya taco salatası, fasulye burger veya falafel gibi etsiz ana yemekler hazırlayın.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, düşük glisemik indeksi olan ve glikoz ve insülin seviyenizi yükseltmeyen "yavaş karbonhidratlardır". Örnekler arasında kahverengi veya yabani pirinç, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa ve karabuğday bulunur. Bu yiyeceklerden daha fazlasını dahil etmek için, rafine ürünler yerine tam tahıllı ürünleri kullanın, sıcak bir kahvaltı için kinoa veya yulaf ezmesini deneyin; çorbalara farro, kinoa veya bulgur gibi tam tahıllar ekleyin; veya pişmiş tavuk veya balık için ekmek olarak yulaf ezmesi kullanın.
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı ve zeytin, fındık ve fındık yağı, avokado, tohumlar, yumurtalar ve balık yer alır Bu sağlıklı yağların daha fazlasını diyetinize dahil etmek için, yemek pişirmek için veya ev yapımı soslar için temel olarak zeytinyağı kullanın; atıştırmalıklar için fındık yiyin veya tavada kızartın; meyveyi fındık ezmesine daldırın; yumurtalara avokado ekleyin; sandviçler ve salatalar; ve haftada iki kez veya daha fazla somon, ton balığı, alabalık gibi omega-3 açısından zengin balıkları yiyin.
Yağların Sağlıklı Bir PKOS Diyetine Nasıl Uyum Sağladığını Anlayın