İçerik
Doymamış yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar dahil olmak üzere yemeğinizde tükettiğiniz çeşitli yağ türleri vardır. Doymamış yağlar, genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğinden "iyi yağlarınız" olarak da bilinir. Doymamış yağlar genellikle vejetaryen yiyeceklerde bulunurken, doymuş yağlar genellikle ette bulunur ve trans yağlar paketlenmiş yiyeceklerde daha yaygındır.Doymamış Yağlar Nasıl Yardımcı Olur?
Yapılan çalışmalarda trans yağlar ve doymuş yağlar yerine doymamış yağ tüketmenin vasküler hastalık, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilmiştir.Doymamış yağların lipitleri etkileme mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte araştırmalar göstermiştir. LDL kolesterolünüzü makul bir şekilde düşürebileceklerini ve HDL kolesterol seviyenizi artırabileceklerini. Omega-3 yağ asitleri gibi bazı çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) da trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Diyet takviyeleri
Morina balığı karaciğeri yağı ve balık yağı gibi doymamış yağlar içeren pek çok takviye olmasına rağmen, yediğiniz gıdalardan doymamış yağlar elde etmek, doymamış yağların yanı sıra diyetinizde size kalp sağlığı açısından diğer besinleri de sağlayabilir. Mevcut diyet kuralları, günlük kalori alımınızın% 25 ila 35'inin yağdan, ideal olarak çoğunlukla doymamış yağlardan gelmesini önermektedir.
Doymamış Yağlarda Daha Yüksek Olan Gıdalar
Diyetinize doymamış yağları dahil etmek istiyorsanız, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri diyetinize eklemek yerine değiştirdiğinizden emin olmalısınız. Aksi takdirde, kilo alma ve genel lipit seviyenizi artırma riskiniz olabilir.
Doymamış yağ içeren yiyecekler şunları içerir:
- Avokado:Son yıllarda oldukça popüler hale gelen bu lezzetli meyve, tekli doymamış yağlarla doludur. Avokado pek çok tarife çok fazla hazırlık süresi olmadan eklenebilir - sandviçinize sürerek veya en sevdiğiniz çorba, salata veya ana yemeğinizin üzerine dilimlenmiş olarak.
- Zeytin:Yeşil, siyah, Kalamata-zeytinleri sadece lezzet açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda tekli doymamış yağlarda da yüksektir. İster dilimleyin, doğrayın veya bir bütün olarak kullanın, kolesterol dostu diyetinize zeytin eklemek için birçok fırsat vardır.
- Fındık:Bu lezzetli yiyeceklerin çok çeşitli türleri vardır ve çoğu insan en az birkaç çeşidi sever. Kuruyemişler hem PUFA'larda hem de tekli doymamış yağlarda yüksektir. Ceviz tipik olarak diğer fındıklara kıyasla PUFA'larda daha yüksekken, antep fıstığı, badem ve cevizler tekli doymamış yağ içeriği bakımından daha yüksektir. Kuruyemişler ayrıca lif, fitosteroller, vitaminler, mineraller ve protein gibi diğer sağlıklı içeriklerde de yüksektir. Kuruyemişler çok yönlüdür ve diyetinize çeşitli şekillerde dahil edilebilir. Bir avuç kuruyemiş doyurucu bir atıştırmalık olabilir veya salataya eklenebilir.
- Yağlı balık: Balıklar genellikle zayıftır ve lipit düşürücü diyetinize dahil edilmeleri iyidir. Bazı balıklar, bir tür PUFA olan omega-3 yağlarında yüksektir. Bu kategorideki balıklar arasında somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı ve hamsi bulunur. Bu tür balıkları diyetinize dahil ederseniz, ızgara yaparak, fırında pişirerek veya avlanarak kalp sağlığını koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, balıkları kızartmaktan kaçınmalısınız çünkü bu, diyetinize kalori ve sağlıksız trans yağları sokabilir.
- Bazı yağlar: Yağlar dip soslara ve soslara eklenebilir ve ayrıca en sevdiğiniz sotelenmiş veya fırınlanmış yiyeceklerin pişirilmesinde de kullanılabilir. Yağ düşürücü bir diyet uyguluyorsanız, doymamış yağ oranı yüksek yağlar için tereyağı veya margarini değiştirebilirsiniz. Bu yağlar arasında zeytin, kanola, sebze, aspir, mısır ve soya fasulyesi yağları bulunur.
- Tohumlar: Kabuklu yemişlerin yanı sıra, tohumlar, lif, protein ve doymamış yağ doldurma açısından zengin bir atıştırmalık olabilir. Susam tohumları tekli doymamış yağlarda daha yüksekken, çoklu doymamış yağlarda kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumları daha yüksektir. Tohumlar yanlarınıza, mısır gevreğinize veya yoğurt veya salatalar için bir topper olarak eklenebilir. Bununla birlikte, tuz içeriğine dikkat etmelisiniz - çünkü bazı tohumlar çok fazla tuzla hazırlanabilir.
- Yumurtalar: Yumurtalar doymuş yağlar ve doymamış yağlar içerir. Kızartmadan hazırlandıklarında, diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilirler.
- Bitter çikolata: Çikolata küçük bir porsiyon tekli doymamış yağ içerir ve düşük ila orta miktarlarda sağlıklı kabul edilmiştir. Bununla birlikte, çok fazla tatlandırılmış çikolata yemek, kalorilerde ve sağlıksız yağlarda yüksek olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar da içerebilen ticari olarak hazırlanmış gıdalar da mevcuttur. En sevdiğiniz yiyeceğin doymamış yağ oranı yüksek olup olmadığını kontrol etmek için yiyecek etiketlerinizi kontrol etmelisiniz.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin