İçerik
- HDL Kolesterol Nedir?
- Avokado
- Antioksidan Açısından Zengin Gıdalar
- Niasin Açısından Zengin Gıdalar
- Yulaf ezmesi
- Yağlı balık
- Verywell'den Bir Söz
Amerikan Kalp Derneği, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü yükselten ve arterlerde plak birikmesine neden olan "kötü" türler olan trans ve doymuş yağlar içerdiklerinden, herkesin bu yiyecekleri kısıtlamasını önermektedir.
Peki ya sözde "sağlıklı" yağlar? Gerçekten böyle bir şey var mı? Tek kelimeyle, kesinlikle. Kötü kolesterolünüzü yükselten seçenekler olduğu gibi, sizi kalp hastalığından ve felçten etkili bir şekilde koruyan, yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) - "iyi" kolesterolü doğal olarak yükselten ve LDL'yi düşüren, kalp sağlığına uygun süper besinler de vardır.
Çatalınızın ucundaki yiyecek güçlüdür. Ve mükemmel bir salata veya sandviç sos yapan yağlı, kremsi meyve olan avokadoyu seviyorsanız, bunun güçlü bir HDL artırıcı yağ olduğunu duymak sizi mutlu edecektir.
HDL Kolesterol Nedir?
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kötü kolesterolü arterlerden uzağa ve parçalanıp vücuttan atılabileceği karaciğere taşıyan koruyucu bir kolesterol formudur.
HDL'niz desilitre başına 60 miligram (mg / dl) veya daha yüksek olduğunda, hem erkekler hem de kadınlar için arzu edilir olarak kabul edilir - kalp krizi veya kalp hastalığı riskiniz daha düşüktür. HDL'niz düşük olduğunda (50 mg / dl'nin altındaki kadınlar için, 40 mg / dl'nin altındaki erkekler için), kalp krizi veya kalp hastalığı geçirme şansınız artar.
HDL'nizi yükseltmek ve LDL'nizi düşürmek için daha sık yemeyi düşünmeniz gereken birkaç yiyecek türü.
Kolesterol ve Trigliseridleri AnlamakAvokado
Avokado, HDL'yi artıran ve LDL'yi düşüren mükemmel bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir 2015 çalışmasında, orta yağlı bir diyet uygularken günde bir avokado yemek, kötü kolesterol veya LDL seviyelerinde 13.5 mg / dL'lik bir düşüşle ilişkilendirildi.
Toplam kolesterol, trigliseritler, küçük yoğun LDL, HDL olmayan kolesterol ve diğerleri dahil olmak üzere günde bir avokado tüketen katılımcılarda başka kan ölçümleri de iyileştirildi.
Hazırlık İpucu
Avokadonun fincan başına 235 kalori (146 gram) vardır, bu nedenle porsiyon kontrolü çok önemlidir. Lezzetli "California tarzı" bir sandviç için orta boy, tam tahıllı bir pide içinde marul, domates ve soğanlı bir avokadonun yarısını deneyin. Ekstra bir vuruş için limon sıkın ve bir çorba kaşığı aromalı humus (yaban turpu, limon veya sarımsak) ekleyin.
Avokado Beslenme Gerçekleri ve Sağlık FaydalarıAntioksidan Açısından Zengin Gıdalar
Dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Besinler antioksidan bakımından zengin bir diyetin trigliseridlere göre HDL seviyelerini yükselttiğini göstermiştir.Yüksek antioksidan gıdalar arasında fındık, bitter çikolata, çilek, pancar, mor lahana, kırmızı üzüm, lahana, ıspanak, kırmızı dolmalık biber ve diğer koyu renkli meyveler bulunmaktadır. sebzeler.
Hazırlık İpucu
HDL'yi artıran, antioksidan açısından zengin bir kahvaltı için, çilek, lahana veya ıspanak, avokado ve badem sütü gibi sütsüz süt içeren bir smoothie yapmayı deneyin.
Meyveler Kolesterolünüzü Düşürebilir mi?
Niasin Açısından Zengin Gıdalar
Niasin (B3 vitamini) belirli dozlarda (takviye olarak) HDL seviyelerini yükseltebilir.Niasin, krimini mantarları, tavuk göğsü, pisi balığı, domates, marul, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Hazırlık İpucu
Sotelenmiş krimini mantarları her öğün için enfes bir tamamlayıcıdır. Ayrıca onları ızgara yapabilir ve tavuk veya deniz ürünleri kebabı için harika bir dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz.
Niasin ve Kalp SağlığıYulaf ezmesi
Sayısız araştırma çalışması, düzenli yulaf tüketiminin toplam kolesterol ve LDL'yi ("kötü" kolesterol) düşürmeye yardımcı olduğunu, ancak HDL kolesterolünüzü düşürmediğini göstermiştir.
Hazırlık İpucu
Öğütülmüş tarçın ve 1/2 ons ceviz (7 kabuklu yarım) eklemek yulaf ezmesi kahvaltısını daha da kalp sağlığı için yapar.
Yulaf Ezmesi Kalp Sağlığı İçin Kolesterolü Nasıl Düşürür?Yağlı balık
Dergide yayınlanan bir 2014 çalışması PLoS One balık, özellikle yağlı balık gibi yiyecekler açısından zengin bir diyetin, vücuttaki kolesterol taşınmasını iyileştirmeye yardımcı olabilecek HDL parçacıklarının boyutunu artırdığını bulmuşlardır.
Amerikan Kalp Derneği, özellikle somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 yağları içeren çeşitleri olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi önermektedir. Bir porsiyon 3,5 ons pişmiş olarak kabul edilir.
Hazırlık İpucu
Kıyılmış badem kabuğu, herhangi bir balık unu için daha fazla omega-3 ekler.
Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri Kolesterolü Düşürebilir mi?Verywell'den Bir Söz
Diyet değişikliklerinin sağlıklı kolesterol seviyeleri için yaşam tarzı seçimleriyle el ele gittiğini unutmayın. Aerobik egzersiz, kilo kaybı ve sigaradan kaçınmanın hepsi daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur. Birkaç küçük değişikliğin büyük sonuçlar getirebileceğini unutmayın.