İçerik
Düşük kolesterollü bir diyet uyguluyorsanız, bu yağ ile yemek pişirmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, tarifiniz için doğru olanı seçmektir - hem kalp sağlığı için hem de hararetli olanı.Kanola, mısır, zeytin, yer fıstığı ve ayçiçek yağları gibi kalp-sağlıklı yağlar, "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Her birinin kendine özgü tadı ve özellikleri vardır. farklı pişirme türlerine ve kişisel tariflere daha uygun.
Yağlardaki Sağlıklı Yağ Türleri
Diyetinize çeşitli farklı yağlar eklemek, bir dizi farklı mikro besin sağlamanıza yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) molekülde tek bir doymamış karbon bağı içerir. İyi bir E vitamini kaynağı olan tekli doymamış yağlar yalnızca bitkilerde bulunur Beslenme ve Diyetetik Akademisi, MUFA'ların toplam günlük kalorinin% 15 ila% 20'sini oluşturmasını önerir.
Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) molekülde birden fazla doymamış karbon bağına sahiptir ve somon gibi bitkilerde ve balıklarda bulunur. PUFA'lar ayrıca E vitamini ve beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için gerekli olan yüksek seviyelerde omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.
Bazı yağlar, iltihabı azaltmaya ve arteriyel plak oluşumunu önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Avokado, kanola, keten tohumu, zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği ve ceviz yağlarının hepsi iyi omega-3 kaynaklarıdır.
Duman Noktası
Bir yağ duman noktası (parlama noktası olarak da adlandırılır) da önemlidir. Bu, duman üretmeye başladığı sıcaklıktır, yağın parçalandığının bir işaretidir ve vücuda zarar verebilecek ve yiyeceklere yanık veya acı bir tat verebilecek serbest radikaller ve kimyasallar salabilir.
Örneğin natürel sızma zeytinyağı, nispeten düşük bir duman noktasına sahiptir ve salatalarda veya hafif sote için harikadır, ancak derin kızartmada kullanıldığında küflenir. Aspir yağı ise yüksek duman noktasına sahiptir ve kızartmak için iyi bir seçimdir.
En Sağlıklı Yağlar
Çoğu yağ, tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağların bir kombinasyonudur. Doymuş yağ asitleri (SFA) bakımından düşük ve doymamış yağlar bakımından yüksek olanları seçmek, kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok kalp sağlığı seçeneği vardır:
- Avokado
- Kanola
- Mısır
- Üzüm çekirdeği
- Keten tohumu
- zeytin
- Fıstık
- Pirinç kepeği
- Aspir
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
Kalp sağlığına uygun yağların bu listesi, tropikal olmayan bitkisel yağları içerir. % 25'ten az doymuş yağ (SFA) ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımı. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir, ancak soğutulduğunda tipik olarak koyulaşır ve bulanıklaşır.
| Düşük Kolesterollü Yemeklik Yağlar | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tür | MUFA | PUFA | SFA | Duman Noktası | Kullanımlar |
| Avokado yağı | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Dayanabilir yüksek ısı kızartmak, kızartmak ve kızartmak için. Düşük sıcaklıklarda da iyidir. |
| Kanola yağı | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Baskı makinesi preslenmiş kızartma için yüksek ısıya dayanabilir Rafine yağ fırında pişirme, fırında pişirme veya karıştırarak kızartma gibi orta ateş için iyidir. Arıtılmamış kanola yağı sadece az ısınmayan veya ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. |
| Mısır yağı | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Arıtılmamış mısır yağı, hafif soteleme, soslar ve fırınlama için düşük ila orta ısıya dayanabilirken rafine mısır yağı, tavada kızartmalar gibi daha yüksek sıcaklıklarda kullanılabilir. |
| Üzüm çekirdeği yağı | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | İçin iyi orta-yüksek ısı pişirme, sebze kavurma ve tavada kızartma gibi ve ayrıca az veya hiç ısınmayan tariflerde de kullanılabilir. |
| Keten tohumu yağı | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Bu yağı ısıtmayın. İçin harika ısı yok salata sosları, soslar, turşular ve smoothie'ler dahil yemek pişirme |
| Zeytin yağı | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Rafine zeytinyağı, sebze kavurma gibi orta-yüksek ısıya dayanabilir. Ancak, sızma zeytinyağı sadece orta-düşük ısıda veya daha soğukta kullanılmalıdır. Hafif soteleme, soslar ve salata sosu için idealdir. |
| Fıstık yağı | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Rafine fıstık yağı tavada kızartmalar gibi yüksek ısıda kullanılabilir, ancak arıtılmamış yer fıstığı yağı, sotelemek için sadece orta-yüksek ısıya dayanabilir. Ayrıca pansuman ve daldırma işlemlerinde de kullanılabilir. |
| Pirinç kepeği yağı | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Rafine pirinç kepeği yağı, kızartmanın yüksek ısısına dayanabilir ve ayrıca daha düşük sıcaklıkta veya ısıtmasız tariflerde kullanılabilir. |
| Aspur yağı | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Rafine aspir yağı yüksek kızartma ısısına dayanabilir, ancak arıtılmamış yağ sadece soslar ve soslar gibi ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. |
| Susam yağı | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Rafine susam yağı, tavada kızartma ve derin yağda kızartma gibi yüksek ısıya sahip yemekleri işleyebilir, ancak arıtılmamış susam yağı sadece hafif soteleme ve soslar gibi orta ateşte kullanılabilir. |
| Soya Yağı | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Dayanabilir yüksek Yüksek derin kızartma için, ancak salata sosu dahil her türlü sıcaklıkta pişirme için de kabul edilebilir. |
| Ayçiçek yağı | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Arıtılmamış ayçiçek yağı sadece sos ve sos gibi ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. Rafine ayçiçek yağı, kavurma, kızartma ve kızartma için daha yüksek ısılarla başa çıkabilir. |
Avokado yağı
Çoğunlukla tekli doymamış bir yağ olan avokado yağının birçok kullanımı vardır. Yüksek duman noktası (500 derece F'nin üzerinde), onu yüksek ısıda pişirme ve kızartma için iyi bir seçim haline getirirken, nötr tereyağlı ve fındıklı tadı salata soslarında, marinatlarda ve dip soslarda da tüketilebilir. Avokado yağı kolesterolsüzdür.
Kanola yağı
Kanola yağının hem MUFA'nın (hem de bazı PUFA'ların) iyi bir kaynağı olan orta-yüksek duman noktası, onu pişirme, fırında pişirme ve tavada kızartma için iyi bir seçenek haline getirir. Omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olan kanola, hafif, nötr bir tada sahiptir ve salata soslarında, marinatlarda ve soslarda kullanılabilir. Kanola yağı ayrıca kolesterolsüzdür.
Mısır yağı
Kolesterolsüz başka bir seçenek olan mısır yağı, hafif soteleme, soslar ve fırınlama için iyi bir seçimdir. Hafif bir tadı vardır ve diğer yağlara göre daha ucuzdur. Ek olarak, araştırmalar mısır yağının LDL'yi zeytinyağından yaklaşık üç kat daha fazla düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Üzüm çekirdeği yağı
Bu çoklu doymamış yağ, hafif bir tada ve orta-yüksek duman noktasına sahiptir, bu da onu pişmiş veya fırında pişirilmiş yemekler ve tavada kızartmalar için iyi bir seçenek haline getirir. Aynı zamanda E vitamini bakımından zengindir ve sağlık yararları ve kardiyoprotektif özellikleri belgelenmiştir.
Keten tohumu yağı
Omega-3'lerle paketlenmiş keten tohumu yağı, belgelenmiş sağlık yararlarının çoğunun daha iyi kalp sağlığını da içeren bir beslenme santralidir.Düşük duman noktası nedeniyle, keten tohumu yağı yalnızca ısıtmasız pişirme için uygundur.
Hafif cevizimsi, toprak aroması edinilmiş bir tat olabilir, ancak tereyağı yerine sebzelerin üzerine serpiştirilmiş, salata soslarına karıştırılmış veya daldırılmış veya smoothie'lere eklenmiş lezzetlidir. En iyi kalite için, opak bir şişede soğutulmuş soğuk preslenmiş keten tohumu yağını tercih edin.
Zeytin yağı
Polifenoller adı verilen iyi bir E vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı, zengin tadı, çok yönlülüğü ve kalp sağlığına faydaları nedeniyle Akdeniz yemeklerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, her gün 1 1/2 yemek kaşığı (20 gram) zeytinyağı yemenin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Zeytinyağının orta duman noktası vardır ve sotelemek, orta-yüksek ateşte kızartmak ve salata soslarında kullanılabilir. Aşırı işlenmemiş sızma zeytinyağı çeşitlerini tercih edin.
Fıstık yağı
İyi bir tekli doymamış yağ kaynağı olan fıstık yağı, yüksek duman noktası nedeniyle bazen derin kızartma için kullanılır. Esas olarak tekli doymamış yağdır, ayrıca kolesterol içermez.
birçok insanın yer fıstığına karşı ciddi alerjik reaksiyonları olmasına rağmen, yüksek oranda rafine edilmiş yer fıstığı yağı bir alerjen olarak kabul edilmez ve ticari hazırlıkta kullanılır.
Pirinç kepeği yağı
E ve K vitaminleri ve faydalı fitosteroller açısından zengin olan pirinç beyin yağı, etraftaki en sağlıklı yağlardan biridir. 11 çalışmanın meta-analizi, pirinç kepeği yağının LDL kolesterolü yaklaşık 7 mg / dl düşürdüğünü ve ayrıca HDL kolesterol seviyelerini 7 mg / dl artırdığını buldu.
Pirinç kepeğinin cevizli tadı ve yüksek duman noktası, onu tavada kızartılmış veya derin yağda kızartılmış yemekler ve düşük ısıda hazırlık için iyi bir seçenek haline getirir.
Aspur yağı
Hassas bir tada sahip popüler bir kalp sağlığı yağı olan aspir yağı birkaç farklı formda gelir. Yüksek linoleik aspir yağı çoklu doymamış yağlar açısından yüksektir ve duman noktası düşüktür, bu nedenle soslar ve soslar gibi ısıtılmamış yemeklerde kullanılmalıdır.
Yüksek oleik aspir yağı tekli doymamış yağlarda yüksektir ve yüksek duman noktasına sahiptir, bu da onu kızartmaya uygun hale getirir. Araştırmalar, aspir yağının kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini, kan şekerini azaltabileceğini ve hatta kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor.
Susam yağı
Asya ve Orta Doğu yemeklerinde yaygın olarak kullanılan susam yağının kolesterol seviyeleri için zeytinyağından daha faydalı olduğu gösterilmiştir Susam yağının farklı çeşitleri vardır.
Çiğ susam tohumlarından yapılan hafif susam yağı, hafif bir tada sahiptir, kanola veya bitkisel yağ ile birbirinin yerine kullanılabilir ve kızartmanın yüksek ısısına dayanabilir. Kızartılmış tohumlardan ekstrakte edilen kızarmış susam yağı, daha lezzetli bir tada sahiptir, ancak duman noktası daha düşüktür. Yağ ne kadar koyu olursa o kadar lezzetlidir.
Soya Yağı
Yüksek duman noktasına sahip çok yönlü bir yağ olan soya fasulyesi yağı nötr bir tada sahiptir ve salata soslarından derin kızartmaya kadar her şey için kullanılabilir. Çoklu doymamış bir yağ olan soya yağı, E vitamini ve fitosterol açısından zengindir.
Soya alerjisi olan kişiler, soğuk preslenmiş soya fasulyesi yağı çeşitlerine dikkat etmelidir. Bununla birlikte, yüksek oranda rafine edilmiş soya fasulyesi yağında, protein alerjenleri uzaklaştırılmıştır ve araştırmalar, alerjik bir tepkiye yol açmadığını göstermektedir.
Ayçiçek yağı
Az tadı olan hafif bir yağ, rafine ayçiçek yağı yüksek ısıda pişirme için kullanılabilir, ancak rafine edilmemiş yağ sadece ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. Kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen yüksek oleik ayçiçek yağını arayın.
Düşük kolesterollü bir diyet uyguluyorsanız, Nutrisun markası gibi yüksek stearik / yüksek oleik ayçiçek yağı çeşitlerinden kaçınmak isteyeceksiniz. Bu karışım, doymuş yağ olan stearik asit içerir.
Bitkisel Yağ Karışımları
Basitçe bitkisel yağ olarak etiketlenen yağlar, tek tek yağların özelliklerini iyileştirmek, duman noktasını yükseltmek ve raf stabilitesini artırmak için karıştırılan farklı yağ türleridir.Yağların türüne bağlı olarak yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağ karışımlarının sağlık yararları Kullanılmış. Karışımda yalnızca sağlıklı yağların bulunduğunu onaylamak için içerik listesini kontrol edin.
Kaçınılması Gereken Yağlar
Düşük kolesterollü diyette kaçınılması gereken bazı yağ türleri vardır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlardır, bu da kan damarlarında yağ birikintilerinin oluşumunu artırabilecekleri anlamına gelir. Tereyağı, katı yağ, domuz yağı, sert yapışan margarinin tümü yüksek düzeyde doymuş yağ içerir ve kaçınılması veya az miktarda kullanılması gerekir. düşük kolesterol diyetinde.
Hidrojenik yağlar
Hidrojene yağlar, yalnızca raf ömrünü uzatmak amacıyla işlenir. Hidrojenasyon, yağın yapısını oluşturan kimyasal bağlara hidrojen atomlarının eklenmesini içerir. Hidrojenasyon seviyesi arttıkça, doymuş yağların viskozitesi ve konsantrasyonu da artar.
Hidrojenasyon ayrıca, sağlıksız LDL'yi artırabilen ve sağlıklı HDL'yi düşürebilen zararlı trans yağlar oluşturur. Sebze kısaltması bunun en iyi örneğidir.
Tropikal Yağlar
Rafine hindistancevizi yağı, nötr tadı ve nispeten yüksek duman noktası (450 derece F) nedeniyle popülaritesini artırsa da,% 87 doymuş yağdır ve özellikle LDL seviyelerini yükseltme kabiliyetinde etkilidir.
Palm yağı,% 50 doymuş yağ ile biraz daha iyi olabilir, ancak düşük kolesterollü diyet yapanlar için hayır-hayır olarak düşünülmelidir. Bu,% 85 doymuş yağ eşiğine yaklaşan hurma çekirdeği yağı için iki katına çıkar.
Diyetinizdeki Trans Yağlı Gıdalar Nasıl Sınırlandırılır