İçerik
- Ağırlık kontrolü
- Sodyum Azaltın
- Potasyumu Artırın
- Doymuş Yağları Azaltın
- Tekli Doymamış Yağları Artırın
- Yavaş Başlayın
Ağırlık kontrolü
Sağlıklı bir kilo almak, hem kan basıncını hem de kolesterol seviyelerini kontrol etmek için önemlidir.Önceki bir kalori seviyesinde belirlenmiş bir menü planını takip etmek, etkili bir kilo verme stratejisidir.
Sodyum Azaltın
Herkes sodyuma duyarlı değildir, bu da yüksek sodyumlu diyet yapan tüm bireylerin sonuç olarak yüksek tansiyon geliştirmeyeceği anlamına gelir. Tuza duyarlı olup olmadığınızı görmek için kendi test deneğiniz olarak hareket etmek yerine, Amerikan Kalp Derneği'nin günde 1.500 miligramdan az sodyum (1 çay kaşığından az sofra tuzu) önerisine uymanız önerilir. Unutmayın ki bu bir hedef tutar ortalama ne yediğinizden. Bir gün tuzlu yiyecekleri aşırı tüketirseniz, ertesi gün alımınızı çok düşük sodyumlu yiyeceklerle dengeleyin.
Sodyumun Azaltılması İçin İpuçları
Amerikan diyetindeki en yaygın tuz kaynakları sofra tuzu, konserve ve dondurulmuş / hazırlanmış yiyecekler ve çeşnilerdir. Sodyum alımını azaltmanın en kolay yolları, tuzluktan tuz eklememek, konserve sebzeleri bir süzgeç aracılığıyla suyla durulamak ve dışarıda yemek yerken çok az tuzlu veya hiç tuzsuz yemek hazırlanmasını istemektir.
Potasyumu Artırın
Dönüm noktası olan 2001 Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyet çalışması, meyve, sebze ve düşük yağlı süt ürünlerinden potasyum açısından yüksek bir diyetin, çalışma katılımcılarında toplam ve LDL "kötü" kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Yüksek Potasyumlu Yiyecekler (1/2 fincan porsiyon başına 225 mg veya daha fazla):
- Kayısı
- Avokado
- Muz
- Kavun
- Tavuk (pişmiş, ızgara veya ızgara seçin)
- Balık (pişmiş, ızgara veya ızgara balık seçin)
- Tatlı ve sulu kavun
- Et (yağsız kesim, fırında, ızgara veya ızgara seçin)
- Süt (az yağlı veya yağsız seçin)
- Portakallar
- ıspanak
- Domates
- Türkiye (beyaz et seçin)
- Kış kabağı
Yüksek potasyumlu diyetin size uygun olup olmadığını görmek için doktorunuza danışmanız gerekir. Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar potasyum kısıtlı diyet gerektirebilir.
Doymuş Yağları Azaltın
Doymuş yağları (kırmızı etler, kızarmış yiyecekler, tam yağlı süt ürünleri) daha sağlıklı doymamış ve tekli doymamış yağlarla (zeytinyağı ve kanola yağı gibi) değiştirmek kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır.Trans yağlardan da kaçınılmalıdır.
Tekli Doymamış Yağları Artırın
Doymuş ve trans zeytinyağı, somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, ceviz, zeytinyağı ve avokadodan kalp sağlığına uygun "iyi" yağlar içeren yağlar. 2014 yılında yayınlanan bir inceleme çalışmasında, Omega-3 yağ asitlerinin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Yavaş Başlayın
Özellikle size iki tıbbi durum teşhisi konduysa, aynı anda birkaç diyet değişikliği yapmak zor olabilir. Dört hafta boyunca haftada bir sağlıklı değişiklik yapmayı deneyin. Bu iyileştirmelerde ustalaştıktan sonra, spa veya sinema gezisi gibi hoşunuza giden bir şeyle kendinizi ödüllendirin. İkinci ay, bu sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeye ve öğünlerinize sağlıklı çeşitlilik katmaya odaklanın.Kendinizi hazır hissettiğinizde, beşinci ve altıncı bir sağlıklı değişikliği deneyin ve yaptığınız olumlu değişiklikler için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.