Bir Gece Kuşu Nasıl Daha İyi Uyuyabilir?

İçerik

• Gece Kuşu Nedir?
• Sonuçlar
• Nasıl Daha İyi Uyunur?

Gece kuşları, gecikmiş uyku fazı sendromu adı verilen bir duruma sahip olabilir ve ciddi sağlık sonuçları ve sosyal etkiler için daha yüksek risk altında olabilir. Gece kuşu olma eğilimine ne sebep olur? Gece kuşları basit davranış değişiklikleri yoluyla daha iyi uyumayı nasıl öğrenebilir? Geç uyanık kalmak istiyorsanız, zayıf uykudan kaçınmanın yollarını keşfedin.

Gece Kuşu Nedir?

İlk olarak, gece kuşu eğilimi olan birinin nasıl tanımlandığını anlamak önemlidir. Normal uykuya katkıda bulunan bir süreci anlamak faydalıdır: sirkadiyen ritim.

Sorunlu olduğunda, gece kuşu olmak sirkadiyen ritim bozukluğu olarak kabul edilir. Sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık eğilimi, hormonal dalgalanmalar ve hatta vücut ısısı dahil olmak üzere vücuttaki süreçleri senkronize eder. Gece kuşları, karanlığın oluştuğu zamana kıyasla zamanlamada gecikmeye sahiptir.

Tanım olarak, bir gece kuşu, ortalama bir insana kıyasla tipik olarak iki ila üç saat (veya daha fazla) sonra uykuya dalar. Bu genellikle gece yarısından sonra uykuya dalmak anlamına gelir ve gece 1 ila 2'ye yakın uykuya dalma eğilimi tipiktir. Bazı durumlarda daha da gecikebilir. Aşırı koşullarda, bir gece kuşu gün doğumuna yakın bir zamanda uykuya dalabilir. Bu zamanlamada biraz değişkenlik olabilir ve eğilim bir spektrumda düşebilir.

Gece kuşları daha geç uykuya dalmak istemenin ve akşam geç saatlere kadar ikinci bir üretkenlik rüzgarı elde etmenin ötesinde, sabahları erken kalkmakta zorluk çekerler. Uyku ihtiyaçları, dinlenmiş hissetmek için yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyan yetişkinlerle diğerlerine benzer.

Uykuya geç başlanırsa, uyanma isteği daha sonra da gecikecektir. Saat 02: 00'de uyuyakalan biri için uyanma saati 10: 00'a kadar gelmeyebilir. Bazı durumlarda, etkilenen bir gece kuşu, öğleden sonraya kadar uyuyabilir.

Gecikmiş uyku fazı sendromunun semptomları şunları içerebilir:

• Uykuda başlayan uykusuzluk
• Sabah uykusu
• Uyku yoksunluğu etkileri (duygudurum sorunları, zayıf konsantrasyon, artan ağrı, halüsinasyonlar vb.)

Gece kuşlarının durumlarına genetik bir eğilimleri olduğuna inanılıyor. Gecikmiş uyku fazı sendromu, nüfusun yaklaşık yüzde 10'unu etkiler. Genellikle ergenlik çağında başlar, ancak yaşam boyu devam edebilir. Bunun sağlık, sosyal ve mesleki işlevsellik ve refah üzerinde önemli sonuçları olabilir.

Sonuçlar

Ne yazık ki gece kuşu olmanın ciddi sonuçları olabilir. Bunlardan bazıları, ne olduğunun koşulunu tanımayan ve barınma sağlayamayan bir toplumu yansıtır. Sağlık, uyku yoksunluğunun sinsi etkileriyle de zayıflayabilir.

Gece kuşu olmanın etkileriyle ilgili bazı korkutucu istatistikler var. Son araştırmalar, gece kuşu olmak ile yüzde 10 artmış ölüm riskine sahip olmak arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarının daha yüksek insidansı vardır:

• Metabolik etkiler nedeniyle kilo alımı
• Kardiyovasküler risk (kalp krizi dahil)
• Şeker hastalığı
• Psikiyatrik bozukluklar (anksiyete, depresyon vb.)
• Alkol veya uyuşturucu kullanımı

Bu sağlık etkileri, ancak uzun bir süre boyunca belirginleşebilir. Birçoğu, uykunun başlamasındaki doğal gecikmenin ve zorunlu erken uyanmaların sonucu olan uyku yoksunluğunun etkileriyle bağlantılı olabilir.

Aksine, sosyal etkiler daha hızlı ortaya çıkabilir. Gece kuşu eğilimi olan biri "tembel" olmakla suçlanabilir. Bu, özellikle durumu geliştiren gençler arasında yaygındır.

Zamanında uyanma güçlüğü, okula veya işe kronik olarak geç kalmaya neden olabilir. Devamsızlık artabilir. Sabahın erken saatlerinde üretken olmaya çalışırken konsantrasyon, dikkat ve odaklanma ile ilgili sorunlar çabaları baltalayabilir.

İlişkiler üzerinde de etkiler olabilir. Bir partner, uyumakta zorluk çekmenin veya erken uyanmanın nedenini anlayamayabilir ve aspersiyon atabilir. Bu, gerginliğe ve başka sorunlara yol açabilir.

Nasıl Daha İyi Uyunur?

Uykusuzluğu gidermek ve uykusuzluğun etkilerinden kaçınmak için yardımcı olabilecek bazı basit davranış değişiklikleri vardır. Bazı durumlarda, uykusuzluk için resmi bir bilişsel davranışçı terapiye (CBTI) katılım yardımcı olabilir. Bu terapi bir psikolog, atölye çalışması, çevrimiçi kurs, kitaplar ve hatta uygulamalar aracılığıyla sağlanabilir.

2:13

Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Geçilir

Bazı iyileştirmeler yapmaya başlamak için bu önerileri göz önünde bulundurun.

1. Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte kalkın.
2. Bir alarm kurun ve odanın diğer tarafına koyun, sizi yataktan çıkıp onu kapatmak için zorlayın ve yatağa geri dönmeyin. Hiçbir zaman erteleme düğmesini kullanmayın.
3. Uyandıktan hemen sonra (veya gün doğumunda) 15-30 dakika güneş ışığı alın.
4. Kış aylarında, uyanmanız gerektiğinde hava hala karanlıksa, bir ışık kutusu kullanmayı düşünün.
5. Uykulu hissettiğinizde yatağa gidin, bu doğal olarak uykulu hissettiğinizde uyku saatinizi eşleştirmek için geciktirmek anlamına gelse bile.
6. Uyku ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsanız, toplam uyku sürenizi artırmak için yatma zamanını haftada 15 dakikalık artışlarla kademeli olarak ayarlayın.
7. Geceleri yatakta uyanık yatmayın. Uykuya dalmak 15 dakikadan fazla sürerse, kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın ve kendinizi daha uykulu hissettiğinizde yatağınıza dönün.
8. Yatak odasını sadece uyku ve seks için bir alan olarak ayırarak bir uyku sığınağı olarak koruyun.
9. İstediğiniz uyku vaktinden bir ila iki saat önce ekran ışığından kaçının.
10. Yatmadan önceki son saati dinlenerek ve gevşeyerek geçirin: kitap okumak, sessiz müzik dinlemek veya tanıdık bir film izlemek.
11. Gece uykunuzu iyileştirmek için gündüz uykularını en aza indirin.
12. Uyumadan önceki dört ila altı saat içinde kafein veya alkol içmeyin.

Gece kuşlarının daha erken uykuya dalmaları ve daha kolay uyanmaları için temel öneri, sabit bir uyanma saatini gözlemlemek ve her gün uyandıktan sonra sabah güneş ışığı almak ve uykulu hissederken yatağa gitmektir.

Genel olarak uyku hapı ve alkol kullanımından kaçınılmalıdır. Bunlar genellikle etkisizdir ve sonuç olarak, mütevazı bir etki elde etmek için bile dozlar artabilir. Bu, aşırı doz ve potansiyel olarak ölüm risklerini artırabilir.

Verywell'den Bir Söz

Eğer uyku çok dengesiz hale geldiyse, uyku arzusu 24 saatlik süre boyunca sürükleniyor gibi görünüyorsa, bu 24 saatlik olmayan bozukluk denen bir sorunu temsil edebilir. Kurul onaylı bir uyku hekimine danışmak, sorunun tanımlanmasına yardımcı olabilir.

Uyku günlükleri veya aktigrafi ile izleme yararlı olabilir. Bazı durumlarda, sirkadiyen ritmi sabitlemek için melatonin gerekebilir. Hetlioz (tasimelteon) gibi diğer ilaçlar, körler gibi seçilmiş popülasyonlarda faydalı olabilir.

Gece kuşları, uyku ihtiyaçlarını karşılamak için her zaman yeterli zaman ayırmalıdır. Bazı durumlarda, profesyonel seçimler ve gecikmiş okula başlama saatleri ek rahatlama sağlayabilir.