Uyku Programınızı Gece Vardiyalarında Çalışacak Şekilde Ayarlama

İçerik

• Uyku Zamanlamanızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
• Sirkadiyen Ritim Ne Anlama Geliyor?
• Daha İyi Uyumayla İlgili İpuçları

İster hastane ortamında, ister bir otelde, 24 saat açık bir markette veya bir akşam yemeğinde gece müdürü olarak çalışıyor olun, sizi gece vardiyasında çalışmaya zorlayabilecek sayısız meslek vardır. Bu geç saatler vücut için zor olabilir ve uyku programınızı yeterince ayarlamazsanız, kendinizi hızlı bir şekilde uykusuzluk ve uykusuzluk çekerken bulabilirsiniz. Bu durumdaysanız, uyku programınızı gece vardiyalarında çalışacak şekilde nasıl ayarlayabileceğinizi merak edebilirsiniz.

Uyku Zamanlamanızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?

Geleneksel olmayan bir uyku programını sürdürmek çok zordur, ancak birçok insan bunu başarılı bir şekilde yapabilir.

İlk olarak, vardiyanızdan çıktığınızda sabah ışığına maruz kalmanızı en aza indirmeniz önemlidir. Mümkünse, işten çıkarken koyu renkli güneş gözlüğü takın. Uyuyana kadar ışığa maruz kalmayı en aza indirmeye çalışın.

Her durumda olduğu gibi, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve uyku sürelerinizi pekiştirmek önemli olacaktır. Yani, gün boyunca dağınık zamanlarda birkaç saat uyumaktansa, geceleri yapacağınız gibi uzun bir süre uyumaya çalışmak daha iyidir. Bu, vücudunuzu yeni bir sirkadiyen ritim oluşturması için eğitecektir. gece uyanık olmak ve gündüz uykuda olmak.

Sirkadiyen Ritim Ne Anlama Geliyor?

İnsanlar dahil tüm hayvan türlerinin sirkadiyen ritimleri vardır. Sirkadiyen ritim, biyolojik saatiniz tarafından kontrol edilen, doğuştan gelen aydınlık-karanlık döngünüzü ifade eder. Bir kişinin sirkadiyen ritminin uzunluğu yaklaşık 24 saattir.

Biyolojik saatiniz genetik yapınıza bağlıdır. Genler ve kodladıkları proteinler biyolojik saatinizin işleyişini etkileyebilir. Daha spesifik olarak, insanlar gibi memelilerde biyolojik saat, beynin üst kiyazmatik çekirdek denen bölgelerinde bulunur.

Zamanla, sirkadiyen döngüleri harici zamanlama ipuçlarına göre ayarlanabilir. Örneğin, sirkadiyen ritminiz düzenli olarak çalışan gece vardiyalarına uyum sağlayabilir. Başka bir deyişle, bir süre gece vardiyasında çalıştıktan sonra, vücudunuz siz indiğinizde doğal olarak uykuya hazırlanacaktır.

Daha İyi Uyumayla İlgili İpuçları

Dinlenmiş hissetmek için yeterince uzun süre uyumakta zorluk çekiyorsanız, uygulayabileceğiniz birkaç basit yönerge vardır.

• Uyumak istediğin bir zaman seç ve olabildiğince uyu.
• Kalktığınızda kalkın. Geri dönüp daha fazla uyumana izin verme.
• Bir sonraki planlanmış yatma vaktinize kadar işe gidin veya yapmanız gerekeni yapın. O zaman o saatte yatağa git.
• Yapabildiğin kadar uyu.

Sonunda, daha uzun bir süre uyumak için yeterince yorgun olmanıza yetecek kadar "uyku borcu" oluşturacaksınız.

Zamanla, vücudunuz bu geleneksel olmayan saatlerde uyumaya ve çalışmaya alışacak, kalktığınızda ışığa maruz kalmak ve uyumadan hemen önce maruz kalmayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır. Ek olarak, uyku kalitenizi artırmak için temel uyku kurallarına uymanız önemli olacaktır.