İçerik
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) teşhisi konduysa, egzersiz göz korkutucu olabilir. Yoğun egzersizler durumu kötüleştirerek karın ağrısına, kramplara ve ishale neden olabilir. Ancak egzersize meraklıysanız veya daha sağlıklı olmak istiyorsanız, IBS semptomlarınızı daha da kötüleştirmeden egzersiz yapmanın yolları vardır.İrritabl Bağırsak Sendromu Nasıl Tedavi Edilir
Faydalar ve Riskler
IBS ve egzersiz arasındaki ilişki belirsizliğini korurken, egzersizin IBS semptomlarına potansiyel olarak katkıda bulunabilecek streslerin çoğunu azalttığı bilinmektedir. Bu, akut alevlenmelerle el ele giden psikososyal stresleri içerir.
Birçok insan egzersiz yoğunluğunun IBS semptomlarını tetikleyeceğinden endişe ediyor. Sonuçta, bağırsakları sıkıştırmanın, germenin ve sarsmanın, egzersize bağlı reflü de dahil olmak üzere birçok gastrointestinal koşulda alevlenmelere neden olduğu bilinmektedir.
Ayrıca, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) neredeyse her zaman aşırı vücut ısısı oluşturarak ishal riskine katkıda bulunur. Kesinlikle, bazı insanların çok hızlı veya çok uzun koşarken koşucu ishal olmasının nedeni budur.
IBS ile etkili bir şekilde egzersiz yapmanın anahtarı, ani yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınmaktır. Fazlası her zaman için iyi değildir. Aslında, orta yoğunlukta egzersiz yapmak, IBS semptomlarını yönetmede bir sandalyede oturmaktan veya kuvvetli egzersiz yapmaktan çok daha etkili olma eğilimindedir.
Bir araştırmaya göreDünya Gastroenteroloji Dergisi, haftada ortalama 5,2 saat egzersiz yapmak, IBS Şiddet Puanlama Sistemi (IBS-SSS) tarafından ölçülen IBS'nin hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarını iyileştirir.
Yürüme, aerobik ve bisiklete binme, IBS'li kişilerde en yaygın (ve faydalı) üç egzersiz türü arasındaydı.
IBS Fişeklerinin Yaygın 10 NedeniPratik İpuçları
IBS'ye sahip olmak, yorucu aktivitelerden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sonuçta, "yorucu", farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. Koşmaktan hoşlanıyorsanız, sorun yaratmadıkça koşmayı bırakmamalısınız. Varsa, biraz geri çekilerek egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu azaltın.
Kapak tarafında, iyi bir ter dökmekten korkmak yardımcı olmaz. Mevcut seviyenizde iyi idare edebiliyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu her iki haftada bir kademeli olarak artırın. Kilo vermeye veya yağsız kas yapmaya çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir. Her hafta aynı hızda kalırsanız, basitçe bir platoya ulaşırsınız.
Yapmak istemediğiniz şey, aniden sınırlarınızın ötesine geçmek. Bunu yaparsanız, vücudunuz kortizol (bir stres hormonu) ve sitokin adı verilen iltihaplı bileşikler salgılayarak tepki verir ve her ikisi de IBS alevlenmesini tetikleyebilir.
Bir antrenmana hazırlanmak da yardımcı olur. Dikkate alınması gereken bazı pratik ipuçları arasında:
- Egzersizden iki saat önce yemek yemekten kaçının. Bu sabah ilk iş olarak çalışmak anlamına gelebilir.
- Egzersiz yapmadan önce kafein veya sıcak içeceklerden kaçının. Her ikisi de kasılmaları hızlandırma potansiyeline sahiptir.
- Egzersizden önce yağlı veya gaz üreten yiyecekler yemekten kaçının.
- Egzersizlerinizi, bağırsaklarınız normalde daha sessiz olduğunda egzersiz yapacak şekilde zamanlayın.
Tedaviyle düzelmeyen akut veya tekrarlayan ishal nöbetleri yaşıyorsanız, semptomlarınızı daha iyi kontrol edene kadar kendinizi yürüme, yüzme, ağırlık çalışması veya yoga gibi daha az yoğun egzersizlerle sınırlandırmak isteyebilirsiniz.
İrritabl Bağırsak Sendromu için En İyi Diyetler
Koşmaya Alternatifler
Kilometrelerce koşmaya alışkınsanız yürümek sıkıcı gelebilir, ancak IBS semptomlarınızın üstesinden gelene kadar nispeten hızlı bir tempoda yürümek - 15 dakikalık milleri tamamlamak gibi - iyi bir uzlaşma olabilir.
Sarsıntılı hareketler gastrointestinal sistemi tahriş edebilirken, hızlı yürüme karnınızı nispeten sabit tutar ve çekirdek kaslarınıza daha fazla dikkat etmenizi sağlar.
Yürürken daha fazla alt ve üst vücut egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır:
- Özünüze odaklanın. Koşarken bağırsaklarınız her yerde itilir. Yürümek, antrenmanınız boyunca çekirdek kaslarınızı gergin tutarak bağırsaklarınızı korumanızı sağlar. Çekirdeğinize dikkat ederek, muhtemelen aynı mesafeden koşmaktan daha iyi bir çekirdek kuvveti geliştireceksiniz.
- Koşmayı dene. Run-walk, göründüğünden daha zordur. Kural basit: asla iki ayağın aynı anda yerden kalkmasına izin vermeyin. Hala hızlı hareket edebilirsiniz ama vücudumuz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olursunuz. Çekirdeğinizin daha sıkı olduğunu ve bacaklar, dizler, alt sırt ve karın üzerinde daha az etki olduğunu göreceksiniz. Aynı zamanda size iyi bir kardiyo egzersizi sağlar.
- Kollarınızın sarkmasına izin vermeyin. Koşarken dirsekler her zaman bükülür ve ön kollar yere paralel ve vücudunuza yakındır. Bu, çekirdeğinizi sabit tutar ve yan yana bükülmeyi azaltır.
- El ağırlıkları kullanın. Koşu sırasında neopren el ağırlıkları veya ağırlıklı eldivenler kullanmak, pazılarınızı oluşturmak ve vücudunuzu aşağı indirmek için size ek direnç sağlar. Ağırlıklar ne kadar hafif görünse de, 20-30 dakikalık tempolu bir yürüyüşten sonra onları kesinlikle hissedeceksiniz.