İçerik
- Daha Fazla Ürün Yiyin
- Temiz yiyin
- Probiyotiklerinizi Alın
- Stresinizi Dengeleyin
- Bağırsaklar İçin Sağlıklı Bir Takviye Alın
- Buğday İçermeyen Olmayı Düşünün
- Alkol Tüketiminizi Azaltın
- Biraz Kemik Suyu Yudumlamak?
Bağırsak geçirgenliğinin artmasının, bağırsaklarınızı kaplayan hücrelerin sıkı bağlantılarının olması gerektiği kadar sıkı olmadığı bir durumun sonucu olduğu düşünülmektedir. Bu boşluklar yalnızca mikroskobik olsa da, istenmeyen maddelerin kan dolaşımına geçtiği ve daha sonra istenmeyen semptomlara neden olan bir bağışıklık sistemi tepkisini tetiklediği teorisine göre yapılmıştır.
Neyse ki bağırsak zarınızın sağlığını iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Daha Fazla Ürün Yiyin
Diyetiniz tipik Batı diyetine benziyorsa, muhtemelen tükettiğiniz meyve ve sebze miktarında eksiksinizdir. Bununla birlikte, bitki bazlı karbonhidratların bağırsağın hem kaplaması hem de içindeki mikroflora üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu görülmektedir. Meyve ve sebzeler, bağırsak bariyerini stabilize etmeye yardımcı olduğu görülen prebiyotikler içerir. Bu kısmen, bitki bazlı karbonhidratların fermantasyonunun Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) ürettiği bir süreçten kaynaklanıyor olabilir. Bu SCFA'lar, sağlıklı bir bağırsak astarının korunmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Her öğüne meyve ve sebzeleri katmaya çalışın ve onları bir numaralı atıştırmalık seçenekleriniz yapın. Sabahları yumurtalara sotelenmiş sebzeleri ekleyebilir, öğle yemeğinde salata yiyebilir, yemek tabağınızın yarısını sebzelerle doldurabilirsiniz. Atıştırmalıklar ve gece munchie istekleri için her zaman elma, armut, portakal, çilek ve doğranmış çiğ sebzeleri bulundurduğunuzdan emin olun. Pestisitlere maruz kalmanızı en aza indirmek için mümkün olduğunda organik veya yerel olarak yetiştirilen ürünleri seçin.
IBS'niz varsa, başlamak için düşük FODMAP meyve ve sebzeleri seçerken daha rahat olabilirsiniz. Düşük FODMAP'li gıdaların IBS'li kişilerde istenmeyen sindirim semptomlarına neden olma olasılığının daha düşük olduğu tespit edilmiştir.Ancak, düşük FODMAP diyeti, birçok yüksek FODMAP meyve ve sebzede olduğu için uzun vadeli bir diyet olarak tasarlanmamıştır. bağırsak sağlığınız için iyidir. En iyi sonuçlar için, vücudunuzun hangi yiyecekleri ve hangi miktarlarda semptomatik hale gelmeden tolere edebileceğini anlamak için diyetinize daha yüksek FODMAP yiyeceklerini yavaşça yeniden eklemek için kalifiye bir beslenme uzmanıyla çalışın.
Temiz yiyin
Temiz yemek, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri - büyükannenizin tanıyacağı yiyecekleri - yemektir. Tipik Batı diyeti, aşırı miktarda sağlıksız yağ, şeker ve rafine karbonhidrat içerir ve bunların tümü bağırsağınızın kaplamasını tehlikeye atar. Fruktoz özellikle bağırsak astarına zarar veriyor gibi görünüyor - bu nedenle şekerli meyve sularından ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.
Hazır yiyeceklerden, paketlenmiş yiyeceklerden, abur cuburlardan ve hazır yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Etiketleri dikkatlice okuyun. Bir şeyin ne olduğunu bilmiyorsanız, bağırsağınız da bilmiyor olabilir. Koruyucuların, yapay tatlandırıcıların, gıda boyalarının ve diğer gıda katkı maddelerinin bağırsak sağlığı üzerinde ne gibi etkileri olduğu tam olarak bilinmemekle birlikte, bu tür kimyasalların zararlı olacağını düşünmek zor değildir.
Mümkün olduğunda, otlakta yetiştirilen hayvansal gıdaları, organik veya yerel meyve ve sebzeleri ve balık, kuruyemiş, zeytin ve zeytin ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları yemeyi seçin. Bağırsak sağlığınız için temiz yemek yeme konusunda rehberiniz olan "süpermarket çevresinde alışveriş yapın" atasözü olsun.
Probiyotiklerinizi Alın
Probiyotikler, bağırsak mikroflorasının sağlığını optimize etmeye yardımcı olduğu düşünülen "dost" bakteri türleridir. Birçok araştırma çalışması, probiyotiklerin bağırsak zarını güçlendirmeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir. Probiyotik takviyesi kullanarak veya daha fazla fermente yiyecekler yiyerek probiyotik alabilirsiniz.İşte, daha fazla probiyotik alma arayışınızda size rehberlik edecek iki makale bulabilirsiniz:
- En İyi Probiyotik Nasıl Seçilir
- En İyi Fermente Gıdalar
Stresinizi Dengeleyin
Aşırı psikososyal stresin bağırsak florasının sağlığını etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır, bu da teorik olarak bağırsak zarının sağlığını etkileyecektir Mümkün olduğunda stresli durumlardan ve insanlardan kaçınmaya çalışın. Bunu söylemek genellikle yapmaktan çok daha kolay olduğu için, sinir sistemini sakinleştirdiği ve yaşam stresine karşı direncinizi artırdığı gösterilen bazı zihin / vücut aktiviteleriyle stresin vücudunuz üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Farkındalık meditasyonu
- Fiziksel egzersiz
- Gevşeme egzersizleri
- Tai Chi
- Yoga
Bağırsaklar İçin Sağlıklı Bir Takviye Alın
Ön araştırma, bağırsak astarı için özel faydalar sağlayabilecek birkaç vitamin ve takviyeyi saptadı. Reçetesiz satılan herhangi bir ürünü almadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın.
Vitaminler
A ve D vitaminlerindeki eksikliğin artmış bağırsak geçirgenliği ile ilişkili olduğunu öne süren bazı ön araştırmalar var. Yeterli vitamin alımı konusunda size rehberlik edecek bazı yararlı makaleler:
- A Vitamini Gereksinimleri ve Diyet Kaynakları
- D Vitamini Gereksinimleri ve Diyet Kaynakları
Takviyeler
Yayınlanmış bir araştırma raporu, bağırsak geçirgenliği işlevini iyileştirmenin bir yolu olarak glutamin ve kurkumin kullanımına ilişkin bir vaka ortaya koymaktadır. İşte bu iki takviye hakkında daha fazla bilgi:
- L-Glutamin
- Zerdeçal (Kurkumin)
Buğday İçermeyen Olmayı Düşünün
Pek çok araştırmacı ve teorisyen, çölyak hastalığı olmayan kişilerde bile tam tahılların vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunduğuna inanmaktadır. Yayınlanan bir gözden geçirme, buğdayın özellikle bağırsak geçirgenliğinin artmasında ve iltihaplı ve otoimmün hastalıkların başlamasında rol oynadığı teorisi için önemli araştırma desteği olduğu sonucuna varmıştır.Bu araştırmacılar ayrıca diğer tahıl tanelerinin suçlu olabileceğine inanmaktadır, ancak herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Buğday, glüten veya tahıldan arındırmayı seçerseniz, öncelikle çölyak hastalığının varlığı açısından taranmanız gerekir. Bu test yalnızca test sırasında glüten yiyorsanız doğrudur. Çölyak hastalığınız olup olmadığını bilmek önemlidir, çünkü bu hastalık bir daha asla glüten yememenizi gerektirir.
Alkol Tüketiminizi Azaltın
Asgari miktarda alkolün sağlık açısından yararları olmasına rağmen, aşırı alkol bağırsak zarının sağlığını tehlikeye atma ile ilişkilendirilmiştir. Kadınlar için bu, günde birden fazla içki içilmemesi anlamına gelirken, erkekler için sınır günde iki kadeh olmalıdır. . İdeal olarak, kişi her gün içmemektir.
Birçok alkollü içecek tahıl içerir. Tahıl içermeyen alkollü içecekler arasında brendi, glütensiz bira, tekila ve şarap bulunur.
Biraz Kemik Suyu Yudumlamak?
Bağırsak iyileşmesine yönelik GAPS protokolüne dayanarak, birçok alternatif sağlık pratisyeni, sızıntılı bir bağırsağı iyileştirmenin bir yolu olarak kemik suyuna yemin eder. Ne yazık ki, şu an itibariyle, bu iddiaları desteklemek için sağlam araştırma yapmak pek mümkün değil. Bununla birlikte, kemik suyu (ev yapımı, mağazadan satın alınmamış) yüzyıllardır insan mutfağının bir parçası olmuştur ve kesinlikle yatıştırıcı ve lezzetlidir - her ikisi de beden olmasa da ruh için kesinlikle iyi olan niteliklerdir.