İçerik
- Yarış Düşünceleri ve Uykusuzluğun Nedenleri
- Yarış Düşünceleri Nasıl Giderilir
- 'Planlanmış Endişe Zamanı' Nasıl Kullanılır
- Yatmadan Önce Kapatma
- Verywell'den Bir Söz
Geceleri yarışan düşüncelere ne sebep olur ve bu nasıl giderilebilir? Zihninizi sakinleştirmenin yollarını, yarış düşüncelerini nasıl azaltacağınızı, stres veya kaygının etkilerini nasıl en aza indireceğinizi ve bazı etkili gevşeme teknikleriyle uykuya dönüp uykusuzluğu gidermenin yollarını öğrenin.
Yarış Düşünceleri ve Uykusuzluğun Nedenleri
Doğru koşullar verildiğinde, uykusuzluk herkeste ortaya çıkabilir. Özellikle stres veya kaygı dönemlerinde, uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu ortaya çıkabilir.
Uyku, en iyi stres faktörleri ve meşguliyetler düşüncelerimizi doldurmadığında ortaya çıkar. Bu endişeler harekete geçiyor ve uyumayı zorlaştırıyor. Bu, kontrolünüzün dışındaki bir şey gibi görünebilir, ancak öyle değildir.
Yarışan düşünceler çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bazı insanlar bunu geceleri akıllarında oynayan bir film olarak tanımlar, gözleri kapalı uyanık yatarken görüntüler bilinçlerinde hızla geçer.
Bazen geviş getirmenin bir parçası olarak deneyimlenir Geviş getirmeyi anlamak için, geviş getiren mamasını yavaşça ve ısrarla çiğneyen bir ineğin midesinden tekrar çiğnenmek ve yutulmak üzere çıktığını hayal edin. Uygun şekilde bakılmadığında tekrar ortaya çıkar.
Benzer şekilde, stres veya kaygı kaynakları yeniden ziyaret edilmek, yeniden işlenmek ve yeniden işlenmek için aklınıza gelebilir. Belki de belirgin bir çözüm yoktur ve geçici olarak bastırıldıktan sonra, özellikle geceleri sessiz zamanlarda düşüncelerinizin ön saflarına gelir.
Yarışan düşüncelerin yalnızca anksiyete bozukluğu olan kişilerde ortaya çıktığı düşünülebilirse de, bu her zaman geçerli değildir. Yine, doğru durum göz önüne alındığında, stres, kendisini endişeli ve hatta endişeli hissetmeyenler arasında bile ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.
Bu, olağanüstü stres seviyelerinde artabilir: iş kaybı, boşanma, taşınma veya sevilen birinin ölümünden sonra yaslanma. Bu düşüncelerin içeriği mesleki, mali, aile, ilişki, sağlık veya diğer stres faktörleriyle ilgili olabilir.
Nedeni ne olursa olsun, bu düşünceler çok rahatsız edici olabilir ve bunları çözmek için kasıtlı değişiklikler gerektirebilir.
Yarış Düşünceleri Nasıl Giderilir
Bir yarış zihnini kapatmak için, karanlıkta dönmeye başlaması için ihtiyaç duyduğu yakıtı inkar etmelisiniz. Bu, stresi yöneterek, yatmadan önce gevşemek için biraz zaman harcayarak ve dikkat dağıtma ve gevşeme tekniklerini kullanarak başarılabilir.
Strese neden olan faktörleri ele almak için gün içinde biraz zaman ayırmak çok yardımcı olabilir. Bu bazen "planlanmış endişe zamanı" olarak adlandırılır.
Her gün stres, kaygı, gerginlik veya endişeye neyin sebep olduğunu belirlemek, listelemek ve çözmek için biraz zaman ayırın. Bu, her öğleden sonra hayatınızdaki strese katkıda bulunan şeylerin bir listesini oluşturarak veya gözden geçirerek biraz zaman geçirerek yapılabilir.
Bunları yazın. Ardından, ikinci bir sütunda, stresin ele alınmasına ve hafifletilmesine izin verecek birkaç eylem maddesi sağlayın.
'Planlanmış Endişe Zamanı' Nasıl Kullanılır
Örneğin, iki hafta içinde iş başında olması gereken büyük bir projeniz varsa, bu stresin artmasına neden olabilir. Aşılmaz görünebilir. Her şeyi halletmenin hiçbir yolu yok. Nereden başlayacağınızı bile bilmiyorsunuz. Bu stres güçsüzleştirici olabilir.
Bunalmaktansa, onu yönetilebilir parçalara ayırın ve sonra işe koyulun. Bu öğeleri eylem planının bileşenleri yapın: dosyaları inceleyin, iş arkadaşınızla konuşun, bir toplantı planlayın, teklifin taslağını oluşturun ve sunumu sonlandırın.
Gün geçtikçe görevleri tamamladıkça üstünü çiziyorsunuz. Sonunda stres etkeni listeden çıkarılabilir.
Listede belirgin bir çözünürlüğü olmayan bazı öğeler olabilir. Bu, ek kaygıya neden olabilir ve gün boyunca enerjinizi zayıflatabilir. Kendinize, gitmesine izin vermeniz gerektiğini söyleyin. Yarın ona geri dön.
Belki işler değişecek ve o zamana kadar ilerlemenize yardımcı olacak bir planınız olacak. Bu arada, çabalarınızı değiştirebileceğiniz şeylere odaklayın.
Stres yaratan faktörlerinizi yazarak, stres kaynaklarına bir isim vermiş olursunuz. Ayrıca onları zihninizden çıkarmanıza da yardımcı olur. Unutmamak için onları düşünmenize veya sürekli kendinize hatırlatmanıza gerek yoktur.
Bir eylem planı oluşturarak, stresi azaltmanın yollarını bulursunuz. Görevleri yerine getirirken, günlük olarak gözden geçirirken, sorunun üstesinden gelme konusunda bir başarı duygusu yaşarsınız.
Stresle ilgili düşünceler gece ortaya çıkarsa, sadece kendinize söyleyerek yanıt verirsiniz, Şu anda bunu düşünmeme gerek yok. Planlanan endişe zamanımda bunu yarın düşüneceğim. O zaman konuşabilirim. Bu, düşünce akışını durdurabilir ve uykuya dalmanıza (veya tekrar uyumanıza) izin verebilir.
Yatmadan Önce Kapatma
Geceyi dinlendirici bir zaman geçirmek için yatmadan önce dinlenmek de faydalı olabilir, işinizi bir kenara bırakın. Bilgisayarı Kapat. Telefondan ve Facebook veya Twitter gibi sosyal medyadan uzak durun. Her zaman yapacak daha çok şey olacak, ama bugün için yeterince şey yaptın. Şimdi rahatlama ve uykuya hazırlanmanın zamanı geldi.
Yatmadan önce gevşemek ve gevşetmek için en az 30 dakika ve belki bir veya iki saat kadar uzun süre geçirin.
Zamanı rahatlatıcı aktivitelerle doldurun. Okumak, müzik dinlemek, biraz televizyon izlemek, uzanmak, duş almak veya banyo yapmak, meditasyon yapmak veya dua etmek isteyebilirsiniz. Uyumaya çalışmadan önce rahatlayarak kendinizi geceye hazırlayın.
Yatmadan önceki süre boyunca veya kendinizi geceleri uyanık bulursanız, diğer bazı gevşeme tekniklerini daha da dahil etmek isteyebilirsiniz. Bu, nefes almayı, aşamalı kas gevşemesini veya kılavuzlu görüntüleri içerebilir.
Bu aktiviteler sizi uyku ile ilgili çabalardan uzaklaştıracak, yarış düşüncelerini azaltacak ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit teknikler kitaplardan veya diğer çevrimiçi kaynaklardan öğrenilebilir.
Verywell'den Bir Söz
Geceleri zihninizi kapatmanız mümkündür. Gün içinde stresi ele almak için kendinize zaman tanıyarak ve yatmadan önce rahatlayarak zaman geçirerek, kendinizi daha iyi bir gece uykusuna rahatlatacaksınız. Dikkat dağıtıcı gevşeme tekniklerinin kullanılması gece boyunca daha fazla yardımcı olabilir.
Bunu yapabilirsin. Yarış düşüncelerinizi azaltın ve uykusuzluğunuzu temelli yatağa koyun.
Eğer mücadele etmeye devam ederseniz, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) ve anksiyeteyi hafifletmek için ilaçlar veya uykusuzluk için uyku hapları dahil olmak üzere ek tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki Doktor Tartışma Kılavuzumuz bu sohbeti başlatmanıza yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
