İçerik
- Kendinizi Daha İyi Uyumaya Adayın
- 30 Günde Nasıl Daha İyi Uyunur?
- Daha İyi Uyumak İçin Planı Uygulama
2:13
Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Geçilir
Kendinizi Daha İyi Uyumaya Adayın
Bu kişisel gelişim yoluna başlamadan önce, bağlılık seviyenizi içtenlikle değerlendirmelisiniz. Bazı zor seçimler yapmaya istekli misiniz? Hayatında uykuna odaklanmak ve gerekli sınırları koymak için iyi bir zaman mı? Bu süreci sonuna kadar görebiliyor musunuz? Hayatınız kargaşa içindeyse, şimdi uykunuza odaklanmak için mükemmel bir fırsat olmayabilir. Ancak uykunuzu iyileştirmeye hazır ve istekliyseniz, bazı değişiklikler yapmak için şimdiki zamandan daha iyi bir zaman olamaz.
Zor işlerin bir kısmını yapmayarak bu süreçte kendinizi kısa sürede değiştirmeyin. Ödülünüz zamanında gelecek ve uykunuzu iyileştirmek, azminize ve bağlılığınıza değer.
30 Günde Nasıl Daha İyi Uyunur?
Aşağıdaki adımlar, daha iyi uyumak için çabalarınızda size rehberlik ve destek sağlamak için düzenlenmiştir. 30 günün her birine farklı görevler atanarak bir ay boyunca uygulanabilir. Önceki görevlerin yürürlüğe girmesi için gereken süreye izin vermek için programda büyük değişiklikler aralıklarla yerleştirilmiştir. Örneğin, ilk haftanın çoğu, uyanma zamanınızı düzeltme tavsiyesi yerine getirildikten sonra uyku ortamınızı iyileştirmeye odaklanır - ancak bu hafta kendi kendine yansıtma yoluyla atılan zeminin bir kısmı daha sonra bir temel oluşturacaktır. Benzer şekilde, daha sonra önerildiği gibi, rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturmak ve uykulu hissettiğinizde yatmak biraz çaba gerektirirken, aynı anda madde kullanımını yeniden düzenlemek daha kolay olabilir.
Farklı insanlar için farklı durumlarda verimli ve düzeltici olacak öneriler var. Bazı konular sizin durumunuzla alakalı olmayacak (zaten sigara içmiyorsanız sigarayı bırakmak gibi)
Bu planın ikinci kısmı, uykuyu baltalayabilecek koşullar da dahil olmak üzere, bazı yarım kalmış noktaları düzeltmeyi amaçlamaktadır. İlk değişikliklerin etkili veya ilgili olduğu kanıtlanmadıysa, bunun nedeni diğer sorunların işin içinde olması olabilir. Sonuçta, çabalarınız sonunda ödüllendirilmezse, kalan sorunların üstesinden gelmeniz için ihtiyaç duyduğunuz kişisel yardımı size sağlayabilecek bir uyku doktoruyla konuşmak faydalı olabilir. Bu tavsiye genellikle herkes için iyidir, ancak bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için dikkatlice işlemek onu paha biçilmez kılabilir.
Daha İyi Uyumak İçin Planı Uygulama
Uykunuzu iyileştirmek için günde bir adım atabilirsiniz. Aşağıda, 30 gün boyunca her gün neyin çalışılacağına dair öneriler bulunmaktadır. Hepsinin düzenli bir şekilde ortaya çıkması gerekli değildir: Belirli bir görevde daha uzun süre çalışmanız gerektiğini fark edebilirsiniz ve tersine, sizinle alakasız olan tavsiyelerle rahatlayabilirsiniz. Planı ihtiyaçlarınıza ve durumunuza en iyi şekilde uyacak şekilde kişiselleştirin ve bu süreçte esneklik sağlayın.
Ne yaparsan yap, ona bağlı kal. Ödülünüz sadece daha iyi bir gece uykusu değil, aynı zamanda gün içinde daha iyi bir canlılık ve işlevsellik olacaktır. Amaç, çabalarınıza çok değer ve bu sürece kendinizi adadığınız için takdir edilmelisiniz.
- 1. Gün: Her gün aynı saatte uyanın. Düzenli bir uyku programı yapmakla başlayın. Bu uyanma saati hafta içi, hafta sonu ve tatil günleriniz aynı olacaktır, bu nedenle sizin için en iyi olan zamanı seçin.
- 2. Gün: Elektroniği yatak odasından çıkarın. Buna televizyon, bilgisayarlar, cep telefonları ve hatta elektronik okuyucular dahildir.
- 3. Gün: Evcil hayvanları yatak odasından çıkarın. Evcil hayvanlarınız sizinle uyumayı sevse de davranışları ve tüyleri ile uyku problemlerine katkıda bulunabilirler.
- 4. Gün: Uyku ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Geleneksel sekiz saatlik uykuya ihtiyacınız olabilir veya daha çok veya daha azıyla en iyisini yapabilirsiniz. Gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu bulun.
- 5. Gün: Sizin için doğru zamanda uyuyun. Bazı insanlar "erken yatmak, erken kalkmak" ile daha başarılı olurken, diğerleri doğal gece kuşlarıdır. Doğal ritimlerinizle daha iyi çalışacaksınız.
- 6. Gün: Uyku borcunuzu ödeyin. Yeterince uyumadıysanız, şimdi uyku borcunuzu yakalama zamanı. Uyku sürenizi uzatabilir, kestirebilir ve kafeini akıllıca kullanmayı öğrenebilirsiniz.
- 7. Gün: Uykululuk ve yorgunluk arasındaki farkı öğrenin. Uykusuzluğun nedenlerini belirlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek önemli farklılıklar olduğunun farkında olmayabilirsiniz.
- 8. Gün: Sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin. Vücudunuz hazır olduğunda yatmaya giderseniz ve saatin söylediğinde değil, gece boyunca daha kolay uyuyacak ve daha iyi uyuyacaksınız.
- 9. Gün: Uyku ritüelleri ile rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturun. Sessiz aktiviteler ile bedeninizi uykuya hazırlayın.
- 10. Gün: Yatmadan önce alkolden kaçının. Alkol sizi uykulu hissettirirken kaliteli uykuyu bozar.
- 11. Gün: Kafeini kesin. Çoğu insan için yatmadan dört ila altı saat önce kafeinden kaçınılmalıdır.
- 12. Gün: Sigarayı bırakın ve uyumaya başlayın. Sigara içmek uykunuzu çeşitli şekillerde bozar. Nikotin bir uyarıcıdır. Bağımlılık yaptığı için nikotin isteği nedeniyle uyanmaya da neden olabilir. Solunum etkileri ayrıca horlamaya ve uyku apnesine neden olabilir.
- 13. Gün: Doğru zamanda egzersiz yapın. Egzersiz, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak yatmadan hemen önce kuvvetli egzersiz yararlı olmayabilir.
- 14. Gün: İşemek için tuvalete gitme sıklığını azaltın. Dolu bir mesane uykunuzu bozabilir. Gece kalkma ihtiyacına hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğini öğrenin.
- 15. Gün: Geceleri mide ekşimesinden kaçının. Sadece gece mide ekşimesi uykunuzu bozmakla kalmaz, aynı zamanda gündüz asit reflüsünden daha fazla sağlık riski oluşturabilir. Daha hafif bir akşam yemeği yiyerek, daha erken yiyerek ve atıştırma yapmayarak bunu nasıl önleyeceğinizi öğrenin. Başınız ve omuzlarınız eğimli bir şekilde uyumak da yardımcı olabilir.
- 16. Gün: Geceleri yatakta uyanık yatmayın. 15 ila 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yataktan çıkıp uykulu hissedene kadar rahatlatıcı aktivitelerin keyfini çıkarmak daha iyidir.
- 17. Gün: Stresinizi rahatlama teknikleriyle yönetin. Uyumaya çalışırken stresle ilgili sorun yaşıyorsanız, endişe verici zamanınızı planlamak ve rahatlama yöntemleri kullanmak gibi taktiklere ihtiyacınız olacak.
- 18. Gün: Yarışan bir zihin için bir liste yapın. Uyumaya çalışırken yarışan düşünceleriniz varsa, bir liste yapmak gibi bir taktik kullanın, böylece biraz hareket etmiş olursunuz ve sonra rahatlayabilirsiniz.
- 19. Gün: Uyumaya çalışmak yerine odağı dinlenmeye çevirin. Erken veya gece uyanmak normal modeliniz olabilir. Uyumak yerine dinlenmeye odaklanmanız gerekebilir.
- 20. Gün: Kestirme. Gün içinde kestirirseniz, yatmadan önce uykulu hissetmezseniz, geceleri uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
- 21. Gün: Yatakta geçirdiğiniz zamanı kısıtlayın ve uykunuzu pekiştirin. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin.
- 22. Gün: Anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere altta yatan duygudurum bozukluklarını ele alın. Kötü uyku kaliteniz bir duygudurum bozukluğunun belirtisi olabilir. Teşhis ve uygun tedavi, uykunuza ve hayatınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- 23. Gün: Horlama ve uyku hali uyku apnesine eşittir. Gün içinde horluyorsanız ve uykunuz geliyorsa uyku apneniz olabilir. Bu durumu tedavi etmek hayatınızı iyileştirebilir.
- 24. Gün: Huzursuz bacaklarınızı susturun. Bu, uykunuzu bozabilecek yaygın bir sendromdur.
- 25. Gün: Kilo vermeye odaklanın. Fazla kilolu olmak, uyku apnesi ve huzursuz bacaklar için risklere katkıda bulunur. Bu arada, kaliteli uyku almamak kilo alımına veya kilo verememeye katkıda bulunabilir. Bu, kırmanız gereken bir kısır döngüdür.
- 26. Gün: Kendinizi sabah güneş ışığına maruz bırakın. Sabah güneşine maruz kalmak veya bir ışık kutusu kullanmak bazı uyku fazı sendromlarına yardımcı olabilir.
- 27. Gün: Çalar saatten kurtulun. Erteleme düğmesine basmak çok kolay olabilir.
- 28. Gün: Çok uykulu olup olmadığınızı düşünün. Uyku apnesi, narkolepsi ve ne yediğiniz ve içtiğiniz gündüz uyuşukluğuna katkıda bulunabilir.
- 29. Gün: Uykuyu öncelik haline getirin. Artık uykunuzu etkileyen birçok faktörü düşündüğünüze göre, kendinizi yapabildiğiniz şeyleri değiştirmeye adayabilirsiniz.
- 30. Gün: Bir uyku doktoruna görünün. Hala uyku güçlüğü çekiyorsanız veya uyku apnesi gibi bir rahatsızlığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, uyku çalışması yapma zamanı.