İrritabl Bağırsak Sendromu ve Panik Ataklar

İçerik

• Neden Huzursuz Bağırsak Sendromu ve Panik Ataklar Örtüşebilir
• Rahatlamayı Öğrenmek Hayati Önemlidir
• Nefes Almayı Yavaşlat
• Kaslarınızı Rahatlatın
• Zihninizi Sakinleştirin
• Yatıştırmak için Isı Kullanın
• Biriyle konuşmak

İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomları ve panik atak semptomları kulağa çok farklı şeyler gibi geliyor, ancak aslında, her ikisinin de aynı anda görülmesi çok yaygındır. Bu elbette talihsiz bir durum, ancak olumlu bir yanı var: Bir durumla başa çıkma stratejileri genellikle diğeriyle başa çıkmak için de yararlıdır. Ve böylece ikisinin ortak yönlerini anladığınızda ve nasıl başa çıkılacağını öğrendiğinizde, ikisini de aynı anda yönetebilirsiniz.

Neden Huzursuz Bağırsak Sendromu ve Panik Ataklar Örtüşebilir

Hem IBS hem de panik atakların, en azından kısmen, bazen "savaş ya da kaç" yanıtı olarak adlandırılan, merkezi sinir sisteminin doğal stres tepkisindeki bir işlev bozukluğundan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Panik atak sırasında vücut ciddi bir tehlike içindeymiş gibi tepki verir. Yaygın semptomlar şunları içerir:

• Kalp çarpıntısı
• Ağır terleme
• Titriyor ve titriyor
• Nefes alamıyormuş gibi hissetmek
• Baş dönmesi veya sersemlik
• Kontrolü kaybetme veya ölme korkusu
• Kusacakmış gibi hissetmek

IBS'niz varsa, bu semptomların bir kısmını veya tamamını, ayrıca karın ağrısı, kramp ve ishal yaşayabilirsiniz.

Rahatlamayı Öğrenmek Hayati Önemlidir

Hem IBS hem de panik bozukluğunuz varsa, gevşeme egzersizleri yapmak, vücudunuzu sakinleştirmek için beceriler geliştirmenize ve panik atak veya IBS atağı yaşadığınızda veya her ikisini birden yaşarken sıkıntınızı azaltmanıza yardımcı olarak oldukça faydalı olacaktır. Bu becerileri düzenli olarak uygularsanız, temel anksiyete seviyenizi düşüreceksiniz, bu da her iki tür saldırıya yakalanma riskinizi azaltacaktır.

Nefes Almayı Yavaşlat

Derin nefes egzersizleri, nefesinizi yavaşlatmak ve derinleştirmek için diyaframı kullanma becerisini geliştirir, vücudunuza sağlığınız için acil bir tehdit olmadığına dair bir mesaj gönderir. Bu, stres tepkinizi kapatmanıza ve paniğinizi hafifletmenize yardımcı olur ve sindirim semptomları.

Derin nefes alma talimatları:

1. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve yavaş ve tam nefes alın.
2. Nefes alırken, karnınızın hava ile dolan bir balon olduğunu hayal edin.
3. Nefes verirken, balonun söndüğü hissine odaklanın.

Derin Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır

Kaslarınızı Rahatlatın

Stres tepkisinin bir parçası olarak, kaslarınız gerilir. Her bir kas grubunu kademeli olarak gevşetmeyi öğrenmek, stres tepkisini kapatmanıza ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olur.

Aşamalı kas gevşetme becerilerini geliştirmek için:

1. Sessiz bir yerde oturun veya uzanın.
2. Yüzünüzdeki ve başınızdaki kaslardan başlayıp ayak ve ayak parmaklarınıza kadar her seferinde bir grup kas gevşetin.
3. Bunu yapmak için, odaklandığınız kasları olabildiğince sıkın ve sonra bırakın.

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizleri

Zihninizi Sakinleştirin

Nefes alma ve / veya kas gevşetme becerilerini kullandıkça, zihninizi sakinleştirmeyi yararlı bulabilirsiniz. Bunu yapmanın bazı yolları:

• Sakinleştirici iç konuşma (onaylamalar): Kendinize endişelenecek bir şey olmadığını ve belirtilerinizin yakında geçeceğini hatırlatın.
• Görselleştirme: Gözlerinizi kapatın ve huzurlu ve güvenli bir yerde olduğunuzu hayal edin.
• Kılavuzlu imgeleme: Zihninizde sıkıntınızı temsil eden bir görüntü oluşturun, ardından bunun tedirgin olmak yerine sakin hissetmenize yardımcı olacak bir şeye dönüştüğünü hayal edin.

Yatıştırmak için Isı Kullanın

Karındaki ısı hissi çok rahatlatıcı olabilir. Bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz Isı, sindirim sisteminizdeki kasları ve sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda psikolojik olarak yatıştırıcı olacaktır.

Biriyle konuşmak

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), fizyolojik semptomları yatıştırmaya yardımcı olabilecek yeni düşünme ve davranış biçimlerini öğrenmeye dayanan bir psikoterapi türüdür. Araştırmalar, CBT'nin hem IBS semptomlarını azaltmak hem de panik atakları hafifletmek için etkili olduğunu buldu. Bu nedenle, bu bozukluklardan birine veya her ikisine sahip olsanız da, bilişsel davranışçı bir terapistle çalışmak semptomlarınızla başa çıkmanın etkili bir yolu olabilir.