İçerik
- Diz Egzersizleri Neden Zorunludur
- Esneme
- Diz Çevreleyen Egzersiz Kasları
- Kalça Sabitleyicileri Çalıştırmak
- Artan Kas Dayanıklılığı
- Verywell'den Bir Söz
Diz Egzersizleri Neden Zorunludur
Diz rehabilitasyonunun amacı iki yönlüdür. Bir tanesi diz etrafındaki kasların zayıflamasını önlemektir. İkincisi, diz eklemindeki yükü azaltmaktır. Dizini çevreleyen daha güçlü kaslara sahip kişiler genellikle eklemle ilgili daha az sorun yaşarlar. Daha zayıf kaslar, daha az destek sağlayarak diz eklemi için daha fazla çalışma yaratırken, güçlü bacak kasları diz eklemini daha iyi destekler ve kontrol eder.
Esneme
Herhangi bir egzersiz programının ilk ve son kısmı basit bir esneme rutini olmalıdır. Birkaç basit bacak germe, rehabilitasyon egzersizlerinizin doğru şekilde başlamasını sağlayabilir. Aceleniz olsa bile bu adımı ihmal etmemeye çalışın.
Herhangi bir germe programına başlamadan önce, nasıl düzgün bir şekilde gerileceğine dair temel kuralları anladığınızdan emin olun. Yanlış germe tekniği ters etki yapabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir.
Diz Çevreleyen Egzersiz Kasları
Diz çevreleyen kaslar arasında kuadriseps, diz arkası kirişi ve baldır kasları bulunur. Çoğu diz rehabilitasyonunun odak noktası bu kaslardır. Yaralanmalar meydana geldiğinde, genellikle bu kaslar zayıflar ve diz için daha az destek olur.
Diz çevreleyen kaslar için egzersizler arasında kuadriseps güçlendirme egzersizleri, hamstring güçlendirme egzersizleri ve baldır güçlendirme egzersizleri bulunur. Patellofemoral diz ağrısı olan kişilerin (Runner diz), rehabilitasyon egzersizlerinin dizden çok kalça eklemine odaklanması durumunda daha iyi iyileşme gösterdiği görülmüştür. Bu, birçok diz semptomunun basitçe sorunların sonucu olduğunu göstermektedir. sadece diz eklemindeki problemlerden ziyade çekirdek ve pelvisten kaynaklanır.
Kalça Sabitleyicileri Çalıştırmak
Genellikle ihmal edilir, ancak diz problemlerinin ortak bir kaynağı kalça eklemi etrafındaki kaslardır. Birinin size bacak kemiğinin kalça kemiğine bağlı olduğunu söylediğini hatırlıyor musunuz? Araştırmalar, diz problemlerinin genellikle kalçayı çevreleyen kasların zayıflığından kaynaklandığını ortaya koymaktadır. Birçok ilerici fizyoterapist, kalça stabilize edici kasları güçlendirmek için önemli miktarda rehabilitasyon zamanı ayırmaktadır.
Kalça stabilizatörlerini geliştirmek için bir program, kalça abdüktörlerine, kalça fleksörlerine ve gluteal kaslara odaklanmalıdır. Bu egzersizlerin çoğu ağırlık olmadan yapılabilir ve uygun formu vurgulamalıdır.
Artan Kas Dayanıklılığı
Birçok hasta, her gün birkaç kez belirli sayıda güçlendirme egzersizi yaparak dizlerini iyileştirir. Ancak gerçek şu ki, bu kasların dayanıklılığı, genel güç kadar kritiktir. Dayanıklılık olmazsa, bu kaslar hızla yorulur.
Dayanıklılığı artırmak en iyi, en iyisi sabit bisiklet sürmek olan düşük etkili kardiyovasküler aktivitelerle başarılır.Ayrıca mükemmel yüzme veya diğer havuz antrenmanlarıdır. Yürümek, eklem üzerinde biraz stres yaratan, ancak koşmak kadar değil, orta dereceli bir etkidir. Yürümeniz veya başka yüksek etkili sporlar yapmanız gerekiyorsa, bisiklet sürmeyi ve yüzmeyi de dahil etmeye çalışın. Ayrıca, tepelerden kaçınmak, özellikle yokuş aşağı koşmak, patellofemoral eklem üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Verywell'den Bir Söz
Yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme, tedavi edilen bölgeyi çevreleyen kasların aktif olarak bağlanmasını gerektirir. Çoğunlukla bu kaslar, yaralanmanın bir sonucu olarak zayıflar ve sertleşir ve diz ekleminin normal işlevini yerine getirmek, yapısal bir kusuru iyileştirmeye veya düzeltmeye izin vermekten daha fazlasını gerektirir. Kaslar iyileşmezse eklem normal şekilde çalışamaz. Bir terapist, eğitmen veya koçla çalışmak, diz ekleminize normal mekaniği geri yüklemek için gerekli aktiviteleri yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.