İçerik
- Düzenli ve Yeterli Miktarda Uyku Alma
- Düzenli Dengeli Yemekler Yemek
- Düzenli Fiziksel Aktivite Yapmak
- Sağlıklı Vücut Ağırlığını Korumak
- Sigara İçmek veya Çiğnemek Dahil Tütün Ürünleri Kullanmamak
- Alkolü Ölçülü Olarak Kullanmak veya Hiç Kullanmamak
Fiziksel sağlığınız üzerinde olumlu veya olumsuz etkileri olan faktörler hakkında okuyabileceğiniz çok sayıda metin ve yüzlerce makale var. Bununla birlikte, bu altı yaşam tarzı değişikliği, uzun ömürlülüğünüzü en üst düzeye çıkarmak için en iyi kanıta sahip olanlar.
Düzenli ve Yeterli Miktarda Uyku Alma
Düzenli ve yeterli miktarda uyku almak, diyet ve egzersize göre önemi genellikle küçümsendiği için listemizde ilk sırada yer almaktadır. Uyku ve yaşam beklentisi arasındaki ilişki birçok çalışmada kanıtlanmıştır, ancak bazı insanları şaşırtan şey, ilişkinin U şeklinde bir eğri olmasıdır. Başka bir deyişle, ikisi de çok az ve çok fazla uyku ölüm oranını artırır (ölüm riski).
Yayınlanan bir 2017 incelemesi Amerikan Kalp Derneği Dergisi bulundu"ideal" uyku süresi (erken ölüm riskinin en düşük olduğu süre) her gece 7 saatti.
Cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak, iyi bir gece uykusu önemlidir. Uyku, vücudunuza yenilenme ve yenilenme şansı verir. Sadece meşhur "pilleri" şarj etmekle kalmaz, aynı zamanda eski hücrelerin yenilenmesi, atıklardan kurtulma ve hücre hasarının onarılması gibi vücudun ihtiyaç duyduğu tüm metabolik fonksiyonları da yerine getirir. Çalışmak için gerekli uykudan vazgeçenler için, uykunun anı oluşturmada önemli olduğunu ve uykusuzluğun unutkanlığa yol açtığını unutmayın.
İyi uyumak niyetiniz olsa bile, bazen tıbbi sorunlar size engel olabilir. Uyku apnesi, sağlık risklerini büyük ölçüde artırabilen bir durumdur. Durum milyonlarca Amerikalıyı etkilerken, büyük ölçüde yetersiz teşhis edildiği düşünülmektedir. Bunun bir nedeni, horlama ve nefes nefese uyanma gibi semptomların her zaman mevcut olmaması ve uyku apnesinin bir dizi şaşırtıcı belirti ve semptomla ortaya çıkabilmesidir. Herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla uyku hakkında konuşun tedavi olarak çalışmak (CPAP ve diğer müdahaleler gibi) riskinizi azaltabilir ve hayatınızı iyileştirebilir.
Uyku düzeninizdeki değişiklikler aynı zamanda sağlığınızda bir değişikliğin işareti olabilir, bu nedenle herhangi bir değişiklik olursa kontrol için doktorunuza görünün.
İyi Bir Gece Uykusunun 10 FaydasıDüzenli Dengeli Yemekler Yemek
Sağlıklı, dengeli bir beslenme, enerji sağlamaya yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve kanser gibi önde gelen kronik hastalıklar için risklerinizi azaltabilir. Aynı zamanda normal kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı hastalıkların veya koşulların belirli beslenme veya diyet öğeleriyle kanıtlanmış ilişkileri vardır.
Bununla birlikte, en son moda diyete atlamak yerine, diyet yaşam tarzındaki olumlu bir değişiklik, en büyük korumayı sağlayan şeydir. Yaşam boyu sağlıklı beslenmenin gurusu Michael Pollan, tavsiyelerini "Yemek ye. Fazla değil. Çoğunlukla bitkiler" diyerek özetledi. Bu bitkilerden ihtiyacınız olan bitkisel besinleri bir gökkuşağı rengini yiyerek elde etme şansınız en yüksek.
Yine de, ne ve bu, popüler diyet heveslerinin çoğunun temelini oluşturur. Nereden başlayacağınızı merak ediyorsanız, Akdeniz diyeti "en sağlıklı" yiyeceklerin birçoğu açısından zengindir ve daha az sağlıklı seçimlerden kaçınır.
Akdeniz diyetini ne kadar çok takip ederseniz, birçok hastalık riskiniz o kadar düşük olur. Bu diyet yaklaşımının yararlı olduğu gerçeği, 12 milyondan fazla insanı ve bir düzineden fazla kronik hastalık riskini inceleyen bir 2018 incelemesiyle destekleniyor.Araştırmacılar, bir Akdeniz diyetini takip etmenin sağlık koşulları riskiyle ters orantılı olduğunu buldular. kalp hastalığı, felç, kanser (genel olarak) ve nörojenaratif hastalıklar dahil.
Akdeniz diyetinin bazı bileşenleri arasında meyve ve sebzeler (çok fazla), kabuklu yemişler ve tohumlar, deniz ürünleri, tam tahıllar, iyi sızma zeytinyağı ve bol miktarda ot ve baharat. Dahil edilmeyen yiyecekler arasında yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar, rafine yağlar ve ilave şeker bulunur.
Düzenli Fiziksel Aktivite Yapmak
Günde otuz dakika düzenli fiziksel aktivite, kalp atış hızını düşürerek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltarak ve yaş ve osteoporozla ilişkili kemik kaybı miktarını azaltarak sağlığa katkıda bulunur. Şu anda, egzersiz eksikliğinin Avrupa'da meme kanserlerinin% 9'una ve kolon kanserlerinin% 10'una katkıda bulunduğu düşünülüyor.
İçinde bir 2017 incelemesi Lancet her gün orta düzeyde rekreasyonel ve rekreasyonel olmayan fiziksel aktiviteye katılmanın, gelirden bağımsız olarak kalp hastalığı riskinde azalma ve genel ölüm oranıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Hepsinden iyisi, fiziksel aktivite sağlığınızı (ve belki de yaşam sürenizi) iyileştirmenin düşük maliyetli bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlayabilir. Düşünün: camlarınızı yıkamak, çimlerinizi biçmek, bir kaldırımı süpürmek ve daha fazlası. (Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin bu düzeyde faaliyet yapmaması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.)
65 yaşını geçtikten sonra gereksinimler azalmaz ve denge egzersizleri ve esneklik egzersizleri ekleyerek bundan faydalanabilirsiniz.
Araştırmacıların orta yoğunlukta egzersizle ne demek istediğini merak edebilirsiniz. Pek çok seçenek var, ancak aşağıdakiler gibi hoşunuza giden ve yapmaya devam edeceğiniz aktiviteler bulmak önemlidir:
- Bahçıvanlık
- Hızlı yürümek
- Balo salonu dansı
- Düz zeminde yavaşça bisiklet sürmek
- Boş zaman yüzme
Sağlıklı Vücut Ağırlığını Korumak
Obezite, daha kısa yaşam süresiyle ve ayrıca birçok kronik hastalık riskinde artışla ilişkilidir. İyi haber şu ki, biraz fazla kilolu olmak uzun ömürlülüğünüzü azaltmaz ve 65 yaşın üzerindekiler için, normalin yüksek tarafında olmak, düşük tarafta olmaktan daha iyidir.
Bir 2018 çalışması (Framingham kalp çalışmasının bir parçası) 24 yıllık bir süre boyunca vücut kitle indeksine ve ölüm oranına baktı. (Normal bir vücut kitle indeksi 19 ile 24 arasındadır.) Obez olanlar için, vücut kitle indeksi 30 ila 35 olan ölüm oranlarında% 27, vücut kitle indeksi 35 ila 40 olanlarda ise% 93 artış göstermiştir.
İdeal ağırlık nedir? Aşırı kilolu ancak obez olmayanlar arasında (vücut kitle indeksi 25-30 arasında olanlar), ölüm oranı sadece sigara içenler arasında artmıştır. Vücut kitle indeksi olan kişiler yüksek normal taraf (örneğin 24) en düşük ölüm oranına sahipti.
Normal bir vücut kitle indeksini sürdürmek (veya ona ulaşmak) söz konusu olduğunda gerçek bir sihir yoktur. Sağlıklı bir diyet yemek (çok fazla değil ve boş kalorilerden kaçınmak) ve egzersiz yapmak günlük (bahçıvanlık gibi eğlenceli aktiviteler olsa bile) gerçek "sır" dır.
Geçmişte, ideal sağlık için kahvaltı yapmak gerekli olduğu için vurgulanıyordu. Araştırmalar artık bu düşünceyi değiştiriyor ve aralıklı oruç tutmanın (her gün 13 saat veya daha fazla yemek yemeden gitmek) bazı faydaları olabilir. Bunu destekleyecek konsept ve araştırmalar genç olsa da, aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı olabilir ve görünür kanser riskini azaltmada da fayda sağlamak.
Eğer mücadele ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Ancak, modası geçmiş diyetlerin işe yaramadığını ve en büyük başarı şansınızın uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve yaşam boyu düzenli fiziksel aktiviteler yapmak olduğunu unutmayın.
Kilo Vermek İstiyorsanız Yapmayı Bırakmanız Gereken 10 ŞeySigara İçmek veya Çiğnemek Dahil Tütün Ürünleri Kullanmamak
Sigara içmek, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda 400.000'den fazla ölüme neden oluyor. Buna, hayatta olan ancak sigarayla ilgili bir hastalıkla başa çıkan 16 milyon insan daha var. Ne kadar uzun süre keyifli bir hayat yaşamak istiyorsanız yaşayın, sigara içmeyin veya tütün çiğneyin.
Sigara içmeye atfedilen hastalıkların ve kanserlerin listesi uzundur, ancak bazen uzun vadeli endişeler acil endişelerden daha az değişikliğe neden olur.
Bırakmakta zorlanıyorsanız, acil sonuçları düşünmek yardımcı olabilir. Belki de birçok yerde sigara içmek yasaklandığında sigara içmenin maliyeti veya sosyal yönleri.
Ya da belki orta düzeydeki sonuçlar sizi motive edecek. Kadınlar (ve erkekler) için sigara, kırışmayı hızlandırır. Erkekler için tütünden etkilenen sadece kalbi besleyen arterler değildir. Vücudun başka bir bölgesindeki daha küçük arterler benzer şekilde hasar görür ve sigara içme ile erektil disfonksiyon arasında önemli bir ilişki vardır.
Sigarayı Bırakma Araç KutunuzAlkolü Ölçülü Olarak Kullanmak veya Hiç Kullanmamak
Kırmızı şaraba ve uzun ömürlülüğe karşı aldatmacaya rağmen, alkol sadece ölçülü olarak tüketilmeli ve çoğu insan için hiç tüketilmemelidir. Kırmızı şarabın (ölçülü olarak) kalp hastalığından Alzheimer hastalığına kadar değişen hastalıklara karşı koruma sağladığı bulunmuştur, ancak bu faydaları elde etmek için kırmızı şarap içmenize gerek yoktur.
Kırmızı şarap, flavonoidler, özellikle de fitobesin resveratrol açısından zengindir. Resveratrol ayrıca kırmızı üzüm suyu, kırmızı üzüm ve hatta yer fıstığında da bulunur.
Orta derecede alkol tüketimi (kadınlar için bir içki, erkekler için iki içki) kalp hastalığını azaltabilir, ancak alkol ve meme kanseri arasındaki bağlantı, bu miktarın bile dikkatli kullanılması gerektiğini göstermektedir. Haftada üç kadeh içen kadınların meme kanseri riski% 15 daha yüksektir ve risk her gün içtikleri her ilave içeceğe karşılık% 10 daha artar.
Daha yüksek alkol seviyeleri, yüksek tansiyon, felç, kalp hastalığı, bazı kanserler, kazalar, şiddet, intihar ve genel olarak ölüm riskinde artış dahil olmak üzere sağlık ve davranış sorunlarına yol açabilir.
Özel bir anı kutlamak ve ılımlı bir şekilde yapıldığında - sonuçta, ruhsal ve sosyal refah, fiziksel sağlıkla - orta düzeyde alkol alımı ile, alkol sorunu olmayanlar ve buna yatkın olmayanlar tarafından hemen orada sıralanıyor. alkol kötüye kullanımı, sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir. Kadehinize içmeden önce orada bulunan herkes alkolün tehlikelerini iyi anladığı sürece.
Verywell'den Bir Söz
Bu altı yaşam tarzı davranışı, uzun ve sağlıklı bir hayat yaşama olasılığınızı artırmada uzun bir yol kat edebilir. Ancak yaşamın sağlığın ötesine geçtiğini ve zihinsel, sosyal ve ruhsal sağlığın da eşit derecede önemli olduğunu biliyoruz. Stres yönetimi uygulamak, bir tutku veya hobi geliştirmek ve zaman zaman kendinizi şımartmak yapılacaklar listenizde üst sıralarda yer almalıdır.
Yine de insanlar her şeyi doğru yapsalar bile, fiziksel hastalıklardan veya zihinsel stresten kaçınmak her zaman mümkün değildir. Günümüzde birçok sağlık profesyoneli, hayatın "yumruklarını atma" ya da direnç gösterme yeteneğinin, bugün en iyi hayatımızı yaşamak istiyorsak, hepimizin geliştirmesi gereken bir beceri olduğuna inanıyor.