İçerik
- Düşük FODMAP Ürününü Seçin
- Protein Seçin
- Sağlıklı Yağları Seçin
- (Basit) Karbonhidratları kesin
- Abur cubur ve Fast Food'dan kaçının
- Diyet Gıdalarından Kurtulun
- IBS Dostu Atıştırmalıkları stoklayın.
- Bolca su iç
- Farklı Olmaya Cesaret Edin
Şimdi parlayan bir umut ışığı var. Bilim bize gıda, IBS ve kilo kaybı ile ilgili faydalı bilgiler sağladı. Sadece başarılı bir şekilde kilo vermek için değil, aynı zamanda sindirim sisteminizi ve genel fiziksel sağlığınızı optimize etmek için bundan yararlanabilirsiniz.
Beslenme ve diyet tavsiyeleri kafa karıştırıcı olabilir. Bir uzman size bir şey söylerken, diğeri size farklı bir şey söyler. Ve bazen kilo vermeyle ilgili uzun süredir devam eden inançların hatalı olduğu ortaya çıkıyor.
Güncel bilime dayanan bir dizi sağlıklı kilo verme stratejisine bakacağız. IBS'nizi daha iyi kontrol altına alma girişimlerinizle güzel bir şekilde uyumlu olacak şekilde bunları da uyarlayacağız.
Düşük FODMAP Ürününü Seçin
Herkes sebze ve meyvelerin doyurucu, besleyici ve doyurucu olduğunu ve daha fazlasını yemenin kilo vermenize yardımcı olduğunu bilir. Bununla birlikte, IBS'li çoğu insan gibiyseniz, lifli bitki besinleri yemenin semptomlarınızı daha da kötüleştireceğinden korkabilirsiniz, çünkü geçmişte tam olarak buydu.
Bilim, bu endişeleri azaltmaya yardımcı olmak için burada. Bazı insanlar, birçok gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratların bir koleksiyonu olan fermente olabilen oligo-, di-, monosakkaritlere ve poliollere (FODMAP'ler) reaksiyon gösterebilir.
Monash Üniversitesi'nden düşük FODMAP diyet araştırmacıları birçok sebze ve meyveyi test etti. IBS'li çoğu insan tarafından tolere edilebilecekleri belirlediler.
Düşük FODMAP sebzeleri ve avokado, muz, lahana ve domates gibi meyveleri seçerek kilo verme çabanıza başlayabilirsiniz. Zamanla semptomları tetiklemeden düşük FODMAP seçeneklerinin ötesine geçebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Her öğüne ürün eklemeye çalışarak bağırsak sağlığına uygun meyve ve sebze alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kahvaltıda meyveli yeşil bir yüzlü veya sebzeli omlet yiyin. Öğle yemeği veya öğle yemeğinde bir salatanın tadını çıkarın. Yemek tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun.
Ne yaparsanız yapın, çiğ sebze ve meyvelerin sindirim sisteminizin tolere etmesinin daha zor olabileceğini unutmayın.
Protein Seçin
Sürekli istekle savaşıyor musunuz? Karbonhidrat yerine protein seçin.
Protein kan şekeri seviyesini yükseltmez. Bu, sizi son yemekten birkaç saat sonra yiyecek bir şeyler bulmaya gönderen insülin artışlarına ve düşüşlerine neden olmadığı anlamına gelir. Protein ayrıca sindirimi kolay olma eğilimindedir ve bu nedenle IBS semptomlarınızı tetikleme olasılığı düşüktür.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Sığır eti
- Tavuk
- Yumurtalar
- Fındık
- Domuz eti
- Deniz ürünleri
- Tohumlar
- Tofu, tempeh, seitan (çölyak hastalığı olmayan kişiler için)
- yoğurt
Bağırsak floranız için iyi olmayan şeylere maruz kalma riskinizi azaltmak için, mümkün olduğunca serbest dolaşan, otlatılmış antibiyotik içermeyen hayvan ürünlerini seçin.
IBS'li bir vejeteryan iseniz, yeterli protein tüketmek zor olabilir. Neyse ki, FODMAP araştırmacıları tofu, tempeh ve seitanın iyi tolere edildiğini buldular. Konserve nohut ve konserve mercimek, iyice durulanırsa küçük miktarlarda yenebilir.
Sağlıklı Yağları Seçin
Az yağlı diyetteki sorun üç katlıdır:
- Gıda üreticileri, ürünlerdeki yağı şeker ve rafine karbonhidratlarla değiştirdiler. Bunların her ikisi de, istek ve kilo alımına yol açan, ayrıca diyabet ve kalp hastalığı riskini artıran insülin artışlarına neden olur.
- Vücudumuzun, özellikle de beynimizin iyi çalışması için yağa ihtiyacı vardır.
- Yağ, yemeğe lezzet katar ve yemekten sonra tatmin olma hissimizi artırır. Memnun kaldığınızda, doğal olarak atıştırmalık dolabına giden bu baskıyı azaltırsınız.
Yağların sizi şişmanlatacağı korkusunu ortadan kaldırın ve günlük diyetinize ekleyin. Tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur ve kalp hastalığı riskini artırma ile ilişkilendirilir.
Kısmen hidrojene yağ içeren yiyeceklerden de kaçınmaya çalışın. Kırmızı et ve tereyağı gibi şeylerde bulunan doymuş yağların riskleri ve faydaları hala tartışma konusudur, bu nedenle doktorunuza sorun.
Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin IBS semptomlarınızı tetiklemesi çok muhtemeldir. Öte yandan, sağlıklı yağlar iyi tolere edilmelidir ve bağırsak floranızı beslemek için harika bir iş çıkarır.
İyi Sağlıklı Yağ Kaynakları
Balık
Çoğu balık, sağlıklı omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynak olsa da, bazıları sizin için diğerlerinden daha sağlıklıdır:
- Ye: Hamsi, somon ve sardalya
- Kaçının: Kimyasal kirleticiler nedeniyle kılıç balığı veya Mako köpekbalığı gibi büyük av balıkları
IBS Dostu Tohumlar
Kabızlık baskın IBS (IBS-C) için bunlar daha iyi olabilir:
- Keten tohumu
- Chia tohumları
Düşük FODMAP Somunları
Bunlar, çeşitli yemeklerde hafif atıştırmalıklar ve lezzetli katkı maddeleri için mükemmeldir:
- Brezilya fındığı
- Macadamia fıstığı
- Cevizler
- Ceviz
Yağlar
Her öğünde sağlıklı yağlar almanın iyi bir yolu olduğundan, yemek pişirirken bunları aklınızda bulundurun:
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin yağı
Üretmek
Bunların tadını kendi başınıza çıkarın veya en sevdiğiniz yemeklere ekleyin:
- Avokado (bir bütün meyvenin 1 / 8'i düşük FODMAP'tır)
- Zeytin
(Basit) Karbonhidratları kesin
Şeker ve rafine karbonhidratlar - basit karbonhidratlar - görünüşte her yerdedir. Rafine karbonhidratların en yaygın biçimi, dış kepeği tabakası çıkarılmış un olan buğday unudur.
Beyaz un ve suç şekerindeki ortağı ekmeklerde, makarnalarda, keklerde, kurabiyelerde, çöreklerde ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Bütün bunlar Batı toplumundaki çoğu insanın beslenmesinde büyük rol oynuyor.
Ancak şeker ve rafine karbonhidratlar bizi hasta ediyor. Obezite, kalp hastalığı ve diyabet, şeker ve rafine karbonhidrat bakımından zengin diyetlere doğrudan bağlanmıştır.
Şeker ve rafine karbonhidrat yediğimizde kan şekeri seviyelerimiz hızla yükselir. Bu, pankreasımızın insülin göndermesini ister. İnsülin, fazla kan şekerini (glikoz) temizlemek için harika bir iş çıkarır, ancak bunu yağ hücrelerimize ve kan damarlarımıza doldurarak yapar.
Bu nedenle rafine karbonhidratlar obeziteye ve kalp hastalığına katkıda bulunur. Glikoz temizlendiğinde, vücut daha fazlası için çağrı gönderir. Bu, diyetçinin varlığının belası olan daha yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlı yiyecekler için istek uyandırır. Zamanla insülin direnci gelişerek kişinin kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini artırır.
Rafine karbonhidratları sınırlamak en zor önerilerden biridir. Yine de, işin güzel tarafı, rafine karbonhidratların kesilmesinin IBS semptomlarınız üzerinde son derece yararlı bir etkiye sahip olabileceğidir.
Özellikle buğday, iki nedenden dolayı IBS ile ilişkilendirilmiştir:
- Buğday, çölyak hastalığı olan kimsenin tüketemeyeceği bir protein olan glüten içerir. IBS hastalarının çölyak hastalığı için daha yüksek risk altında olduğu kabul edilir. Çölyak hastalığı olmasa bile, bazı IBS vakalarının glüten duyarlılığının sonucu olduğu düşünülmektedir.
- Buğday, IBS'li kişilerde istenmeyen sindirim semptomlarına neden olan FODMAP karbonhidratlarından biri olan fruktanları içerir.
Şekeri ve rafine karbonhidratları kesmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Vücudunuzun sizi bu iştah açıcı ve tatlı şekerlemelere göndermeyi bırakması birkaç gün alabilir. "İstek treninden" çıktıktan sonra, enerji seviyeniz dengelenecek ve öğünler arasında daha tatmin olmuş hissedeceksiniz. Genel sağlığınıza harika bir hizmet sunacaksınız. Bağırsak floranız da size teşekkür edecek!
Kilo vermede başarılı olmak için, kendinize ara sıra bir tedavi izni vermekte sorun yok. Bununla birlikte, sizi nasıl hissettirdiğine ve ileriye dönük arzunuza ne yaptığına çok dikkat edin.
Abur cubur ve Fast Food'dan kaçının
Kullanışlı yiyecekler zamandan tasarruf etmek ve kurumsal kar için iyi olabilir, ancak sağlığınız için çok çok kötüdür.
İşlenmiş yiyecekler, abur cuburlar ve hızlı yiyecekler şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve her türlü kimyasal madde (gıda katkı maddeleri, gıda boyası, gıda stabilizatörleri) ile doldurulur. Tüm bunlar hem kilo alımına hem de IBS semptomlarına katkıda bulunabilir - kaçınmak istediğiniz iki şey.
Çözüm, mümkün olduğunca bütün yiyecekleri yemektir. Bütün yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve hayvansal ürünler bulunur.
- Mümkün olduğunca evde pişirin. Evde yemek pişirme, yedikleriniz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlar.
- Süpermarketin çevresinde alışveriş yapın. Kutularda gelen ve raf ömrü uzun olan gıdalardan kaçının. Bunlar genellikle gıda üreticisi için iyi olabilecek ancak vücudunuz için iyi olmayan koruyucularla doldurulur.
- Sadece büyük-büyük-büyükannenizin tanıyacağı yiyecekleri yiyin. Bunu yiyecek olarak tanımazsa, sindirim sisteminizin bunu yapmasını nasıl beklersiniz?
Diyet Gıdalarından Kurtulun
Yiyecek reklamcıları diyet soda ve o küçük 100 kalorili atıştırmalık paketleriyle sizi baştan çıkarmayı sever. Bununla birlikte, bu yiyecekler beslenme açısından çok az şey sunar.
Sundukları şey, bahsettiğimiz sağlıksız bileşenlerin çoğu. Buna rafine karbonhidratlar ve gıda kimyasalları dahildir. Daha da kötüsü, çoğu yapay tatlandırıcılar içerir.
Yapay tatlandırıcılar geçici olarak tatlı dişinizi tatmin edebilir, ancak vücudunuzu kandırırlar. Vücudunuz gerçek beslenmeye çalışırken, bunlar sizi istek için risk altında bırakabilir. Ek olarak, bazı yapay tatlandırıcılar IBS semptomlarına, özellikle gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
IBS Dostu Atıştırmalıkları stoklayın.
Bir başka diyet efsanesi de kilo vermek için aç kalması gerektiğidir. Yağlarla ilgili efsane gibi, bu da yoksunluk kanamaya yol açabileceğinden geri tepebilir.
Düzenli olarak besleyici öğünler yerseniz kilo vermenizde daha başarılı olursunuz. ve Munchies yediğiniz zamanlar için sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
IBS Dostu Atıştırmalıklar
- Brezilya fıstığı, Macadamia, ceviz ve ceviz gibi düşük FODMAP fındık
- Çedar ve mozzarella gibi düşük FODMAP peynir çubukları
- Muz, yaban mersini, kavun, portakal, ananas, ahududu ve çilek gibi düşük FODMAP meyveleri
Bolca su iç
Vücudumuzdaki her hücrenin iyi çalışması için yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. Yoğun yaşamlarımızda, çoğumuz yeterince su içtiğimizden emin olmayı ihmal ederiz. Ayrıca daha fazla suya ihtiyacımız olduğuna dair beden sinyallerimizle uyum içinde olma eğilimindeyiz.
Ne olabilir ki, gerçekten sadece susadığımızda aç olduğumuzu düşünürüz. Bu yüzden atıştırmaya gitmeden önce bir bardak su için ve ne olacağını görün. Belki de o atıştırmalığa gerçekten ihtiyacınız yoktu ve bir sonraki yemeğinize tekrar yemek yemek için bekleyebilirsiniz.
Bol su içmek IBS'nize yardımcı olacaktır:
- Kabızlığa (IBS-C) yatkınsanız, yeterince su içmek dışkılarınızın yumuşak kalmasına yardımcı olacaktır. Yeterince su içmediğinizde, vücudunuz dışkıdan su çekerek bu durumu telafi ederek sert dışkıya katkıda bulunur.
- İshal baskın IBS'ye (IBS-D) yatkınsanız, içtiğiniz su ishal atakları sırasında kaybedilen suyun yerine konulmasına yardımcı olacaktır.
Farklı Olmaya Cesaret Edin
IBS'li birçok insan, herkes gibi yemek yiyemeyecekleri gerçeğinden yakınıyor. Bu iyi bir şey.
Batı dünyasında, ortalama bir insan çok sağlıksız bir diyet yiyor.IBS'nizdeki gümüş astarı bulun ve vücudunuzu sağlıklı, besleyici bütün gıdalar-sebzeler, meyveler, hayvansal protein ve sağlıklı yağlarla besleyin.
Bu, tabağınızın arkadaşlarınızdan çok farklı göründüğü veya dışarıda yemek yerken veya sosyal toplantılarda seçeneklerinizin oldukça sınırlı olduğu anlamına gelebilir. Ancak vücudunuz sizi kilo kaybı, gelişmiş enerji, daha sessiz bir sindirim sistemi ve azaltılmış kronik hastalık riski ile ödüllendirecektir. Kim bilir, belki arkadaşlarınızın ve ailenizin sizin gibi daha çok yemesini sağlamaya başlayacaksınız!