İçerik
Her mutfakta olduğu gibi, Karayip yemekleri de kolesterolünüz için iyi ya da kötü olabilir. Balık, meyve ve sebze, avokado ve fasulye gibi kalp sağlığına iyi gelen yiyeceklere odaklanın.Bu örnek yemek planı, lezzetli Karayip baharatlı etleri, sebzeleri ve ferahlatıcı turunçgillere odaklanmaktadır. İşte bir günlük kolesterol dostu Karayip yemekleri.
Bu yemek planı, gün için 1.253 kalori sağlar. Bu oldukça düşük kalorili bir aralıktır, ancak kişisel beslenme gereksinimlerinize bağlı olarak planı eklemek veya değiştirmek için size bir temel sağlar (kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişebilir).
Plan, Karayip esintili kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini içerir. Yemek planını tamamlamak ve (gerekirse) kalori eklemek için sağlıklı atıştırmalıklar eklemekten çekinmeyin. Kolesterol dostu atıştırmalıklar arasında meyveler, sebzeler, fasulye ezmeleri, kuruyemişler ve az yağlı süt ürünleri bulunur.
Kahvaltı
Güne biraz protein ve lifle dolu meyve ve sebzelerle başlayın. Bu durumda, avokado size bol miktarda lif ve kalp-sağlıklı yağ verirken, muz size biraz nişasta verir. Sağlıklı kolesterol için günde bir yumurta genellikle iyidir.
İçecek: 1 fincan kahve veya bitki çayı
1 çırpılmış yumurta
1/5 avokado
1/2 muz, hafifçe sotelenmiş
Kahvaltı toplamları: 295 Kalori, Toplam Yağ 17g (doymuş 3.5g), Kolesterol 164mg, Karbonhidrat 32g, Lif 5g, Protein 8g
Öğle yemeği
Çorba ve salata, siyah fasulye çorbası ve salata ile kalp-sağlıklı bir Karayip havası kazanır. Çorba ve salata söz konusu olduğunda, sodyum içeriğine dikkat ettiğinizden emin olun. Sodyum, kolesterolü mutlaka etkilemese de, kan basıncınızı yükseltebilir - kalp hastalığına katkıda bulunan başka bir faktör.
İçecek: Şekersiz ebegümeci buzlu çay
1 porsiyon Küba Siyah Fasulye Çorbası.
½ tarifi Küba Fırında Salata (tarifte belirtilen ½ fincan yerine 1 fl. Oz zeytinyağı kullanın - tadı aynı derecede güzel olacak ve yağ ve kalori içeriğini düşürecektir)
Öğle yemeği toplamları: 447 Kalori, Toplam Yağ 21g (doymuş 4g), Kolesterol 16mg, Karbonhidrat 51g, Lif 13g, Protein 19g
Akşam yemegi
Kolesterol dostu bir yemek planı uygularken Karayipler'de bol miktarda bulunan taze deniz ürünlerinden yararlanın. Fasulye gibi ekstra lif açısından zengin yiyeceklerle tamamlayın veya kahverengi pirinçle geleneksel beyaz pirinç değiştirin. Başka bir sağlıklı deniz ürünleri yemeği için, bu Avokado Soslu Haşlanmış Kırmızı Snapper'ı deneyin.
İçecek: Seçtiğiniz şekersiz içecek, 8 oz.
1 porsiyon (1/12 tarif) Karayip Sobalı Paella
2 c. 1,5 T. salata sosu ile servis
Akşam yemeği toplamları: 451 Kalori, Toplam Yağ 22g (doymuş 3g), Kolesterol 26mg, Karbonhidrat 43g, Lif 2g, Protein 19g
Tatlı
Tatlı olarak meyve seçin. Doğal olarak tatlıdır ve başka bir iyi kolesterol düşürücü lif kaynağıdır. Tek bir parça meyvenin tadını çıkarın veya papaya, mango ve muz dilimlerini birleştirin ve bir spritz limon suyu ve bir tutam hindistan cevizi gevreği ekleyin. Bu beslenme analizi için 60 kalorilik bir taze meyve parçasını hesaba kattık.
Günlük Toplam Beslenme Bilgileri: 1.253 Kalori, Toplam Yağ 60 gr (doymuş 10.5 gr), Kolesterol 206 mg, Karbonhidrat 141 gr, Lif 23 gr, Protein 56 gr