İçerik
- Başlangıç Konumunuzu Belirleyin
- Esneme Yolculuk
- İşaretçiler
- Başlangıç Konumuna Geri Dön
- İşaretçiler
Ne yapalım?
Uzmanlar en az saatte bir hareket molası verilmesini tavsiye ediyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır, bu da molanızı oturmanın etkilerini en çok hissettiğiniz yere göre ayarlayabileceğiniz anlamına gelir.
Gereksinim duyduğunuz bir gerdirme ise, aşağıdaki talimatlar işe yarayabilir; Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından bazı insanlar için bu hareket önerilir.
Ancak bu aşamaya geçmeden önce, birkaç tavsiye vermeniz gerekiyor:
- Mevcut bir sırt yaralanması veya ağrısı durumunda, doktorunuza veya fizyoterapistinize, denemeden önce özel ve kişisel durumunuza verilen bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
- Sadece bu makale tanımlar gerdirme nasıl yapılır; bunu yapmanızı tavsiye etmez. Sadece tıp uzmanlarınız size tamam verebilir. Bununla birlikte, bir sırt probleminiz varsa, özellikle bir veya daha fazla diskle ilgiliyse, bu egzersiz sizin için doğru olmayabilir.
- Birçok insan kalça eklemlerinin nerede olduğunu bildiklerini düşünür, ancak belirli bir yeri göstermeleri veya dokunmaları istendiğinde, bilgilerinin en iyi ihtimalle belirsiz olduğunu fark etmeye başlarlar. Bu alçak sırt masasının sizin için çalışmasını sağlamak ve ayrıca bunu yaparken sırtınızı güvende tutmak için, bu önemli eklemleri bulmak için bir dakikanızı ayırmak iyi bir fikirdir.
- Kalça eklemi, uyluk kemiğinin pelvik kemiğe bağlandığı yerdir. Bundan daha karmaşık, ancak kalçaları bu şekilde düşünürseniz, germe yapacağınız genel alanı bulmanıza yardımcı olabilir.
- Kesin konum, pubis simfizisi olarak bilinen bir eklem olan pelvik kemiğin orta hattının veya merkez hattının her iki tarafına birkaç inçtir.
Başlangıç Konumunuzu Belirleyin
Bu esneme hareketini oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.
Oturuyorsanız, iki oturma kemiğiniz sıkıca ve eşit bir şekilde koltuğa temas edecek şekilde kendinizi sandalyenizin ön kenarına doğru konumlandırın. Temas sıkı olmasına rağmen, uyluk ve kalça kaslarınızı kavramaktan veya başka şekilde aşırı gerilim oluşturmaktan kaçının.
Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Onları rahat tutmaya ama zemine tamamen temas etmeye çalışın.
Esneme Yolculuk
Nefes alın, sonra nefes verin ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine katlayın. Bu hareket, arkadan değil kalça eklemlerinden gelir ve bu nedenle kalça eklemlerinin konumu yukarıda gözden geçirilmiştir. Sırtınızı gevşetin, ancak gerginliğin bu aşaması için nispeten düz tutun.
İşaretçiler
- Sırtınızı desteklemek için nefes verirken alt karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
- Kalçalarınızın önünü (yani, kuadriseps kaslarınız kalça eklemlerinizin üzerinden geçtiği yer) olabildiğince yumuşak ve gevşemiş halde tutun. Bu, sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı kullanmanıza yardımcı olur ve ayrıca psoas adı verilen bir kasa erişmenize yardımcı olabilir. Psoas, kalçaları esneten sırt dostu bir kastır.
- Bu hareketi yaparken omuzlarınızı gevşetin. Bu, hareketin kalçalarda izole edilmesine yardımcı olarak esnemeyi çok daha etkili hale getirir.
- Kafanın bez bebek gibi aşağı sarkmasına izin ver.
Başlangıç Konumuna Geri Dön
Geri dönüş hareketi pelviste başlar ve omurganızda sıralanır.
Tekrar nefes verin, sonra nefes verin ve kalçalarınızın ön kısmını yumuşatmaya ve sırtınızı desteklemeye yardımcı olması için karın kaslarınızı çekmeye adayın.
Pelvisten başlayarak omurganızı açın.
İşaretçiler
- Gelirken karın kaslarınızı meşgul tutun.
- Ayakta duran versiyonu yapıyorsanız, size yardımcı olması için uyluğun arkasında bulunan hamstring kaslarını da çalıştırın.
- Her omurun kıvrılmamış hareketinde lüksleşme şansı verin.
- Omurganızın hangi kısımlarının "kümeler" halinde hareket etme eğiliminde olduğunun, yani omurların sırası geldiğinde bağımsız olarak açılamayacağı yerlerin farkında olmaya çalışın. Bitişik omurlar arasında daha fazla hareket bağımsızlığı elde etmek, iyi bir esneklik hedefi oluşturur.
- Ancak güvenlik uğruna, adım adım ilerleyin; fikir, zaman içinde esneklik elde etmektir, hepsi birden değil.