İçerik
Meditasyon, migren baş ağrılarıyla baş etmenin etkili bir yolu olabilir.Ağrı yönetiminde güçlü oyuncular olarak lanse edilen farkındalık, yoga ve diğer zihin-vücut teknikleriyle sık sık uyumlu hale gelen, düzenli bir meditasyon uygulamasının belirli migren tetikleyicilerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve hatta vücutta faydalı fiziksel değişiklikler meydana getirebileceğini gösteren artan bir araştırma grubu var. beyin.Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, uzun bir süre hareketsiz oturma fikrini ürkütücü bulabilirsiniz. Yapabilmek başlangıçta düşüncelerinizi nasıl kapatacağınızı öğrenmek zor olacak ve sadece öyle olunuz. Ancak birçok farklı meditasyon tekniği vardır, bu nedenle ustalaşabileceğiniz ve hatta zevk alabileceğiniz en az bir tane olduğunu görebilirsiniz - özellikle migren ağrısıyla başa çıkmanıza yardımcı oluyorsa.
Nasıl Yardımcı Olur
Çalışmalarda, düzenli bir meditasyon uygulaması, migren baş ağrılarıyla başa çıkmak için çeşitli şekillerde etkili olabilir.
Stres Yönetimi
Gerginlik, stres ve kaygı yaygın migren tetikleyicileridir. Amerikan Migren Vakfı'na (AMF) göre meditasyon, sinir sisteminin kendilerinden sorumlu olan kısmını engelleyerek bunları hafifletmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, meditasyonun stresten etkilenme eğiliminde olan kalp atış hızı değişkenliği üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini bulmuştur.
Beyin Büyümesi
Migren baş ağrısı olan kişilerin, beynin belirli bölgelerinde, olmayanlara göre daha az gri madde hacmine sahip olduğu bulunmuştur, bu da sık migrenlerin bir sonucu olabilir. Beynin sık görülen migrenlerin bu sonucundan en çok etkilenen alanları duygu, algı, hafıza ve karar verme ile ilgili olanlar ve ayrıca öz düzenleme, çalışma belleği ve problem çözme gibi yürütücü işlevlerdir.
Bir dizi çalışma, meditasyonun beynin belirli bölümlerindeki gri madde miktarını artırabildiğini bulmuştur. Örneğin, 2010 yılında yapılan bir araştırma, Zen meditasyonu uygulayan kişilerin daha kalın gri maddeye sahip olduğunu ve ağrıya daha az duyarlı olduğunu buldu. Dahası, bir konu ne kadar uzun süre meditasyon yaparsa, o kadar çok gri madde vardı.
Nörotransmiterlerin İyileştirilmesi / Dengelenmesi
Pek çok insan için, beyin kimyasal dengesizlikleri ve zayıf uyku, migrende anahtar oyunculardır. Meditasyonun bazı önemli nörotransmiterler üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunmuştur.
Spesifik olarak, bazı araştırmalar meditasyonun dopamini (dikkat ve ödülün düzenlenmesinde rol oynar), melatonini (vücudun uyku-uyanma düzenleyicisi) ve serotonini (ruh halini ve diğer işlevleri etkilemede rol oynar) artırabileceğini bulmuştur. Ayrıca "savaş ya da kaç" kimyasallarını, kortizolü ve norepinefrini de azaltabilir.
Ağrı Tedavisi
Meditasyon, migren ağrısı üzerindeki etkilerini belirlemek için özel olarak incelenmiştir. Daha fazla araştırma için bir sıçrama tahtası olacak küçük ama önemli bir çalışmada, epizodik migreni olan 10 kişi (ayda 15'ten az), farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) adı verilen standartlaştırılmış, sekiz haftalık bir meditasyon uygulamasına katıldı. Epizodik migren için olağan bakımlarını takip eden dokuz kişilik bir grupla karşılaştırıldılar.
Araştırmacılar, MBSR yapan kişilerde daha az sıklıkta baş ağrısı oldu ve ayrıca "baş ağrısı şiddeti, süresi, öz-yeterlik, algılanan stres, migrenle ilgili sakatlık / etki, anksiyete, depresyon, farkındalık ve yaşam kalitesinde olumlu değişiklikler" yaşadı. .
Başlangıç
Pek çok meditasyon türü kabaca iki ana türe ayrılır: konsantrasyon meditasyonu (bir mum gibi tek, belirli bir nesneye odaklanma) ve farkındalık meditasyonu (şu anda olup biten her şeye dikkat etme ve herhangi bir düşünceyi fark etme ve sonra reddetme bu yukarı gelir).
Migren ağrısı için en iyi meditasyon şekli seçilmemiştir, ancak farkındalık meditasyonu çalışmalarda sıklıkla kullanılan türdür. Öğrenmesi kolaydır ve günde sadece birkaç dakika faydalı olabilir.
Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun. Bu özellikle yeni başlayanlar için anahtardır; ileri düzey meditasyon yapanlar genellikle her yerde pratik yapabilir.
- Yerleşin. Bir yastığın üzerinde bağdaş kurabilir ve hatta hafifçe duvara yaslanabilirsiniz. Ayrıca, her iki ayağı da yere düz bir şekilde basacak şekilde bir sandalyede dik oturmak da iyidir. Önemli olan rahat olmak ama uykuya dalmanıza neden olacak kadar rahat olmamaktır.
- Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın.
- Dikkatinizi nefesinize odaklayın, ancak belirli bir şekilde nefes almayı denemeyin. Sadece havanın nasıl girip çıktığına dikkat edin. Nefes alışınız değişirse endişelenmeyin.
- Ne zaman rastgele düşünceler ortaya çıksa (ve sıklıkla olacaklar), onları fark edin ve bırakarak nefesinize yeniden odaklanın.