İçerik
- Akdeniz Diyetinin Temelleri
- Akdeniz Diyeti ve Baş Ağrıları
- Az Yağlı Diyet ve Migrenler
- Verywell'den Bir Söz
Bazen tek bir yemek, kırmızı şarap veya çikolata gibi bir kişinin baş ağrısını tetikler. Diğerleri için, pek çok "tetikleyici" yiyecekle dolu bir yemek ve kötü bir gece uykusu gibi baş ağrısını başlatan mükemmel bir fırtına.
Elbette, bir veya daha fazla belirli yiyecek tetikleyiciniz varsa, bunlardan kaçınmak en iyi seçeneğinizdir. Bununla birlikte, bazı insanlar her zaman tetikleyicilerini belirleyemez ve basitçe baş ağrısını veya migren sağlığını optimize edecek bir diyet benimsemeyi tercih eder.
Herkes için işe yarayan evrensel bir diyet olmasa da, bazı insanlar Akdeniz veya az yağlı diyet gibi belirli bir diyetin baş ağrılarını veya migrenlerini azalttığını ve durumunuzu kontrol altına almaktan daha iyi bir şekilde kontrol altına almanın daha iyi ne olduğunu bulmuşlardır. ne yiyorsun
Akdeniz Diyetinin Temelleri
Akdeniz diyeti, et içeriği düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yağlı balıklar açısından zengin bir diyettir.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, hem bağışıklık hem de sinir hücrelerinin zarının büyük bir bölümünü oluşturur. Aslında, vücuttaki ağrı ve psikolojik sıkıntının düzenlenmesinde rol oynayan moleküllerin öncüleri olduklarına inanılıyor.
Daha spesifik olarak, yağlı balıklar, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi yiyeceklerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin hem iltihabı hem de ağrı algısını azalttığına inanılıyor.
Öte yandan, kırmızı etlerde ve linoleik asit (LA) gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin iltihabı desteklediğine ve ağrı algısını artırdığına inanılıyor.
Akdeniz Diyeti ve Baş Ağrıları
Baş ağrısı uzmanları, sadece omega-3 açısından zengin bir diyetin kronik baş ağrılarını ve migreni önlemeye yardımcı olmakla kalmayıp (şimdiye kadar bilimsel çalışmalar çelişkili olmuştur), aynı zamanda hem omega-3 yağ asitleri açısından yüksek hem de omega-6 açısından düşük bir diyetin olduğunu ileri sürüyorlar. Yağ asitleri hile yapar - deyim yerindeyse mükemmel oran.
2015 yılında bir çalışma Acı Dergisibu teoriyi test etmeye çalıştı. Bu 12 haftalık çalışmada, kronik günlük baş ağrısı olan elli beş katılımcı aşağıdakilerden birine randomize edildi:
- Omega-3'te yüksek ve Omega-6'da düşük bir diyet (Akdeniz diyeti gibi)
veya
- Omega-6'da düşük bir diyet
Sonuçlar, yüksek omega-3, düşük omega-6 diyetine atananların her ay baş ağrısı sayısında daha büyük bir düşüş olduğunu buldu. Bu katılımcılar ayrıca çalışmanın sonunda daha düşük bir HIT-6 puanına sahipti, bu da baş ağrılarının, düşük omega-6 diyetindekilere kıyasla yaşam kaliteleri üzerinde daha az etkiye sahip olduğu anlamına geliyor.
Aynı çalışmada, omega-3 metabolitlerinin kan seviyeleri, çalışmanın başında ve çalışmanın sonunda ölçüldü. Sonuçlar, düşük omega-6 diyetiyle karşılaştırıldığında, kombine yüksek omega-3 diyeti / düşük omega-6 diyetindekilerin, anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinen daha yüksek DHA-EA seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, DHA-EA'daki bu artış, katılımcıların fiziksel ağrı ve psikolojik sıkıntılarındaki azalma ile ilişkilidir.
Ne anlama geliyor?
Baş ağrısı ve migren önlenmesinde omega-3 açısından zengin bir diyetle birlikte omega-6'dan fakir diyetin rolünü incelemek için giderek daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, böyle bir diyetin benimsenmesi bazıları için bir seçenek olabilir.
Akdeniz diyetini benimsemenin iyi haberi, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmak gibi başka sağlık yararları da olmasıdır - çifte bonus.
Az Yağlı Diyet ve Migrenler
Epizodik veya kronik migren ağrılarına maruz kalanlar için faydalı olabilecek bir başka seçenek de düşük yağlı diyettir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar, Ya epizodik ya da kronik migreni olan 83 katılımcı, üç ay boyunca düşük ya da normal yağlı diyete tabi tutulmak üzere randomize edildi. Ardından katılımcılar üç ay daha karşı diyete geçtiler.
Düşük yağlı diyet, yağları toplam günlük enerji alımının yüzde 20'sinden daha azıyla sınırlarken, normal yağlı diyette toplam günlük enerji alımının yüzde 25 ila 30'unu oluşturan bir yağ içeriği vardı.
Sonuç olarak, az yağlı diyette daha düşük miktarda doymuş yağ (örneğin tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve kırmızı et) ve tekli doymamış yağlar (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağı) vardı.
Çalışmanın sonuçları, düşük yağlı diyet uygulayanların normal yağlı diyet uygulayanlara göre daha az şiddetli ve daha az sıklıkta migren atakları geçirdiğini buldu.
Diyet yapılan katılımcıların kilo verdiklerini unutmamak önemlidir. Dolayısıyla kilo kaybı (nasıl yapıldığına bakılmaksızın) bu çalışmada migren sayısındaki azalmaya katkıda bulunmuş olabilir.
Aslında araştırmalar, sürekli olarak obezite hastalarının normal kilodan daha sık ve daha şiddetli migren geçirdiğini bulmuştur. Ek olarak, kanıtlar, obezitenin epizodikten kronik migrene dönüşüme aracılık edebileceğini göstermektedir.
Obezite ve migren arasındaki bağlantının arkasındaki bilim muhtemelen karmaşıktır, ancak obez insanların kan dolaşımında daha yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlere sahip olduğu için iltihaplanma aracılık edebilir. Aynı enflamatuar belirteçler migren atağı sırasında yükselir.
Ne anlama geliyor?
Düşük yağlı bir diyet, özellikle de doymuş yağ oranı düşük olan bir diyet, migreni önlemede faydalı olabilir. Doymuş yağ oranı düşük bir diyet genellikle et (örneğin sığır eti, kuzu eti, domuz eti) ve süt ürünlerinde (örneğin tereyağı, peynir, tam yağlı yoğurt ve süt) önemli ölçüde azaltılması anlamına gelir.
Düşük yağlı bir diyeti tercih ederseniz, yiyecek tüketiminizi meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve somon gibi balık-yağlı balıklar özellikle çoklu doymamış yağlar (iyi yağ türleri) açısından zengindir. Tam yağ yerine az yağlı süt ürünlerini tercih edin ve ara öğünlerde ve kızartılmış yiyeceklerde bulunan yağlar olan trans yağları diyetinizden çıkarın.
İyi haber şu ki, Haziran 2015'te Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi trans yağların güvenli olarak tanınamayacağına karar verdi. Tüm gıda şirketlerinin işlenmiş gıdalardan trans yağları uzaklaştırması için üç yıllık bir zaman sınırı belirlendi.
Verywell'den Bir Söz
Baş ağrınız veya migren sağlığınız için herhangi bir özel diyet uygulamadan önce, kişisel doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Hayati besinleri ihmal etmediğinizden veya vücudunuzda daha fazla stres yaratmadığınızdan emin olmak istediğiniz için doğru diyeti seçmek karmaşık bir görev olabilir. Örneğin, süt ürünlerinde önemli ölçüde azalma yapıyorsanız, diyetinizde yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmak istersiniz. Diğer diyet kalsiyum kaynakları (lahana, ıspanak, brokoli veya zenginleştirilmiş tahıllar gibi) hakkında hızlı bir ders ihtiyacınız olan tek şey.
Bununla birlikte, bu diyetler, özellikle az yağlı ve Akdeniz, oldukça standart ve güvenli beslenme yollarıdır. Bu yüzden denemeye değer olabilir.