İçerik
- Adet Döngüsü 101
- Estradiol, İştah Bastırıcı Gibi Çalışır
- Luteal Fazda Kaybetmek
- PMDD Bunu Neden Daha Kötü Yapabilir?
- Kontrolü Ele Almak İçin Püf Noktaları
Mücadelenizin sebebi sadece irade eksikliği olmayabilir. Aslında, adet döngünüz suçlu olabilir.
Adet Döngüsü 101
Adet döngünüz, beyninizdeki iki yapı ile yumurtalıklarınız arasındaki karmaşık bir etkileşimdir. Çok hassas bir geri bildirim döngüsü, yumurtalıklarınız tarafından östrojen ve progesteron üretiminin zamanlamasını kontrol eder ve bu da düzenli aralıklarla yumurtlamanıza ve adet görmenize neden olur. Hormonlarınızda neler olup bittiğini daha iyi anlamak için ortalama 28 günlük adet döngüsünü üç aşamaya ayıralım:
- 1-14. Gün: Adet döngünüz, kanadığınız ilk gün başlar. Şu anda hem östrojeniniz hem de progesteronunuz en düşük seviyededir. Önümüzdeki 2 hafta boyunca, östrojeniniz veya daha özel olarak östradiol seviyeniz (yumurtalıklarınızın ürettiği östrojen türü), yumurtlamadan hemen önceki 13. günde zirve değerine ulaşmak için istikrarlı ve oldukça hızlı bir şekilde artar. Bu aşamada progesteron seviyeleri düşük kalır.
- Yumurtlama: Yumurtlama yaklaşık 14. günde gerçekleşir. Yumurtlama anında östradiol seviyeleriniz hızla düşer ve progesteron seviyeleriniz yükselmeye başlar.
- 14-28. Gün: Döngünüzün ikinci yarısı veya luteal fazında progesteron hakimdir. Progesteron seviyeniz hızla artar ve adet döneminizin başlamasından hemen öncesine kadar, hızla en düşük seviyesine inmeye başlayana kadar kalır. Ayrıca yumurtlamada çok düşük seviyelere düştükten sonraki döngünüzün ikinci yarısında, östradiol seviyeleriniz adetten hemen önce artar ve sonra tekrar azalır. Bununla birlikte, döngünüzün ikinci yarısında, en yüksek östrojen seviyeniz, döngünüzün ilk yarısında olduğundan çok daha düşüktür. Ve belki daha da önemlisi, progesteron seviyenize göre çok daha düşüktür.
Estradiol, İştah Bastırıcı Gibi Çalışır
Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve ne kadar yediğiniz birçok faktörden etkilenir. Kültürel tercihler ne tür yiyecekleri yediğinizi şekillendirebilir, ancak vücudunuzda yiyecek alımınızı enerji çıkışınızla dengelemek için yerleşik bir sistem de vardır. Görünüşe göre bu iştah kontrolörlerinden bazıları östradiolün etkisi altında.
Araştırmalar, yumurtlamadan hemen önce adet döngünüzün herhangi bir noktasında olduğundan daha az yediğinizi göstermiştir. Genel olarak, estradiolün sorumlu olduğu döngünün ilk yarısında, östradiol seviyelerinizin nispeten düşük olduğu ve progesteronun devreye girdiği döngünüzün ikinci yarısında yaptığınızdan daha az yersiniz.
Luteal Fazda Kaybetmek
Bu nedenle, luteal fazda diyetinizi sabote edebilecek ve daha sağlıklı beslenme planlarınızı bozabilecek birkaç şey var.
Her şeyden önce, döngünüzün ikinci yarısında, ilk yarısına kıyasla nispeten daha az östradiol var. Bu, östradiolün iştah bastırıcı etkisi azaldığından bilinçaltında daha fazla kalori aramanıza neden olabilir. Yine araştırmalar, düzenli adet döngüsü olan bir kadının adet döngüsünün luteal evresinde daha fazla kalori alma eğiliminde olduğunu desteklemektedir.
Progesteron, luteal fazda veya adet döngünüzün ikinci yarısında baskın hormondur. Progesteronun etkilerinden birinin iştahınızı canlandırması olduğu düşünülmektedir. Yüksek progesteron seviyeniz, şişkinlik, kabızlık ve göğüs hassasiyeti yaşayabileceğiniz diğer hoş olmayan premenstrüel semptomların bazılarından da sorumludur.
Östradiolün iştah bastırıcı etkilerindeki azalma ile progesteronun iştah açıcı etkisi arasında, üstesinden gelinmesi gereken bazı zorlu biyolojik engelleriniz var.
PMDD Bunu Neden Daha Kötü Yapabilir?
PMDD'li kadınların adet döngüleri sırasında normal hormon değişikliklerine daha duyarlı oldukları düşünülmektedir. Şu anda, araştırmacılar bunun neden olduğunu ve normal değişen hormon seviyelerinin bazı kadınlarda bu kadar önemli duygudurum bozukluklarını nasıl tetiklediğini ortaya çıkarmaya çalışıyorlar. Bu açıklamalardan biri, östradiol ile beyin kimyasal serotonin arasındaki ilişkiye bakar.
Estradiol, beyninizin nörotransmiter serotonin üretimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Serotonin, beyninizin "iyi hissettiren" kimyasalıdır. Ruh halinizi düzenlemekten ve genel refah duygunuzu sürdürmekten sorumludur. PMDD'li bazı kadınlarda, döngülerinin ikinci yarısında östradiol seviyelerindeki göreceli düşüşün, beyindeki serotonin seviyelerinde abartılı bir tepkiye yol açarak duygudurum bozuklukları ve anksiyeteye yol açtığı düşünülmektedir.
Bazı gıda isteklerini tetikleyen PMDD'li bazı kadınlarda östradioldeki azalmaya verilen bu abartılı serotonin tepkisi olduğu düşünülmektedir.Serotonin üzerindeki bu olumsuz etkiyi algılayan beyniniz ve vücudunuz daha fazla serotonin üretmek için hızla çalışır.
Ve serotonin seviyenizi hızla yükseltmek için en iyi yiyecek türü nedir? Basit karbonhidrat açısından zengin ve protein açısından fakir yiyecekler.
Tanıdık geliyor mu? Kararınızın aksine, kendinizi o patates cipsi ya da Oreo kurabiyelerinin arasında dolaşırken bulursunuz. Bu basit karbonhidrat yükü vücudunuzun insülin seviyesini yükseltir ve bu da beyninizin triptofan seviyelerini artırır. Triptofan, serotoninin öncüsüdür. Daha fazla triptofan, daha fazla serotonin demektir. Ve bu karbonhidrat tıkanmasıyla, ruh halinizi geçici olarak iyileştirdiniz.
Bu, kelimenin tam anlamıyla bir ilaç olarak yiyecek kullanmanın güzel bir örneğidir. Bu stratejinin bariz bir dezavantajı, genellikle basit karbonhidratlı atıştırmalıkların da kalori ile yüklü olmasıdır. Ve sadece geçici bir fayda elde ettiğiniz için, bu döngü muhtemelen luteal fazınız sırasında birkaç kez tekrar eder.
Ve tıpkı bunun gibi, son iki haftada sağlıklı beslenmeyle yaptığınız tüm iyi işler bir kez daha sabote edildi.
Kontrolü Ele Almak İçin Püf Noktaları
Yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almanın ilk adımı, her ay vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri anlamaktır. Kontrolü ele geçirmenin ilk adımı, döngünüzde nerede olduğunuzu takip etmektir. Size yardımcı olması için dönem takip uygulaması Clue'yu kullanmayı düşünün.
Adet döneminizin başlangıcından yumurtlamaya kadar hormonlarınızın yanınızda olduğu yaklaşık iki hafta vardır. Östradiol seviyeniz yükseldi ve progesteron seviyeniz düştü. Bu, sağlıklı bir diyete ve egzersiz rutinine başlamak için iyi bir zamandır. Bu iki hafta içinde kendinizi iyi bir rutine sokabilirseniz, döngünüzün luteal evresinin getirdiği zorluklarla yüzleşmenize yardımcı olacaktır.
Gerçek zorluk, luteal fazınıza ulaştığınızda başlar. Ama şimdi ruh halinizi yükseltmek için vücudunuzun neden basit karbonhidratlara ve şekerli yiyeceklere döndüğünü anlıyorsunuz. Bu bilgiyle donanmış olarak, luteal fazda bile sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak bazı taktikler deneyebilirsiniz:
- Kendine iyi davran.Kaymalar olacak. Unutma, sadece birkaç kurabiyen olduğu için geri dönemeyeceğin anlamına gelmez.
- Harekete geç.Özellikle luteal fazda düzenli egzersiz yapmak iştah kontrolü için çok faydalıdır. Geceleri atıştırma eğilimindeyseniz, bir şeyler atıştırmak için mutfağa gitmeden önce birkaç dakika dans etmeyi veya yerinde koşmayı deneyin. Ya da biraz ruh halinizi yükselten ve kaygılı yoga pozları yapmak için biraz zaman ayırın.
- Aperatif ikameleri.Daha sağlıklı bir atıştırmalık yerine koymaya çalışın. Patates cipsi çiğneyiciyseniz, tereyağsız patlamış mısır deneyin. Çikolata özleminiz ise, sütlü çikolatanızı bitter çikolata ile değiştirin. Bitter çikolata, serotonin artırıcı güçlerin yanı sıra diğer sağlık yararlarına da sahiptir.
- Bir bardak çay iç.Zihninizi sakinleştirmek için bir fincan bitki çayı deneyin. Yavaş yavaş bir fincan sıcak çayı yudumlamak rahatlatıcı bir ritüel olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştiren özelliklere sahip çayları seçerek de bundan faydalanabilirsiniz.
- Yatağa git.Özellikle zor bir gün geçiriyorsanız ve o kurabiye torbasına dalmamak için gerçekten mücadele ediyorsanız, yatağa gidin. Uyku vücudunuz için son derece iyileştiricidir ve aynı zamanda ruh halinizi ve diyetinizi sabote edebilen stres hormonu kortizolü azaltmaya yardımcı olur.
Verywell'den Bir Söz
Adet döngünüzü ve hormon seviyenizin iştahınızı ve ruh halinizi nasıl etkilediği gibi vücudunuzda neden olduğu değişiklikleri anlamak gerçekten önemlidir. Bu özellikle PMS veya PMDD'niz varsa geçerlidir çünkü normal siklik hormon değişikliklerinize abartılı tepkileriniz vardır. Döngünüzde farklı zamanlarda vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu bilmek, sağlıklı yaşam tarzı hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.