İçerik
- Boyun Rahatlığı Oturduğunuzda Hareket Eder
- Sırt Kaslarınızı Masada Harekete Geçirin
- Ayakta Boyun Rahatlama Hareketleri
- Başınızın Altında Bir Havluyla Sırt üstü Yatarken
İster inanın ister inanmayın, yukarıda bahsedilen iki duruş probleminden ve bunların neden olabileceği herhangi bir ağrı veya rahatsızlıktan kurtulmak için çaba sarf etmek başka yönlerden de sizin için iyidir. Vücut hizanızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir ve bu da gelecekteki sorunları önlemenize yardımcı olabilir. Ve spor salonunda başarıya katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, iyi bir form oluşturmanın (yani vücut konumlandırma ve vücut hizalama) spor, fitness ve dans etkinliklerine katılım için bilinen bir başarı faktörü olmasıdır.
Burada, size konumlandırma ve kolay hareketler kullanarak boyun ağrısını gidermenin birkaç yolunu vereceğiz. Hareketlerin çoğu muhtemelen boynunuzu uzatmanıza ve omurganızın geri kalanına göre başınızı ve boynunuzu dengelemeye yardımcı olacaktır - başka bir deyişle, boyun ve omuz hizalamasını iyileştirir. Boyundaki intervertebral eklemler arasında boşluk yaratmak olan dekompresyona ihtiyaç duyduğunuzda uzatma yararlıdır.
Boyun Rahatlığı Oturduğunuzda Hareket Eder
Çoğu insan gibiyseniz, her gün çok saat oturursunuz. Bu teknolojik 21. yüzyılda, yardım edilemez. Öyle olsa bile, bu gerçek çok fazla gerilmiş, zayıf ve yorgun sırt kaslarına ve öndeki kaslarda aşırı gerilmeye yol açar. İşte denklemi dengelemeye ve ön ve arka gövde kasları arasında daha fazla simetri oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz hızlı bir hareket.
Sırt Kaslarınızı Masada Harekete Geçirin
Ellerinizi dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın üzerine koyun. Nefes alın, sonra nefes verin ve ellerinizin arasından aşağı doğru itin. Bu, üst gövde ve göğsünüzün yukarı doğru kaldırılmasını teşvik edecektir. Ayrıca sırt kaslarınızı da çalıştıracaktır. Çok oturursanız veya hareketsiz kalırsanız, kasılma gerçekten iyi hissedebilir.
Artık hareketi öğrendiğinize göre, iyi bir duruş ve beden farkındalığı için onu ince yapalım. Bu sefer kollarınızı aşağı doğru iterken, belinizin öne doğru hareket etmesine ve başınızın ve boynunuzun geriye doğru hareket etmesine izin verin. (Aşağıdaki ayakta egzersizler, başınızı ve boynunuzu iyi bir hizada geri hareket ettirme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.)
Ayakta Boyun Rahatlama Hareketleri
Daha "resmi" bir egzersiz için, ayakta dururken servikal (boyun anlamına gelir) retraksiyonu (geri getirmek anlamına gelir) deneyin.
Lütfen dikkat: Servikal retraksiyon herkes için değildir. Düz veya ters boyun eğriliği (genellikle tıp mesleğinde servikal kifoz kaybı olarak adlandırılır) veya bir disk rahatsızlığı teşhisi konduysa, bu egzersizi denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.
Bunun iki versiyonu var. İlki yapar değil bir duvarın yanında olman gerekiyor; ikincisi yapar.
Duvarsız Ayakta Servikal Retraksiyon
İyi bir duruşla ayakta durun. Bu, ayaklarınızın doğrudan kalçanızın altında, yaklaşık 1 fit genişliğinde olduğu anlamına gelir. Dizleriniz düz olmalı, ancak kilitli olmamalıdır (kilitlemek eklemin aşınmasına ve yıpranmasına neden olur.) Bakışlarınızı ve başınızı hizalı tutarak (başka bir deyişle, ne yukarı ne aşağı bakarken) çenenizi hafifçe aşağı doğru kıvırın ve sonra olabildiğince geriye.
Boynunuzu korumak için bu hareketi nazikçe yapmak çok önemlidir. Ayrıca, omuzlarınızda veya boynunuzun veya boğazınızın önünde herhangi bir gerginlik hisseder hissetmez durun. Eğer yardımcı oluyorsa, bir elinizi çenenize koyabilir ve hareketi yönlendirmeye yardımcı olması için geriye doğru bastırabilirsiniz.
Geri çekilmiş pozisyonda 10-15 saniye kalın. Bu süre zarfında nefes aldığınızdan ve boyun ve omuz kaslarınızı gevşetmeye devam ettiğinizden emin olun. Çok fazla gerginlik, hizalamanızı bozar ve kaslarınızı kullanma şeklinizi değiştirerek kas dengesizliğine yol açar veya bunu sürdürür; bu boyun rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilir.
Duvarda Servikal Retraksiyon
Ayrıca duvara karşı servikal retraksiyonu deneyebilirsiniz. Bu versiyonu beğendim çünkü duvar kafa hizalamasında iyi bir boyun için kılavuzluk sağlıyor. Ayrıca pozisyonu 60 saniyeye kadar daha uzun süre tutabilirsiniz.
Yukarıda açıklanan duvarsız versiyonda olduğu gibi, bu alıştırma herkes için değildir. Boynunuzda veya düz boyun duruşunuzda disk problemleriniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize bunu yapmanız gerekip gerekmediğini sorun.
Ayaklarınızı duvarın süpürgelikten yaklaşık 1 ayak uzunluğunda olacak şekilde tutun. Çenenizi içeri sokun ve başınızı duvara doğru geri çekin. Çok nazikçe hareket edin, böylece başınız gerçekten duvara ulaştığında, bunu bir gümleme ile yapmaz. (Burada kafa travmasına gerek yok.)
Kafatasının arkası duvarda 1 dakikaya kadar dinlenirken orada kalın. Boynunuz biraz düzleşecek; bu, makalenin başlarında bahsettiğimiz uzatma.
Çoğu durumda, boyun uzatma rahatlama hissi verir, ancak değilse ya başınızı ne kadar geriye hareket ettirdiğinizi azaltın ya da egzersizi tamamen durdurun. Bu egzersizi doktorunuz tarafından denemekle ilgili semptomları / ağrıyı çalıştırmak isteyebilirsiniz.
Başınızın Altında Bir Havluyla Sırt üstü Yatarken
Boynunuz, omuzlarınız ve / veya sırtınız ağrıyorsa ve evde bir anınız varsa, sırtüstü pozisyonda sizinle birlikte gerçekleşen bu yeniden konumlandırma deneyimini deneyebilirsiniz. (Sırtüstü, sırt üstü yattığınız bir pozisyonu ifade eder.) Bunun için küçük veya orta boy katlanmış bir havluya ihtiyacınız olacak.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Katlanmış havluyu başınızın ve boynunuzun altına yerleştirin. Konfor için konumlandırın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Başka bir deyişle, başınızın omurganızın önünde veya arkasında olmasına izin vermeyin - bu muhtemelen boyun kaslarınızı bükecek ve gevşemelerini ve gevşemelerini engelleyecektir.
Yerleştirildikten sonra, birkaç dakikaya kadar orada kalın. Sadece nefes alın ve bırakın.
Ardından, boynunuza biraz çekiş sağlamak için havlunun uzaktaki ucunu kendinizden uzağa doğru çekin. Bu sadece iyi hissettirmeli. Bir şey incitirse, bu ince ayarı yapmayın. (Ve bunun hakkında doktorunuzla konuşun.)
Daha önce olduğu gibi, nefes almak, gevşemek ve salıvermek için bir veya iki dakika pozisyonda kalın.
Havlu Egzersiz Mücadelesi 1
Boynunuz, omzunuz ve / veya sırtınızın üst kısmı yaralanmadığınız sürece bir miktar üst vücut çalışması ekleyebilir ve gerebilirsiniz. (Yaparsanız, durumunuza göre sizin için en iyi egzersizler ve pozisyonlar için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize danışın.)
Hala pozisyondayken, omuzlarınız yeterince esnekse, kollarınızı başınızın üzerine geri getirin (yerde durmak için). Değilse, kollarınıza rahatça kaldırabileceğiniz menzil içinde gelebilecek bir yer sağlamak için o bölgeye katlanmış battaniye ve / veya yastıklar koyun.
Yine nefes almak ve rahatlamak için birkaç dakika orada kalın. Şiddetle salıverilmesi gereken bazı gerilim cepleri bulabilirsiniz! Eğer durum buysa, bunu kolaylaştırın. Pozisyonda çok uzun süre kalmanıza gerek yok. Her zaman yarın tekrar deneyebilirsin. Zamanla, yoğunluk ve omuz hareket açıklığınız muhtemelen iyileşecek ve bu pozisyon daha rahat hale gelecektir.
Havlu Egzersiz Yarışması 2
Bu meydan okuma, kafatasının tabanındaki çorap toplarıyla gerginliği azaltır. Bu meydan okuma için 2 tenis topuna ve hafif bir çoraba ihtiyacınız olacak.
Sırt üstü yatarken yapılacak başka bir şey, çorapta iki tenis topu gerektirir. Topların temas etmesini ve hareket etmemesini sağlamak için çorap bir ucundan bağlanmalıdır. Çorabı toplarla birlikte yere ve kafatasının tabanının altına yerleştirin. Bu, kafanızın arkasındaki, kafatası kemiğinin dışarı çıktığı yere doğru olan alandır. (O bölgenin hemen altında boynunuz bulunur.)
Ardından, birkaç dakika (en fazla 10) nefes alıp başınızın ağırlığını çorap toplarına doğru gevşeterek geçirin. Ağrı varsa, bu pozisyonda geçirdiğiniz zamanı kısaltabilirsiniz. Aksi takdirde, biraz hafif müzik açmayı da düşünebilirsiniz.
Zorlu Görev 2 için Gelişmiş Bir Ayarlama
Çorap topları kafatasının oksipital kondiller olarak bilinen bir bölgesine yerleştirilir. (Yine de bu teknikle başarılı olmak için o terimi hatırlamanıza gerek yok.)
Kondiller, alt oksipitaller olarak bilinen bir gruptaki kaslar için bağlantı sağlar. Sub-oksipital kaslar, rektus kapitis posterior majör ve minör ve oblik capitis inferior ve superior'dan oluşur. Bu kaslar, başınızı kasılan kasın yan tarafına doğru döndürme ve / veya eğme ve başınızı geriye doğru uzatmada rol oynar.
Siz çorap toplarının üzerindeyken ağrı seviyeniz izin veriyorsa, yavaşça üzerlerinde dönebilirsiniz. Yukarıda tartışılan alt oksipitallerde genellikle ağrıya neden olabilecek ve duruşunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek gerginlik, spazmlar ve / veya tetik noktaları vardır. Pek çok insan, çorap toplarını kullanmanın bu tür kıvrımları ve gerilimleri gidermenin çok etkili bir yolu olduğunu düşünüyor.