İçerik
Huzurlu, besleyici bir uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Geceleri tek başınıza oturmuyorsunuz: 60 milyondan fazla Amerikalı düşük uyku kalitesinden muzdarip.
Rahatsız uyku, ertesi gün sizi sürüklemeye bırakan bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır: duygusal ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir. Hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve ruh halinizi olumsuz etkiler ve depresyon, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi artırır.
Howard County General Hospital'daki Johns Hopkins Center for Sleep'in tıbbi direktörü Charlene Gamaldo, mutlu bir şekilde uykunuzu iyileştirebilecek kolay ve doğal düzeltmeler olduğunu söylüyor.
Uyku yardımı için reçete almak her zaman gerekli değildir, dedi. "Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın doğal yolları var."
Daha iyi uyku için beş ipucu
İçelim. Hayır, uykuyu engelleyebilecek alkol değil. Gamaldo, uyku sorunu olan hastalar için ılık süt, papatya çayı ve vişne suyu önermektedir.
Gamaldo, bu gece içeceklerinden herhangi birinin uykunuzu iyileştirmek için işe yaradığına dair çok fazla bilimsel kanıt olmamasına rağmen, onları denemenin bir zararı olmadığını söylüyor. Yan etkileri veya ilaç etkileşimleri olmadan tedavi görmek isteyen hastalara tavsiye ediyor.
“Ilık sütün, triptofanın beyin üzerindeki etkilerini simüle eden kimyasallarla ilişkili olduğuna uzun zamandır inanılıyor. Bu, uyku-uyanıklık geçişinde yer alan serotonin maddesi için kimyasal bir yapı taşı, ”diyor Gamaldo.
Papatya çayı da yardımcı olabilir. "Beyindeki benzodiazepin reseptörleri ile etkileşime girebilen flavonoidlere sahip olduğuna ve uyku-uyanma geçişine de dahil olduğuna inanılıyor" diyor.
Ayrıca yeşil çay veya Earl Grey'den farklı olarak papatya çayı kafein içermez. Son olarak, vişne suyu melatonin üretimini destekleyebilir ve sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleyebilir.
Egzersiz yapmak . Araştırmacılar bunun nedenini tam olarak bilmese de fiziksel aktivite uykuyu iyileştirebilir. Orta dereceli aerobik egzersizin, aldığınız besleyici yavaş dalga (derin) uyku miktarını artırdığı bilinmektedir.
Ama doğru zamanlamanız gerekiyor: Gamaldo, aerobik egzersizin insanları uyanık tutan kimyasallar olan endorfin salgıladığını söylüyor. (Bir koşudan sonra kendinizi bu kadar enerjik hissetmenizin nedeni budur.)
Ayrıca çekirdek vücut ısısını yükseltebilir; bu çivi vücuda kalkıp gitme zamanının geldiğini gösterir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan sonraki iki saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının.
Melatonin takviyeleri kullanın . Gamaldo, "Melatonin, biz bir uyku hali hissetmeden dört saat önce beyinde doğal olarak salınan bir hormondur" diyor. Geceleri doğal olarak olması gereken azalan ışığa maruz kalmaya vücudun tepkisi ile tetiklenir.
Ancak bu günlerde, ister telefonunuzdan, ister dizüstü bilgisayarınızdan veya TV'den olsun, dışarısı karardıktan sonra bol miktarda ışık çıkıyor. Bu doğal olmayan ışığa maruz kalma melatonin salınımını engeller ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Neyse ki melatonin, reçetesiz satılan bir takviye olarak yerel eczanenizde hap şeklinde mevcuttur.
Sadece sürekli olarak aynı markayı satın aldığınızdan emin olun. “Melatonin takviyeleri FDA tarafından düzenlenmediğinden, hap başına dozajlar ve içerikler üreticiden üreticiye farklılık gösterebilir. Tek bir markayı tercih edin ve bilinmeyen bir kaynaktan çevrimiçi olarak satın almayın, ”diye uyarıyor Gamaldo.
Sakin ol. Gamaldo, "Termostatınız için ideal sıcaklık 65 ila 72 derece arasındadır" diyor. Menopoza giren ve sıcak basması yaşayan kadınlar, odayı olabildiğince serin tutmalı ve yatarken pamuklu veya nefes alabilen kumaşlar giymelidir.
Karanlığa git. Bir akıllı telefondan gelen ışığın uykuyu etkilediği biliniyor. Peki ya banyonuzun ışığı? Geceleri gitme isteğiniz varsa, ışıkları açmayın. Gamaldo, "En son tavsiye, gece kalkmanız gerekiyorsa bir el feneri kullanmanızdır," diyor çünkü daha az görsel kesinti sunuyor. Ve unutmayın: Bir banyo molası için uyanırsanız, geri çekilmeniz 30 dakika kadar sürebilir. Bu tamamen normal, diyor.