İçerik
- Sebze ve Meyvelere Odaklanın
- İşlenmiş Etlerden Kaçının
- Eklenen Şekerleri Azaltın
- Daha fazla su iç
- Daha Az Tuz Yiyin
- Tam Tahılları ve Sağlıklı Yağları Seçin
Sağlıklı beslenme için bu beş temel ilkeyle başlayın ve aklınızda bulundurun; her zaman doğru yolda olacaksınız.
Sebze ve Meyvelere Odaklanın
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, ne kadar bütün meyve ve sebze yerseniz, kanser, obezite, diyabet ve kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için riskiniz o kadar düşüktür.
Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekleri oluşturur. DSÖ tarafından hazırlanan bir rapor, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğunu belirtti. Şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili yiyeceklerle karşılaştırıldığında, meyve ve sebzelerin obeziteye veya aşırı kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Ve daha yüksek miktarda diyet lifi ve diğer besinler içerdikleri için, daha düşük diyabet riski ve insülin direnci ile ilişkilendirilirler.Aynı nedenlerle, insanların daha az kalori ile tok hissetmelerini sağlayarak kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar. .
Ayrıca araştırmalar, günde üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemenin felç riskinizi azaltabileceğini ve günde beş porsiyondan fazla yemek yemenin bu riski daha da azaltabileceğini göstermiştir. yediğiniz sebzeler, riskiniz o kadar düşük olur. Yatırımınızdan çok iyi bir getiri.
İşlenmiş Etlerden Kaçının
Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) bir parçası olan Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), kansere neden olan işlenmiş etlerle ilgili bir raporla kesin olarak çıktı ve bu tür etlerin kesinlikle kolorektal kansere neden olabileceğini belirtti. ayrıca kırmızı etin genel olarak "muhtemelen" kolon, pankreas ve prostat kanseri gibi kanserlere yol açtığını belirtti.
Obezitenin bir dizi farklı kanser için bir risk faktörü olduğu göz önüne alındığında, riskinizi azaltmak için elinizden gelen her şeyi yapmanız faydalı olacaktır.
Kaçınılması gereken işlenmiş et örnekleri: sosisli sandviç, sosis, kurutulmuş dana eti, domuz pastırması, konserve sığır eti, jambon, paketlenmiş şarküteri etleri, konserve et, t ve konserve et bazlı müstahzarlar ve soslar.
Eklenen Şekerleri Azaltın
Ortalama bir Amerikalının günde 22 çay kaşığı şeker tükettiği bildirildi. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günlük 6 çay kaşığı ve erkekler için günlük 9 çay kaşığı şeker alımını önermektedir.
Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları, gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turtalar, kurabiyeler ve kekler gibi tahıl tatlıları; meyveli içecekler (nadiren% 100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
Daha fazla su iç
İçme suyunun birçok sağlık yararı genellikle göz ardı edilmektedir. Ancak en sağlıklı içeceğin ne olabileceğinin önemini küçümsemeyin.
Suyun kalorisi yoktur. Sıfır. Bolca ne var: sağlık yararları. Araştırmacılar, yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmenin kendinizi daha tok hissettirdiğini ve dolayısıyla daha az yemek yemenizi ve böylece kalori alımını azalttığını bulmuşlardır.
Gün boyunca susuz kalmamak sizi daha uyanık hale getirebilir, daha net düşünmenize yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilir.
Bunların hepsi daha iyi diyet seçimleri yapılmasına da yol açabilir. Ek bir avantaj olarak, gün boyunca yeterince su içmek tekrarlayan böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir ve ayrıca kabızlığı da önleyebilir.
Daha Az Tuz Yiyin
Obezite yüksek tansiyona (tıbbi terimiyle "hipertansiyon" olarak da bilinir) neden olur, bu nedenle kan basıncınızı yönetmek için neler yapabileceğinizi bilmek yararlıdır - buna diyetle alınan sodyum alımını azaltmak da dahildir.
İşlenmiş gıdaların ortaya çıkmasıyla, ortalama Amerikan sodyum alımı hızla arttı. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde kişi başına ortalama sodyum alımının günde 3.478 miligram olduğu tahmin edilmektedir. Bu, Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü gibi birçok saygın bilimsel ve profesyonel sağlık kuruluşunun günlük maksimum alım için önerdiğinden günde en az 1.000 miligram daha fazladır.
En tuzlu yiyecekler hangileridir? Cevap sizi şaşırtabilir. Tuz alımınızın çoğunun evdeki tuzluktan geldiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte çoğu Amerikalı sodyumunun çoğunu paketlenmiş, yüksek oranda işlenmiş ve restoran gıdalardan alır.
İşte en kötü suçlulardan bazıları:
- Cips, kraker ve simit gibi atıştırmalık yiyecekler
- Konserve fasulye ve çorba gibi konserve yiyecekler
- Salamura yiyecekler
- Peynir
- Jambon, domuz pastırması, konserve sığır eti, sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği / şarküteri gibi işlenmiş etler
- Dondurulmuş akşam yemeği
- Önceden tavlanmış, önceden kızartılmış, tütsülenmiş veya salamura içinde konserve edilmiş işlenmiş veya paketlenmiş balıklar
- Ketçap, mayonez, soslar ve salata sosları
- Çoğu restoran ve fast-food yemeği
Yukarıda listelenen yiyecekleri azaltarak ve mümkün olduğunca evde pişirerek, günlük ortalama sodyum alımınızı otomatik olarak düşüreceksiniz.
Tam Tahılları ve Sağlıklı Yağları Seçin
İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçmek, sağlıklı bir diyetin diğer önemli bir parçasıdır. Örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçin ya da farro ve bulgur gibi tahılların yerine koyun; ekmeklerin ilk malzemesi "tam buğday" olmalıdır.
Ayrıca zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, tereyağı ve mısır yağına tercih edilir.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta