İçerik
- Diz Hareket Aralığı Egzersizleri
- Kuadriseps Egzersizleri
- Düz Bacak Kaldırır
- Denge ve Propriyosepsiyon
- Plyometrics ve Nöromüsküler Eğitim
- Bisiklet
- Verywell'den Bir Söz
Araştırmalar, menisküs yaralanması için fizik tedaviye katılmanın diziniz için ameliyattan kaçınmanıza yardımcı olabileceğini bile gösteriyor. PT'niz ağrınızı veya dizinizin şişmesini kontrol etmek veya dizinizin etrafındaki kasların kasılma şeklini iyileştirmek için çeşitli modaliteler ve tedaviler kullanabilir. eklemi destekler.
Egzersizler, menisküs yırtılmasından sonra diz rehabilitasyon programınızın önemli bir bileşeni olmalıdır. Klinikte ve bir ev egzersiz programının bir parçası olarak fizik tedavi egzersizleri, menisküs yaralanmanızdan tamamen kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Ama özel durumunuz için en iyi egzersiz hangisidir? Bilmenin tek yolu, PT'nizle çalışmaktır; Özel durumunuz için doğru egzersizleri yazabilir.
İşte diz menisküs yaralanmanız için verebileceğiniz örnek bir egzersiz programı. Egzersizler, diz hareket açıklığını ve gücünü iyileştirmeye ve diz ekleminizin genel işlevini iyileştirmeye odaklanır. Egzersizler dizinizde ekstra ağrıya neden olmamalıdır.
Buna veya başka bir diz menisküs egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
Diz Hareket Aralığı Egzersizleri
Diz menisküs yırtığı, diz hareket açıklığınızın sınırlı olmasına neden olabilir. Tam bir bükülme yapma veya dizinizi düzeltme beceriniz ağrılı veya sınırlı hale gelebilir. Normal ve ağrısız diz hareket açıklığını eski haline getirmek rehabilitasyonunuzun hedeflerinden biri olmalıdır.
Topuk Slaytları
Topuk kaydırmaları yapmak, diz fleksiyon hareket açıklığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. (Fleksiyon, dizinizin tamamen bükülme yeteneğidir.) Topuk kaydırma egzersizini gerçekleştirmek için:
- Sırt üstü yatın.
- Topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru kaydırarak dizinizin olabildiğince fazla bükülmesine izin verin.
- Topuğunuzun yavaşça düz diz pozisyonuna geri kaymasına izin verin.
- Egzersizi 10 kez tekrarlayın, dizinizi büküp düzeltirken yavaş hareket edin.
Eğilimli Asılma Egzersizi
Diz uzatma (düzleştirme) hareket aralığını iyileştirmek için yüzüstü asma egzersizini gerçekleştirebilirsiniz:
- Bacağınızı yatağınızın ucuna getirerek karnınıza uzanın.
- Yerçekiminin dizinizi yavaşça tam ekstansiyona çekmesine izin verin.
- Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından dizinizi bükün.
- 3 kez tekrarlayın.
Hareket açıklığı egzersizlerinden herhangi biri artan diz ağrısına neden olursa, durun ve PT'nizle kontrol edin.
Kuadriseps Egzersizleri
Kuadriseps kasınız veya "dörtlü" dizinizi düzleştirir ve eklemi ve diz kapağınızı destekler. Bir diz menisküs yırtığı veya yaralanmasından sonra, fizyoterapistiniz kuadriseps işlevinizi geliştirmek için muhtemelen çalışmanızı isteyecektir, böylece diz ekleminiz yeterince desteklenir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin.
Dörtlü Setler
Dörtlü set yapmak için:
- Diziniz düz bir şekilde sırt üstü yatın.
- Dizinizin altına küçük bir rulo havlu yerleştirin.
- Dörtlü kasınızı sıkarken dizinizin arkasını havlunun içine doğru bastırın.
- 5 saniye tutun ve ardından kasılmayı yavaşça serbest bırakın.
- 10 kez tekrarlayın.
Kısa Ark Dörtlü Egzersiz
Kısa ark dörtlü (SAQ) egzersizini gerçekleştirmek için:
- Yaralı dizinizin altına rulo bir banyo havlusu veya futbol topu yerleştirin.
- Dörtlünüzü sıkın ve dizinizi tamamen düzleştirin.
- Dizinizi 3 saniye düz tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Modifiye Mini Squat'lar
Değiştirilmiş bir pozisyonda mini ağız kavgası yapmak için:
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açı ile bükün.
- Bu mini çömelme pozisyonunu 3 saniye basılı tutun.
- Yavaşça dik durun.
- 10 kez tekrarlayın.
Her egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin ve diz ağrınız artarsa durduğunuzdan emin olun.
Düz Bacak Kaldırır
Araştırmalar, kalça gücünün diz pozisyonu üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Zayıf kalçalar, dizlerinizin doğru hizadan çıkmasına neden olabilir, bu nedenle PT'niz dizlerinizi mümkün olan en iyi pozisyonda tutmanıza yardımcı olmak için kalça güçlendirme egzersizleri yazabilir ve böylece menisküsünüzdeki stresi en aza indirir.
Düz bacak kaldırma, dizlerinize yardımcı olmak için kalça gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. İşte onları nasıl yapıyorsun:
- Yaralı diziniz düz ve diğer diziniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dörtlü kasınızı düz bacağınızda sıkın ve bacağınızı yaklaşık 12 ila 15 inç yukarı kaldırın. Her zaman dizinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Düz bacağınızı birkaç saniye yukarıda tutun ve ardından yavaşça indirin.
- Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Düz bacak kaldırma işlemlerini farklı pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yaparken yan yatarsanız, gluteus medius kaslarınız çalışır ve kalçanızı uzatan büyük kas olan gluteus maksimusunuz, eğer eğilimli düz bacak kaldırmayı yaparsanız çalışır.
Kalça güçlendirme, tek bacak köprüsü veya bilyalı köprüler gibi gelişmiş kalça egzersizleriyle de gerçekleştirilebilir. Bu ileri düzey egzersizler, menisküs rehabilitasyonunuz için denge ve propriosepsiyon egzersizlerinizin bir parçası olarak birleştirilebilir.
Denge ve Propriyosepsiyon
Propriosepsiyon, vücudunuzun çevrenizde nerede olduğunu anlama yeteneğidir. Eklem üzerinde ne kadar baskı var ve kas hangi pozisyonda? Vücudunuzun eklemleri ve kasları beyninizle iletişim kurarak ona her şeyin nerede olduğunu söyler. Bu propriyosepsiyondur.
Bazen bir diz menisküs yaralanmasından sonra propriyosepsiyonunuz bozulur. Bu, yaralanmanızdan sonra bir süre hareketsiz kalmanızdan kaynaklanabilir. PT'nizle denge ve propriyosepsiyon egzersizlerinde çalışmak rehabilitasyon programınızın önemli bir bileşeni olabilir.
Yapılacak bazı denge egzersizleri şunları içerebilir:
- Tek bacak duruşu (bunu gözleriniz açık veya kapalıyken yapın)
- Bir BAPS panosuyla çalışmak
- BOSU Balosu üzerinde durmak
Denge ve propriyosepsiyon egzersizleri zorlayıcı olmalıdır, ancak bunları yaparken her zaman güvende kalmalısınız. Egzersiz yapmak için güvenli bir ortamınız olduğundan emin olun ve denge egzersizleri yaparken tutunacak bir şeyiniz olduğundan emin olun. PT'niz, bir menisküs yaralanmasından sonra yeni denge ve propriyosepsiyon egzersizlerini öğrenirken kullanmak için harika bir kaynaktır.
Plyometrics ve Nöromüsküler Eğitim
Normal hareket aralığını, gücü ve dengeyi eski haline getirmek için birkaç hafta çalıştıktan sonra, koşma, zıplama ve yere inme yeteneğinizi geri kazanmaya başlamanın zamanı gelebilir. Bu, üst düzey işe ve atletik faaliyetlere dönmenize yardımcı olabilir.
Plyometrics, düzgün bir şekilde zıplamayı ve yere inmeyi öğrenmeyi içeren bir egzersiz türüdür. Bu, kalçalarınızın ve dizlerinizin etrafındaki kasların optimal nöromüsküler alımını sağlamanıza yardımcı olabilir.
Diz menisküs rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak plyometrics üzerinde çalışmak, koşarken, zıplarken ve spor sırasında kesme manevraları yaparken dizinizin etrafındaki stresi ve gerginliği en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Dizleriniz için plyometrik egzersizler ve nöromüsküler eğitim şunları içerebilir:
- Tek bacak atlama
- Akciğerlere atla
- Yanal plyometrik sekmeler
Diziniz için plyometri üzerinde çalışırken önemli bir uyarı, zıplarken ve inerken dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olmaktır.
İyi bir kural, zıplarken dizinizin aynı hizada olduğundan emin olmak için her zaman dizinizi ikinci parmağınızın üzerinde tutmaktır. PT'niz bunu doğru yaptığınızdan emin olabilir.
Bisiklet
Sabit bir bisiklet sürmek, diz menisküs yırtılma egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir. Bisiklet sürmenin aşağıdakiler dahil birçok faydası olabilir:
- Diz hareket açıklığınızı artırabilir.
- Bacaklarınızdaki kas dayanıklılığını artırabilir.
- Bu, dizinizdeki ve yaralı menisküsünüzdeki stresi ve gerilimi sınırlayabilen, ağırlık taşımayan bir egzersizdir.
Fiziksel terapistiniz, sürmeniz gereken süreyi ve özel durumunuz için doğru direnç miktarını belirlemeye yardımcı olabilir. Genel olarak, haftada birkaç gün 20 ila 30 dakika sürüş yapmanız önerilir.
Verywell'den Bir Söz
Menisküs yırtığı, normal işinizden ve eğlence aktivitelerinizden zevk almanızı engelleyebilecek ağrılı ve korkutucu bir yaralanma olabilir. Doktorunuz ve PT ile çalışarak ve aktif bir egzersiz programına katılarak, hızlı ve güvenli bir şekilde optimum aktivite ve fonksiyon seviyenize dönebilirsiniz.
Yırtık Menisküs İçin Fizik Tedavi