İçerik
- Bel Ağrısının Giderilmesi için Dörtlü Germe - Hazırlık
- Talimatlar
- Ya Kuadrisepsiniz Çok Sıkıysa?
- Quad Stretch'in Yoğunluğunu Artırma
- Kaç Kaç Yapmalısınız ve Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Aşırı oturma nedeniyle oluşan sıkı dörtlüler de bel ağrısına neden olabilir. Sürekli kasılan dörtlüler kalçaların önünü çekerken, hem pelvisi hem de lomber omurgayı öne doğru hareket ettirerek o bölgedeki lordozu veya kemeri vurgular. Sıkı sırt kasları, ağrı ve duruş sorunları ortaya çıkabilir.
Çoğu durumda, sıkı kuadrisepslerin düzeltilmesi yeterince basittir: Onları gerin!
Bel Ağrısının Giderilmesi için Dörtlü Germe - Hazırlık
Aşağıdaki streç çalışma molası için ofiste ve normal sırt bakımı programınızın bir parçası olarak evde kullanılabilir. Aynı zamanda bir antrenmandan sonra oldukça yararlı olabilir çünkü daha sonra gerilmeden egzersiz yapmak aşırı derecede sıkı kaslara neden olabilir.
Eğer koşullarınız bozulduysa veya denge sorunu yaşıyorsanız, destek için bir sandalye veya duvar kullanmayı düşünün. Dörtlülerinizde çok sıkı iseniz, ayağınıza ulaşmanıza yardımcı olması için bir kayış veya kemer kullanmayı düşünün. Aksi takdirde, ayakta kuadriseps gerilmesi için başka bir ekipmana gerek yoktur.
Talimatlar
- Bir sandalye kullanıyorsanız, arkasında durun ve sağ elinizi üstüne koyun.
- Vücudunuzu biraz alçaltmak için her iki dizinizi de bükün.
- Sol elinizi arkanıza getirin ve sol ayak bileği ile sol ayağınızın üst kısmı arasındaki alanı kavrayın. O kadar aşağıya uzanamıyorsanız sorun değil - sadece sol dizinizi bükün ve elinizden geldiğince sol bacağınızı kavrayın.
Ancak bu zorsa, kavrayacağınız bacağınızın dizini vücudunuzun önüne getirin. Bu aynı zamanda ayağınızı ve ayak bileğinizi aşağıya uzanabileceğiniz ve elinizi o bölgenin etrafına dolayabileceğiniz noktaya getirmelidir. O zaman arkana geri al.
Ayakta kuadriseps esnemesini düzenli olarak uygulayarak, elinizi ayağınızın tepesine kolaylıkla ulaşmanızı sağlayacak esnekliği muhtemelen geliştireceksiniz. - Ayakta duran bacağınızı nazikçe ve yavaşça düzeltin.
- Orada 10 ile 30 saniye arasında kalın. Nefes almak!
Ya Kuadrisepsiniz Çok Sıkıysa?
Dörtlüleriniz çok sıkıysa, başka bir deyişle, ayağınıza ulaşmanız zorsa, gerginlik ağrılıysa ve / veya dengenizi kaybedeceğinizi hissediyorsanız, yapabileceğiniz bir şey kayış veya kemer takmaktır. ayağınızın veya bileğinizin çevresinde. Bu, gerginliği tolere edebileceğiniz bir seviyede tutmanıza olanak sağlamalıdır.
Bu varyasyonu kullanırsanız, kayışın uçları el (ler) inizde ve halka ayağınızın etrafında olacak şekilde, bir veya iki kolunuzu bükülü dirseklerle yukarı getirin. Kayışı çekin.
Quad Stretch'in Yoğunluğunu Artırma
Daha yoğun bir esnemeye ihtiyacınız varsa, gerilen bacağınızın ayağını hafifçe arkanıza ve kalçanıza doğru çekin. Bunu yaparken dizinizi doğrudan kalçanızın altında tutmaya çalışın. Bunu yapmak sizi sınırın dışına çıkarırsa, biraz aldatabilirsiniz, ancak mümkünse bundan kaçınmaya çalışın.
Bu pozisyonda 5 - 30 saniye kalın. Nefes almayı unutma!
Dizinizi doğrudan kalçanızın altına kolayca konumlandırabiliyorsanız, gerginliği şu şekilde yoğunlaştırın:
- Ayağınızı kalçanıza doğru çekmek.
- Dizinizi kalçanızın altında ve ayağınızı kalçanıza yakın tutmaya özen göstererek kalçanızı nazikçe öne doğru bastırın.
Kaç Kaç Yapmalısınız ve Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Bu kuadriseps esnemesini yaptığınızda, en az beş saniye olmak üzere 30 saniyeye kadar tutmaya çalışın. Yapabileceğiniz tek şey beş saniye ise, çalışmaya devam ederken zamanınızı artırın. Ayağınızı tekrar yere koyup birkaç saniye dinlenebilir ve ardından tekrar deneyebilirsiniz. Bu diziyi 2-5 kez tekrarlayın ve ardından her şeyi diğer bacakta yapın.
| Minimum Tutun | Maksimum Tutun | Defalarca | İpuçları | |
|---|---|---|---|---|
| 5 saniye | 30 saniye | 2-5 | Tüm kas liflerini "elde etmek" için yaptığınız dörtlü uzatma türlerini değiştirin. |
Yararlı olabilecek bir başka ipucu, bir hafta içinde yaptığınız kuadriseps esneme türlerini değiştirmektir. Örneğin, yukarıda açıklanan ayakta dörtlü esneme günleri arasında, yoga deve pozunu veya yan yatma kuadriseps germe gibi bir Pilates hareketini karıştırabilirsiniz. Karıştırmak sizi esnetmek için motive edebilir.
Germe ile ilgili en önemli şey, tüm büyük kas gruplarını aldığınızdan emin olmaktır ve kuadriseps kesinlikle dahil edilmesi gereken önemli bir tanesidir.