İçerik
- Hareket Aralığı Egzersizleri
- Esneklik Egzersizleri
- Güçlendirme Egzersizleri
- Yürüme ve Koşmaya Dön
- Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
- Plyometrik Egzersiz
- Verywell'den Bir Söz
Terapötik egzersiz, ayak bileği kırılmasından sonra hareket kabiliyetinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak ana tedavilerinizden biridir. Fizyoterapistiniz, hızlı ve güvenli bir şekilde optimum hareketliliğe dönebilmenizi sağlamak için iyileşmenin doğru aşamasında yapmanız için doğru egzersizleri yazabilir.
PT'niz muhtemelen ayak bileği kırığı rehabilitasyonunuz sırasında belirli bir egzersiz programı yazacaktır. Programın hedefleri ayak bileği hareketliliğini, gücünü ve genel işlevini geliştirmeye yardımcı olmaktır.
Kırık ayak bileğiniz için herhangi bir egzersiz programı uygulamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Ayak bileği hareket açıklığı (ROM) egzersizleri, bir ayak bileği kırığından sonra alçınızdan veya atelinizden çıktığınızda PT'nizin yazacağı ilk şeylerden biridir. Fizyoterapistiniz ayak bileği ekleminizi çeşitli hareketlerle pasif olarak hareket ettirebilir ve eklem etrafındaki hareketi iyileştirmek için ayak bileğinizi aktif olarak hareket ettirmenizi sağlayabilir.
Ayak bileği ROM'unuzu iyileştirmek için yapılacak bazı basit egzersizler, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı ve aşağı göstererek ayak bileğinizi hareket ettirmeyi ve ayağınızı içeri ve dışarı hareket ettirmeyi, ters çevirme ve eversiyon adı verilen hareketleri içerebilir. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve 10 ila 15 tekrar yapın.
Bir kırık sonrası ayak bileği ROM'unu iyileştirmek için yapılacak bir başka eğlenceli egzersiz de ayak bileği alfabesi yapmaktır. Basitçe ayak parmaklarınız bir kalemmiş gibi yapın ve bileğinizi hareket ettirerek ayağınızla harfler çizin. Her harfi hem büyük hem de küçük harf olarak yavaş ve bilinçli olarak çizin. Bu, günde birkaç kez yapılabilir.
Biraz ağrı hissetmeyi bekleyin, ancak kalıcı, yoğun bir ağrı hissederseniz egzersizleri durdurun. Bu olursa, PT'nize veya doktorunuza danışın.
ROM egzersizlerini mükemmelleştirdikten sonra, bir sonraki egzersizle ayak bileği esnekliğini geliştirmeye başlamanın zamanı gelmiştir.
Esneklik Egzersizleri
Bir kırık sonrasında bileğinizin etrafındaki kas esnekliğini artırmak için birkaç farklı egzersiz yapabilirsiniz.
Havlu baldırı germe, alt bacağınızın arkasındaki kasların esnekliğini artırabilir. Ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sarın ve baldırınızı germek için yavaş, nazik bir şekilde çekin. Baldırınızın esnekliğini artırmak için ayakta koşucu streçleri de yapılabilir.
Bileğinizin ön tarafındaki kası germek için diz çökmüş anterior tibialis gerdirme işlemini gerçekleştirin. Ayak bileğiniz ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde diz çökün ve alt bacağınızın ön kısmını germek için yavaşça ayağınıza bastırın.
Her uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Sonra bir sonraki egzersiz grubuna - ayak bileği güçlendirmeye geçin.
Güçlendirme Egzersizleri
Bir alçıda veya korsede bir süre hareketsiz kaldıktan sonra, ayak bileğinizin etrafındaki kasların önemli ölçüde zayıfladığını fark edebilirsiniz. Bu, bir ayak bileği kırığından sonra yaygındır ve PT'niz muhtemelen ayak bileği gücünüzü artırmak için egzersizler yazacaktır.
Ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapmak için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bandı ayak parmaklarınızın etrafında çalın ve siz bileğinizi dorsifleksiyona, plantar fleksiyona, inversiyona ve eversiyona doğru hareket ettirirken birisinin onu tutmasını sağlayın. Her egzersizi 15 ila 20 kez tekrarlayın ve keskin bir ağrı hissederseniz durun.
Biraz güç kazandıktan sonra ayak bilekleriniz için ağırlık kaldırma egzersizlerine başlayabilirsiniz. Aşil'in güçlendirilmesi için Alfredson Protokolü, baldır kaslarınızın gücünü artırmak için ayak bileklerinize kontrollü bir baskı uygulamaya başlamanın harika bir yoludur.
Yürüme ve Koşmaya Dön
Bir ayak bileği kırığından sonra, normal yürümeye geri dönmekte zorluk yaşıyor olabilirsiniz. PT'niz, yürüme şeklinizi iyileştirmek için engellerin üzerinden ve çevresinden adım atmak gibi çeşitli yürüyüş eğitimi egzersizlerini gerçekleştirmenizi sağlayabilir. Yürüyüşünüz değişip iyileştikçe koltuk değneği veya baston gibi doğru yardımcı cihazı seçmenize de yardımcı olabilirler.
Pek çok insan, bir ayak bileği kırığından sonra koşmaya geri dönmenin bir olasılık olup olmadığını merak eder. Bu, yaralanmanızın ciddiyetine ve işlerin nasıl iyileştiğine bağlıdır, bu nedenle, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için koşmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
Bir ayak bileği kırılmasından sonra, dengenizin biraz bozuk olduğunu fark edebilirsiniz.PT'niz dengenizi iyileştirmek için tek bacaklı ayakta egzersizler önerebilir ve ayak bileğinizin dik kalmanıza yardımcı olma becerisine güven kazanmanıza yardımcı olmak için T-duruşu egzersizini deneyebilirsiniz.
PT'niz ayrıca ayak bileği kırığınızdan sonra propriyosepsiyonunuzu iyileştirmek için BAPS tahtası gibi özel araçlar kullanabilir. Temel tek bacak ayakta egzersizlerde ustalaştıktan sonra, dengenizi ve propriyosepsiyonunuzu zorlamak için yalpalama tahtası veya BOSU kullanmak gibi gelişmiş denge egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
Unutulmaması gereken en önemli şey: Dengeyi geliştirmek, dengenizi zorlamak anlamına gelir ve bu, dengesiz olabileceğiniz durumlar yaratmak anlamına gelir. Bu bir güvenlik tehlikesi olabilir. Denge egzersizlerini yaparken güvende kalmalısınız.
Plyometrik Egzersiz
Yüksek yoğunluklu sporlara katılırsanız, ayak bileği kırığından sonra spora dönüş için hazırlanmak için zıplama ve zıplama gibi plyometrik egzersizler yapmak isteyebilirsiniz.
Düzgün zıplamayı ve yere inmeyi öğrenmek, spor sırasında koşarken, keserken ve zıplarken bileğinizin üzerine yerleştirilen kuvvetlere tolerans göstermesini sağlayabilir. PT'niz bir ayak bileği kırığından sonra plyometriyi dahil etmek için belirli bir eğitim stratejisi tasarlayabilir.
Verywell'den Bir Söz
Talihsiz bir ayak bileği kırığı olayı yaşadıysanız, normal yürüme ve hareketliliğe dönmenize yardımcı olmak için bu programa benzer egzersizler yapmaktan faydalanabilirsiniz.
En iyi plan, düzenli olarak doktorunuza danışmak ve durumunuza özel olarak hazırlanmış ve normal faaliyetlerinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmeniz için ihtiyaç duyulan bir rehabilitasyon programına tam olarak katılmaktır.