İçerik
Rotator manşet, kolunuzu vücudunuzdan kaldırmaya yardımcı olmak, kolunuzu yuvasında döndürmek ve baş üstü hareketler sırasında omzunuzu sabitlemek gibi çeşitli işlevleri yerine getiren dört kastan oluşur. Genel olarak, bu kaslar, kollarınızı vücudunuzdan yukarı ve uzağa kaldırırken dinamik dengeleyici görevi görür.Genel Bakış
Rotator manşet kasları, tekrarlayan baş üstü hareketler nedeniyle iltihaplanma ve yırtılmaya eğilimli olabilir. Yırtılmaları veya döndürücü manşet yaralanmalarını azaltmanın önemli bir yolu, bu kasları güçlendirmektir ve aşağıdaki egzersizler size bunu nasıl yapacağınızı gösterecektir.
Rotator manşet kaslarınız için bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Yerel (veya çevrimiçi) fizyoterapistinizle bir veya iki ziyaret, egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan ve sizin için güvenli olduklarından emin olmanıza da yardımcı olabilir.
Birinci Egzersiz
- Karnınıza bir masaya veya yatağa uzanın
- Dirseğiniz 90 derece bükülmüş ve eliniz aşağıda olacak şekilde bir kolunuzu omuz hizasına koyun.
- Dirseğinizi bükülü tutarak, omzunuzu elinizin arkası tavana doğru yükselecek şekilde döndürün
- Elinizi yavaşça indirin
- 10 kez tekrarlayın
- Karşı kolla gerçekleştirin
Egzersiz İki
- Bir yatağa veya yere yan yatın
- Üst kolunuzu dirseğiniz 90 derece bükülmüş ve ön kolunuz göğsünüze yaslanmış, avuç içi aşağı gelecek şekilde yan tarafınıza yerleştirin.
- Omuzunuzu dışarı doğru çevirin, ön kolunuzu omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın
- Elinizi yavaşça indirin
- 10 kez tekrarlayın
- Karşı kolla gerçekleştirin
Egzersiz Üç
- Her iki başparmağınız aşağıda olacak şekilde kollarınızla hafifçe arkanızda durun
- Her elinizle bir kutuyu boşaltıyormuş gibi yaparak kollarınızı yukarı kaldırın
- Kolları yavaşça indirin
- 10 kez tekrarlayın
Yoğunluk
Küçük bir dambıl tutarak bu egzersizlerden herhangi birini daha zor hale getirebilirsiniz. Hafif başlayın - genellikle 2 veya 3 pound yeterli direnç oluşturmak için yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu da bir direnç bandı ile omuz egzersizleri yapmaktır.
Rotator manşet egzersizleri, haftada 2 veya 3 kez veya fizyoterapistinizin belirttiği şekilde yapılabilir.Omzunuzda, kürek kemiğinizde veya kolunuzda kötüleşen bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
2020'nin En İyi 7 Direnç KordonuYaygın Sorunlar
Rotator manşet kaslarınızda zayıflık varsa omuzlarınızda çeşitli sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Döndürücü manşet yırtıkları
- Omuz tendiniti
- Biceps tendiniti
- Omuz bursit
Bu sorunlardan herhangi biri ve tümü, hareket açıklığı kaybına ve üst ekstremitelerinizin sınırlı işlevine neden olabilir. Rotator manşet kaslarınızı güçlü tutmak için çalışmak, omuzlarınızla ilgili bu sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Omuzlarınızı güçlü tutmak istiyorsanız, rotator manşet güçlendirme egzersizlerini öğrenmek için fizyoterapistinize danışmak iyi bir fikirdir. Fiziksel terapistiniz, omuzlarınızı güçlü ve hareketli tutmanıza yardımcı olmak için yalnızca sizin için bir rotator manşet egzersiz programı hazırlayabilir.
İnsan Omuz Eklemi Anatomisi