İçerik
- Skapular Omuz Stabilizasyonu
- Prone Row Skapular Stabilizasyon Egzersizi
- Prone T Skapular Stabilizasyon Egzersizi
- Prone Y Skapular Stabilizasyon Egzersizi
- Prone "I" Skapular Stabilizasyon Egzersizi
Fizyoterapistinizin (PT) size yardımcı olacak çeşitli tedavileri ve modaliteleri vardır. Omzunuz için en iyi tedavilerden biri egzersizdir ve PT, omuz durumunuzu değerlendirebilir ve sizin için doğru egzersizleri yazabilir.
Omzunuz için bazı egzersiz türleri şunları içerir:
- Pasif hareket aralığı (ROM)
- Hareketi iyileştirmek için omuz kasnaklarını kullanma
- Aktif omuz hareketi
- Rotator manşet güçlendirme
- Omuz skapular stabilizasyonu
Skapular Omuz Stabilizasyonu
Bu adım adım kılavuz, PT'nizin kürek kemiğinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için rehabilitasyonunuz sırasında kullanabileceği bir omuz programına benzer. Kürek kemiği veya kürek kemiği, sırtınızın her iki tarafında bulunan üçgen şekilli kemiktir. Omuz ekleminin yuvası, kürek kemiğinin bir parçasıdır.
Omzunuzu incitirseniz, kolunuzu doğru şekilde kullanmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz ve bazen onu hareket ettirmek için kürek kemiğinizi kullanmaya başlayabilirsiniz.Bu, omuz yaralanmanız iyileştikten çok sonra bile normal kol kullanımını sınırlamaya devam edebilecek kötü alışkanlıklara neden olabilir. Durum buysa, fizyoterapistiniz, omzunuzun normal kontrolünü ve kullanımını yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için skapular stabilizasyon egzersizleri önerebilir.
Skapular stabilizasyon egzersizi ihtiyacına yol açabilecek yaygın sorunlar arasında, bunlarla sınırlı olmamak üzere, şunlar bulunur:
- Rotator manşet yırtıkları ve tendinit
- Omuz bursit
- Skapulocostal sendromu (yapışan skapula sendromu)
- Omuz ameliyatı
- Omuz artriti
- Omuz sıkışma sendromu
- Donmuş omuz
- Omuz çıkığı
- Üst ekstremite kırığı sonrası
- Skapular diskinezi
Bunlara veya diğer omuz egzersizlerine başlamadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir.
Prone Row Skapular Stabilizasyon Egzersizi
İlk skapular stabilizasyon egzersizi, yüzüstü küredir. Bunu karnınızın üstüne yatarak gerçekleştiriyorsunuz. Kolunuz aşağıya doğru sarkacak şekilde yatağın bir tarafına kaydırın. Ardından dirseğinizi yavaşça bükün ve elinizi koltuk altınıza doğru kaldırın. Hareket, bir çim biçme makinesini çalıştırmak için bir ipi çekiyormuşsunuz gibi hissetmelidir.
Kolunuzu kaldırırken, kürek kemiğiniz yavaşça geriye ve yukarı hareket etmelidir. Eliniz neredeyse koltuk altınıza yaklaştığında, bu pozisyonu bir veya iki saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi sekiz ila 15 tekrar için tekrarlayın. Elinizde küçük bir ağırlık veya dambıl tutarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Prone T Skapular Stabilizasyon Egzersizi
Eğilimli "T" yi gerçekleştirmek için (eğilimli, yüzüstü yatmak anlamına gelir), karnınızın üzerinde bir yatağın kenarına uzanın ve kolunuzu düz bir şekilde aşağı doğru asın. Karşı elinizle alnınızda başınızı destekleyebilirsiniz.
Kolunuzu düz tutarken, kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın ve kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın. "T" harfinin yarısı gibi hissetmelisin. Bu pozisyonu bir ila iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bu egzersizi sekiz ila 15 tekrar için tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, bir sonraki egzersize geçin.
Prone Y Skapular Stabilizasyon Egzersizi
Eğilimli "Y", hareket sırasında kolunuzun "Y" harfini oluşturması dışında, eğilimli "T" gibi yapılır.
Kolunuz aşağı sarkacak şekilde bir yatakta karnınızın üzerine yatarak başlayın. Omuz kemiğiniz arkanızda sıkışacak şekilde kolunuzu çapraz yönde yavaşça kaldırın. Baş parmağınız tavana doğru bakmalıdır. En üst pozisyondayken "Y" harfinin yarısı gibi hissetmelisiniz.
Bu "Y" konumunu bir ila iki saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sekiz ila 15 tekrarı tekrarlayın. Daha sonra son skapular stabilizasyon egzersizine geçebilirsiniz.
Prone "I" Skapular Stabilizasyon Egzersizi
Yüzüstü "I" i diğer tüm skapular stabilizasyon egzersizleriyle aynı pozisyonda başlatın. Kolunuz aşağıya doğru sarkacak şekilde karnınızın üzerine uzanmanız yeterlidir. Dirseğinizi düz tutun ve kolunuzu yukarı kaldırın. Bunu yaparken kürek kemiğiniz yavaşça geriye doğru sıkışmalı ve kolunuz en üst konumda kulağınızın yanında olmalıdır.
Üst pozisyonu bir ila iki saniye basılı tutun ve ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi sekiz ila 15 tekrarlayın.
Bu egzersizleri kolaylıkla yapabildiğiniz zaman, elinizde küçük bir dambıl tutarak onları daha zor hale getirebilirsiniz. Halteriniz yoksa, bir kutu çorba veya şişe su tutun. Hafif bir ağırlık ile başlamayı unutmayın. Bir veya iki kilo yapmalı. Çok erken çok ağır gitmek omuz ağrınızın kötüleşmesine neden olabilir. PT'niz, skapular stabilizasyon egzersizlerine direnç eklemeniz gerekip gerekmediğini belirlemede size rehberlik edebilir.
Verywell'den Bir Söz
Omuz ağrısı ve disfonksiyon, fizyoterapistinizin yönetmenize yardımcı olabileceği yaygın sorunlardır. Skapular stabilizasyon egzersizleri, bir omuz yaralanması veya ameliyattan sonra kolunuzun normal kontrolünü ve kullanımını yeniden kazanmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler, gelecekteki sorunları önlemeye yardımcı olmak için omzunuzun uygun gücünü ve postürel kontrolünü sürdürmek için haftada birkaç kez yapılabilir.