İçerik
İliotibial (IT) bandınızı germek, İliotibial bant sürtünme sendromunu (ITBS) önlemenin en iyi yoludur. Bu durum kalça ağrısına veya diz ağrısına neden olur ve yaygın bir koşu yaralanması olma eğilimindeyken, koşmayanlarda da ortaya çıkabilir. ITBS genellikle ağrıyı azaltmak, kalça ve diz çevresindeki hareket aralığını iyileştirmek ve diz çevresindeki kalça kaslarını ve kasları güçlendirmek için fizik tedavi gerektirir.ITBS ile ilgili zorlayıcı şeylerden biri, iliotibial bandı uzatmanın zor olabilmesidir. Kalçanızın yanından dizinize kadar uzanan kalın doku bandı, hangi gerilmenin ne zaman yapılacağını bilmek, durumu tedavi etme savaşının bir parçasıdır. Bazı insanlar ayakta ITB gerginliğinden faydalanır, ancak birçok hasta bu kadar gergin hissetmek için zor zamanlar yaşar. Ayakta duran ITB gerilmesi ayrıca iliotibial bandın kalça kısmına odaklanır ve yapının diz kısmına tam olarak ulaşamayabilir.
Ancak ITB'nizi uzatmanın daha iyi bir yolu var. Yanal iliotibial bant gerginliği, ITB'nizin diz yönünü germek için mükemmel bir egzersizdir.
ITBS Ağrısına Ne Sebep Olur?
Çoğu zaman, iliotibial (IT) bandı adı verilen bir yapıdaki gerginlik, ITBS'nin bir nedeni olabilir. İliotibial bant, kalçanızın yan tarafından dizinize kadar uzanan kalın bir doku grubudur. İliotibial bant dizinizin dışını veya yan kısmını geçerken anormal şekilde sürtünerek ağrıya neden olabilir.
Bazen iliotibial banttaki gerginlik kalça ağrısına neden olur. Daha sık olarak, iliotibial bant gerginliği, genellikle diz kapağınızın dış kısmında (patella) keskin, yanma hissi gibi hissedilen yan diz ağrısına neden olur. Buradaki gerginlik, diz kapağınızın yerinden çıkmasına ve patellofemoral stres sendromuna veya patella subluksasyonlarına neden olabilir.
İliotibial bant sürtünme sendromu, koşma yeteneğinizi sınırlayabilir. Şiddetli vakalarda, otururken veya yürürken kalkarken de keskin diz ağrısı hissedebilirsiniz. ITBS'niz varsa, bazen merdivenlerden inip çıkmak sorun olur.
Yan diz ağrınız veya kalça ağrınız varsa, ITBS olup olmadığını belirlemek için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve iliotibial bandınızdaki gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak egzersizler yazabilir.
En İyi BT Bant Uzatma
Yana yatan ITB gerilmesi, iliotibial bandın dizin yanal yönünü geçtiği yerde esnekliğini arttırmanın harika bir yoludur. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Bir tarafa yatarak başlayın. Uzatmak istediğiniz taraf üstte olmalıdır.
- Stabilite için alt dizinizi bükülü tutun, ardından geriye uzanın ve üst bacağınızın bileğini tutun ve dizinizi bükün. Uyluğunuzun önünde (kuadriseps kası) gerginlik hissetmelisiniz.
- Üst dizinizi bükülü tutarken, alt bacağınızın ayağını dizinizin üst kısmına hafifçe dayayın. Üst dizinizi yavaşça yere doğru çekmek için ayağınızı dizinizin üstünde kullanın. İliotibial bandın diz ekleminden geçtiği yerde diz kapağınızın yanında bir çekme hissi hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye tutun ve ardından gevşeyin. Bu esnemeyi üç ila beş kez tekrarlayın.
Bu esneme günde iki ila üç kez yapılabilir ve atletik aktiviteden önce ısınma rutininin bir parçası olarak dahil edilebilir. Tabii ki, herhangi bir sorunuz varsa veya bu esneme ile artan ağrı hissediyorsanız, daha fazla bire bir talimat için fizyoterapistinizle iletişime geçin ve ITBS'niz için bakım yapın.
İliotibial bandı germenin bir başka yolu, duvara yaslanarak yapılan ve kalçayı geçerken iliotibial banda daha çok yöneltilen ayakta ITB gerilmesidir.
Verywell'den Bir Söz
İliotibial bant sürtünme sendromu diz ağrısına ve kalça ağrısına neden olabilir ve yürüme, koşma ve normal eğlence aktivitelerinden zevk alma yeteneğinizi sınırlayabilir. Yan yatan iliotibial bant gerdirme, normal işleve hızlı bir şekilde geri dönme esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir egzersizdir.