İçerik
Şeker hastalığınız varsa, diyetinize bol miktarda lif dahil etmek akıllıca bir hareket olabilir. Bu önemli besin, kilo vermenize (gerekirse), kan şekeri seviyenizi kontrol etmede rol oynamanıza ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir. Tüm diyet lifleri aynı değildir ancak: İki tür çözünebilir lif ve çözünmez lif vardır ve her biri vücutta farklı işlev görür.Daha yüksek lifli bir diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, diyabetinizi yönetmenize yardımcı olmak için nasıl en yararlı olabilecekleri, her birinin en iyi kaynakları nelerdir, günlük lif miktarı açısından aralarındaki farkları anlamanıza yardımcı olabilir. idealdir ve bu hedefe ulaşmanın en akıllı yolları.
Lifin Diyabeti Yönetmede Faydaları
Diyet lifi, vücudun parçalayamadığı ve sindiremediği bütün bitki besinlerinin bir parçasıdır. Teknik olarak lif bir karbonhidrattır, ancak diğer karbonhidratlardan (nişastalar ve şekerler) farklı olarak, emilmediği için kan şekerinde bir artışa neden olmadan vücuttan geçer.
Aslında araştırmalar, tip 2 diyabet hastaları için daha fazla lif yemenin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini buldu. Örneğin, bir çalışmada, her gün 50 gram lif yiyenlerin kan şekeri seviyeleri, her gün 24 gram lif tüketenlere göre altı hafta sonra daha düşüktü.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, günde 30 gram veya daha fazla lif yiyerek basit bir diyet değişikliği yapmanın, vücudun insüline tepkisini iyileştirmenin yanı sıra kilo kaybı ve kan basıncını düşürmek için daha karmaşık beslenme stratejileri kadar etkili olduğunu buldu.
Hem çözünür hem de çözünmez lif bu faydalara katkıda bulunur, ancak vücutta farklı şekilde çalışırlar.
Çözünür lif
Bu lif türü suyu çeker: Yenildiğinde jele dönüşür ve sindirim hızını yavaşlatır. Çözünür lif, vücudun karbonhidratları kan dolaşımına absorbe edilebilecek glikoza dönüştürmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri seviyelerinde çarpıcı artışları önlemeye yardımcı olabilir ve bu da insülinin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.
Çözünür lif aynı zamanda vücudun besinleri daha kolay almasına ve kullanmasına izin verir ve kan kolesterolünü düşürdüğü ve felç, diyabet, mide-bağırsak bozuklukları, kalp hastalığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen yağ faydalarının emilimini engellediği gösterilmiştir. bazı kanserler. Çözünür lif fermente olabileceği için kolon sağlığına katkıda bulunur.
Çözünmez elyaf
Çoğunlukla "kaba yem" olarak adlandırılan çözünmeyen lif, bitkilerin hücre duvarlarını içerir ve selülozdan yapılır. Bu nedenle hantaldır ve suda çözülmez. Gıdanın sindirim sistemi boyunca hareketini hızlandırır ve yol boyunca bağırsakları "cilalayarak" bir ovma pedi gibi çalışır. Çözünmeyen lif aynı zamanda dışkıya hacim kazandırır ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize Lif Eklemek
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne (eatright.org) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların sadece yüzde 5'i diyetlerinde yeterli miktarda lif alıyor. Bu, diyabet olup olmadıklarına bakılmaksızın.
Daha spesifik olarak, ABD Tarım Bakanlığı, 2 yaş ve üstü tüm insanların ortalama diyet lifi alımının günde 16 gram olduğunu, erkeklerde ortalama 18 gram ve kadınların ortalama 15 gram olduğunu bildiriyor, bu da mevcut önerilerin çok altında.
Bu yönergeler yeterli lif alımı olarak kabul edilenlerle sınırlı olduğundan, kan şekerini kontrol etme açısından yüksek lifli bir diyetin faydalarından yararlanmak için önerilenden daha fazlası ideal olacaktır? Bu muhtemelen kişiden kişiye değişir ve bu nedenle ideal olarak diyabet konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı tarafından belirlenmelidir. (Her gün 70 gramdan fazla lifin olumsuz etkilerle ilişkilendirildiğini unutmayın.)
Yönergeler, toplam lifin yüzde kaçının çözünür lif kaynaklarından gelmesi gerektiğini ve ne kadarının çözünmez lif kaynaklarından gelmesi gerektiğini de belirtmemektedir. Bununla birlikte, çözünür lifin kan şekerini düşürmekle en çok ilişkili olan tür olduğu göz önüne alındığında, tip 2 diyabetli (veya prediyabetli) birinin bu türden daha fazlasını elde etme tarafında hata yapmak isteyebileceğini söylemek güvenlidir.
İpuçları
Diyetinizdeki lif miktarını artırmak, şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal veya kramplar gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açabilir. Yavaşça alın: Diyetinizdeki lifi kademeli olarak artırın, birkaç günde bir biraz daha ekleyin. Lif alımınızı tek öğünlere veya atıştırmalıklara sıkıştırmak yerine gün boyunca yayın ve bol su için. Başlamanın bazı basit yolları:
- Her gün 3 ila 5 porsiyon nişastalı olmayan sebze yemeyi hedefleyin (bir porsiyon 1/2 fincan pişmiş veya 1 fincan çiğ)
- Her gün çilek, elma veya armut gibi iki porsiyon yüksek lifli meyve tüketin.
- Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve eski (kinoa, bulgar, arpa, farro, darı, freekeh) gibi bol miktarda tam tahıl ekleyin
- Tuzsuz kuruyemiş üzerine atıştırmalık - bir porsiyon 1/4 fincan veya bir avuç doludur
- Yoğurdunuza öğütülmüş keten, kenevir veya chia tohumu serpin
- Protein ve lif takviyesi için nohut gibi baklagilleri salatanıza ekleyin
Etiketleri okurken, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre 5 gram lif içeren herhangi bir yiyeceğin "mükemmel" bir kaynak olarak kabul edildiğini ve 2.5 ila 4.9 gram arasındaki yiyeceklerin "iyi" kaynaklar olduğunu unutmayın. Zamanla, en sevdiğiniz yiyeceklerdeki lif miktarına aşina olacaksınız ve bunlardan daha fazlasını almak ikinci bir doğa haline gelecektir.