İçerik
Duruş eğitimi serimle çalışıyorsanız, pelvis, göğüs kafesi ve omurganın birbirine bağlı olduğunu bilirsiniz. Şimdi bu fikri daha ileriye götüreceğiz. Bu egzersizde, omurganızı bir bütün olarak esnetecek ve uzatacaksınız. Duruş eğitimi serisinin ne olduğunu merak ediyorsanız veya bu fikir ilginizi çekiyorsa, neden bu basit duruş farkındalık egzersizlerini deneyerek yetişmeyesiniz:- Pelvis ve göğüs kafesi eğitim egzersizi
- Bel kıvrımınızı bulun
- İleri baş duruşu için boyun egzersizi
- Üst sırt duruş egzersizi
Talimatlar
- Sert bir sandalyeye veya tabureye oturun veya oturun.
Oturmayı seçerseniz, ağırlığınız pelvisinizin alt tarafında bulunan iki oturma kemiğinin tam üstüne gelecek şekilde kendinizi yerleştirin. Bu kemiklerin tam üstüne oturmak, belinizin alt kısmı ve genel olarak dik vücut duruşu için size otomatik destek sağlar.
Not: Yerde oturarak egzersizi (çok) daha zor hale getirebilirsiniz. - Başınızı düşürerek (ve çenenizi hafifçe kıvırarak) omurilik fleksiyon hareketine başlayın. Sırayla boynunuzu, ardından sırtınızın üst kısmını, orta sırtınızı ve son olarak da belinizi esneterek devam edin. Pelvisinizin üst kısmını geriye doğru eğerek hareketin bu bölümünü bitirin.
Hareketi tamamladığınızda gövdeniz “C” şeklinde olacak ve pelvisiniz geriye doğru eğimli olacaktır.
Pelvisin geriye doğru eğimi, hareket süresince doğal bel kıvrımının derecesini azaltma eğilimindedir. - Spinal fleksiyondan çıkmaya başladığınızda nefes alın.
Aynı zamanda, pelvisinizi geriye doğru eğimden dik konuma doğru hareket ettirmeye başlayın. Bunu yaparken, omurganızın doğal olarak pelvisin hareketlerini takip ettiğini fark edebilirsiniz. Diğer bir deyişle, pelvik pozisyonunuzu düzelttiğinizde ve dik duruşa döndüğünüzde, beliniz doğal kıvrımına kavuşacaktır.
Sırtınızın orta ve üst kısmından, boynunuzdan ve son olarak başınızdan sıralı harekete devam edin.
Oturan kemiklerinizin tam üstüne oturarak bitirmelisiniz, gözleriniz dümdüz karşıya baksın. - Daha sonra spinal fleksiyon hareketini spinal ekstansiyon hareketiyle takip edin. Spinal ekstansiyon, fleksiyona zıt bir etkidir; Bunu geriye dönük olarak düşünebilirsiniz, ancak bu alıştırmada, kullanılması gereken biraz teknik var.
Hareketi başlatmak için nefesinizi kullanacaksınız. Nefes almak, doğal olarak omurga genişlemesini artırır. Bu oldukça ince, bu yüzden dikkatli olun.
Nefes alın, bagajınızı hava ile doldurun. Yaptığınız gibi, pelvisinizin ileri eğim pozisyonuna dönmesine izin verin. Omurganız sırayla bir kavisleme eylemi izleyecektir.
İşiniz bittiğinde, vücudunuz arkaya doğru bir "C" şekli oluşturacaktır. "C" şekli, omurganız fleksiyondayken yaptığınız "C" şekli kadar belirgin olmayacaktır (Adım 2). Sorun yok. Bu hareketle hala duruş kasları geliştiriyorsunuz. - Nefes verin ve dik pozisyona geri bırakın: Oturan kemiklerinizin tam üzerinde, dik bir omurga ile dengeleyin.
İpuçları
- Hareketleri nazikçe yapın. Bu spinal ekstansiyon-spinal fleksiyon postür egzersizi yoğun güçlendirme için tasarlanmamıştır. Daha çok hareket farkındalığını geliştirmek, vücut hizalaması ve eklemlerinizi ve dokularınızı ısıtmakla ilgili.
- Acı çekmeyin. Bu egzersizin herhangi bir yönü vücudunuzu incitirse, ya biraz geri çekilin ya da bunu hiç yapmayın. Tabii ki, bunu denemeden önce doktorunuzun egzersiz yapmasına izin vermelisiniz.