İçerik
Sırtüstü, yüzünüz yukarı bakacak şekilde sırtüstü yatarken vücudunuzun pozisyonunu tanımlar. Sırt (arka) tarafınız aşağı bakarken ventral (mide) tarafınız yukarı bakar. En katı tanımıyla, sırt üstü düz durursunuz, eğimsiz, yanlarınızda kollarınız veya 90 derecelik bir açıyla bükülmüşsünüz. Terim ayrıca sırt üstü omurga bükülmesi gibi sırtınızda başlayan egzersizler ve uzanmalar için bir değiştirici olarak da kullanılır.Sırtüstü yatmanın tersi, mide yatma pozisyonu olan eğilimli. Terapi veya egzersizler için konumlandırmayı tanımlamak için yan yatma terimini de görebilirsiniz.
Sırtüstü Pozisyonun Klinik Kullanımları
Fizyoterapistiniz, eğitmeniniz veya klinisyeniniz manuel terapi için kullanılan pozisyonları tanımlamak için veya ev egzersiz programınızı oluşturan esneme ve sırt egzersizleri yaptırırken sırtüstü kullanabilir. Sırtüstü pozisyon ayrıca sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından fizik muayene veya cerrahi prosedürler için kullanılır.
Terapistiniz veya kişisel antrenörünüz size ilk kez temel stabilizasyon egzersizleri veriyorsa, büyük olasılıkla sizi sırtüstü pozisyonda başlatacaklardır. Bunun nedeni, sırtüstü olduğunuzda, yerçekimi kuvvetine karşı duruşunuzu ve konumunuzu korumak için yapacak en az işin kaslarınızın olmasıdır. Rehabilitasyon için birçok yatak egzersizi sırtüstü pozisyonda başlar.
Sırtüstü Pozisyonda Sırtınızın Bakımı
Sırt ağrısını sırtüstü pozisyondan kurtarmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Öncelikle dizlerinizin büküldüğü ve ayaklarınızın yere düz bir şekilde oturduğu sırtüstü pozisyonun bir modifikasyonu olan kanca yatma pozisyonunu üstlenerek sırtınızdaki gerginliği serbest bırakabilirsiniz.Nefes alıp rahatlayarak başlayın. gerginliğin kaslarınızdan dışarı akmasına izin vermek.
Sağlıklı bir sırt için anahtar olan derin çekirdek kaslarınızı aktive etmek için sırtüstü çalışabilirsiniz. Çekirdek kasları tam olarak kullanmadan önce onlara ustaca erişmek önemlidir. Bu nedenle, onları nasıl ateşleyeceğini öğrenmek için biraz zaman harcamak bel desteği geliştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Kanca yatar pozisyonda parmak uçlarınız karnınızın altındayken derin nefes alın, sonra doğal olarak nefes verin ve kalan havadan son bir nefes verin. Bu noktada, parmak uçlarınız enine karın kasınızın birbirine geçtiğini hissetmelidir. Bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
Yukarıda anlatılan kas gerginliğini azaltma egzersizi ve temel aktivasyon egzersizi ile ısındıktan sonra, gerçek egzersize geçmek isteyebilirsiniz. Örneğin, sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olması için size yeni başlayanlar için kalça uzatmaları verilebilir. Bunlar, sırt ağrısının önlenmesi için veya bakım için yapılabilir.
Yoga, sırtüstü pozisyondayken sırtınız için yapabileceğiniz başka bir şeydir. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, tüm yoga pozları sırt üstü yatarken gerçekleşmez, ancak yeni başlayanlar ve onarıcı olanların çoğu yapar.
Yoga Sırt Ağrısına Nasıl Yardımcı Olabilir?Örneğin, sırtüstü omurga bükülme, sırt üstü yatmayı, dizlerinizi bükmeyi ve ardından yavaşça bir tarafa yerleştirmeyi içerir. Buradaki fikir, eğik karın kaslarınızın ve sırt kaslarınızın gevşemesine izin vermek için birkaç dakika bu pozisyonda kalmak ve nefes almaktır.