İçerik
Uzun ömür diyeti, USC Leonard Davis Gerontoloji Okulu'ndaki USC Uzun Ömür Enstitüsü direktörü olan biyokimyacı Valter Longo, Ph.D. tarafından geliştirilen sağlıklı beslenme için bir dizi kılavuzdur ve insanların daha uzun, daha sağlıklı yaşamlar yaşamalarına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Uzun ömür diyeti, az ya da hiç et ve kümes hayvanları içeren bitki bazlı bir diyet ve periyodik oruç tutmayı önerir. Diyet yaşlı yetişkinler için tasarlanmış olsa da, her yaştan ve yaşam evresinden insanlar için potansiyel sağlık getirileri vardır.Faydaları
Uzun ömürlü diyetin ana ilkeleri - daha fazla bitki, daha az protein ve oruç yemek - Dr.Longo'nun Yunanistan, İtalya ve Japonya da dahil olmak üzere dünya genelindeki uzun ömürlü popülasyon araştırmalarına ve katıldığı çalışmalara dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde.
Bunlardan biri, Ekim 2016'da yayınlanan JAMA Dahiliye, 130.000'den fazla sağlık profesyonelinin beslenme alışkanlıklarını ve sağlığını değerlendirdi.
"Yüksek hayvansal protein alımının, kardiyovasküler mortalite ile pozitif olarak ilişkili olduğunu ve yüksek bitki protein alımının, özellikle en az 1 yaşam tarzı risk faktörü olan bireyler arasında, tüm nedenler ve kardiyovasküler mortalite ile ters ilişkili olduğunu buldu. Bitki proteininin özellikle hayvansal protein yerine ikame edilmesi işlenmiş kırmızı etin daha düşük ölüm oranıyla ilişkili olması, protein kaynağının önemini ortaya koymaktadır.
Longo'nun araştırması, açlığı taklit eden diyetlerin (aralıklı oruç tutmaya benzer) önemli faydalarını da ortaya çıkardı - özellikle bu tür diyetler, özellikle insanlar yaşlandıkça, vücut kitle indeksi (VKİ), kan basıncı dahil olmak üzere sağlık üzerinde önemli etkisi olan faktörleri iyileştiriyor. ve kandaki glikoz (şeker) seviyeleri.
Yaşlı Yetişkinler İçin Sağlıklı Kilo ve BMI AralıklarıNasıl çalışır
Uzun ömür diyeti, belirli deniz mahsullerine ve az miktarda et ve süt ürününe izin verilen değiştirilmiş bir vegan diyetine benzer. Bu bir beslenme planı kadar bir yaşam tarzıdır ve belirsiz bir süre için takip edilebilir. Yönergeler, yıl boyunca periyodik olarak beş günlük oruç tutmayı taklit eden bir diyet yapmayı içerir.
Ne yemeli
Uyumlu Gıdalarsebzeler
Meyveler
Fındık
Zeytin yağı
Düşük cıvalı deniz ürünleri
Fasulyeler
Et (fazla)
İşlenmiş şeker
Doymuş yağlar
Süt ürünleri (fazla)
Uzun ömürlü diyet yemek listesini oluşturan yiyeceklerin çoğu bitki temellidir ve aşağıdakiler de dahildir:
- Pazı, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Lif açısından zengin sebzeler
- Her çeşit taze meyve
- Fasulye ve baklagiller (nohut ve mercimek)
- Fındık
Düşük cıvalı deniz ürünleri arasında karides, somon ve tilapia bulunur.
Uzun ömür diyeti, bu yiyecekler doymuş yağ bakımından yüksek olduğu için et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden kaçınmayı önerir. Et ve kümes hayvanlarını tamamen kesmek mümkün değilse, tavsiye, onları yemeklerin merkezinde yapmak yerine bitki bazlı yemeklere lezzet katmak için küçük miktarlarda dahil ederek mümkün olduğunca sınırlandırmaktır.
Süt ürünleri ile ilgili olarak: Süt ve peynir tüketmesi gerekenler için, uzun ömür diyeti inek sütü ve peynirden mineral bakımından zengin ve iltihap önleyici faydaları olan keçi sütü, peynir ve yoğurduna geçmeyi önerir.
Önerilen Zamanlama
Yemek planlaması amacıyla, fazla kilolu veya kolayca kilo alma eğiliminde olan kişilere, günde iki öğün kahvaltı ve öğle veya akşam yemeği ve iki düşük şekerli ara öğün yemeleri tavsiye edilir. Sağlıklı kiloda olanlara veya kolayca kilo verenlere günde üç öğün yemek ve düşük şekerli bir ara öğün yemeleri tavsiye edilir.
Tüm öğünler ve atıştırmalıklar 10 ila 12 saatlik bir zaman çerçevesi içinde - örneğin, 08:00 - 18:00 arasında - alınmalıdır. akşam 8'e kadar Yönergeler ayrıca yatmadan önceki üç ila dört saat arasında yemek yememeyi önermektedir.
Uzun ömür diyetine uyan insanlar, yılda birkaç kez oruç tutmayı taklit eden bir beslenme planını da takip ederler. Bu, beş gün boyunca başta sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar olmak üzere sınırlı miktarda yiyecek tüketmeyi içerir. Her gün için toplam kalori 800 ila 1100 arasında değişiyor, kalorilerin% 60'ı yağlardan,% 10'u proteinden ve% 30'u karbonhidratlardan.
Pişirme İpuçları
Uzun ömürlü diyette yiyecek hazırlama konusunda katı kurallar yoktur, ancak kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara ve soteleme gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanmak en iyisidir.
Uzun ömür diyetinin ilkelerinin çoğunun ortaya çıktığı Akdeniz ülkelerinde serbestçe kullanılan zeytinyağı temel bir maddedir.Omega-3 bakımından yüksektir, aynı zamanda bir pansuman, marine ve sos olarak iyi çalışan çok yönlü bir yemeklik yağdır. bazı unlu mamullerde bile.
Düşünceler
65 yaşın altındaki kişiler için uzun ömür diyeti, protein alımının vücut ağırlığının kilogramı başına 0.31 gram ile 0.36 gram arasında sınırlandırılmasını önermektedir. Daha yaşlı yetişkinler, kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için hayvansal protein de dahil olmak üzere bundan biraz daha fazla yiyebilirler.
Diyet Kısıtlamaları
Kabuklu yemişlere veya diğer uyumlu yiyeceklere karşı hassas veya alerjisi olanlar hariç, neredeyse herkes uzun ömür diyetinin gıda yönergelerini güvenle takip edebilir.
Ancak hamile veya emziren kadınların yanı sıra şeker hastalığı olan kişiler de planın oruç kısmını yapmamalıdır.
Verywell'den Bir Söz
Uzun ömür diyeti, kalori kısıtlayıcı bir kilo verme planından çok ömür boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları için bir çerçevedir. Bitki bazlı gıdalara odaklanarak, sebzeler, baklagiller, baklagiller ve kuruyemişler çok çeşitli vitaminler, mineraller ve mikro besinler açısından zengin olduğundan yerleşik beslenme avantajlarına sahiptir. Sağlıklı yollarla hazırlandıklarında, bu yiyecekler ayrıca doymuş yağ ve kalori bakımından etler, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yönergeler sınırlayıcı veya daha iyisi tamamen ortadan kaldırmayı tavsiye eder. Beş gün boyunca oruç tutmayı taklit eden bir diyet uygulamak ürkütücü görünse de, bunu yılda sadece birkaç kez yapmanız önerilir, bu da daha uzun, daha canlı bir hayat yaşamak adına buna değebilir.