İçerik
Havlu omuz iç rotasyon germe, omzunuzun veya döndürücü manşonunuzun hareket etme şeklini iyileştirmek için harika bir egzersizdir. Donmuş bir omuz için ve ameliyat sonrası rotator manşet ameliyatı protokolünüzün bir parçası olarak etkili bir germe olabilir. Omzunuzun çevresinde gerginlik yaşıyorsanız, PT'niz size iç rotasyon esnemesini nasıl yapacağınızı gösterebilir.Omuz, kolunuzu birçok farklı yönde hareket ettirmenize izin veren karmaşık bir top ve yuva eklemidir. Omuzdaki gerginlik omuz ağrısına neden olabilir ve bir şeylere uzanma yeteneğinizi sınırlayabilir veya saçınızı taramak veya bir kemer takmak için arkanıza uzanmak gibi temel görevleri yerine getirebilir.
Omzunuzdaki gerginlik birçok farklı sorundan kaynaklanıyor olabilir. Omzunuzu yaraladıysanız, rotator manşet kasları ve tendonları gerilebilir. Rotator manşet onarımı gibi omuz ameliyatı geçirdiyseniz, fizik tedavi programınızın bir parçası olarak kasların gerilmesi gerekebilir. Koldaki kırıklar, özellikle iyileşirken omzunuzu korumak için bir askı takmanız gerekiyorsa, omuzda gerginliğe neden olabilir.
Donmuş omuz denen bir durum da eklem çevresinde gerginliğe neden olabilir. Bu ağrılı durum, omzunuzun etrafında kademeli bir hareket açıklığı kaybına neden olur. Donmuş bir omzunuz varsa, normal omuz hareketliliğine kavuşmanız aylarca sürebilir.
Bazen bilinmeyen nedenlerle omzunuz gerilebilir; sadece belirli yönlerde hareket etmeyi durdurur ve normal hareketliliğin geri kazanılmasına yardımcı olmak için uzatılması gerekebilir.
Havlu döndürerek germe, omzunuzun esnekliğini ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olacak harika bir egzersizdir. Aslında omuz çevresindeki üç hareketin bir kombinasyonudur: iç rotasyon, adduksiyon (omzunuzu vücuda yaklaştırma) ve ekstansiyon.
Hareket kabiliyetini yeniden kazanmak için bir yaralanmadan sonra rotasyon esnemesini kullanabilirsiniz veya bu esneme, sahip olduğunuz hareketliliği sürdürmeye yardımcı olmak ve muhtemelen omuz problemlerini önlemek için yapılabilir. Bu egzersizin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun.
Havlu Omuz Döndürme Germe Nasıl Yapılır
- Banyo veya plaj havlusu gibi uzun bir havlu alın. Uzun bir kayış veya kemerinizi de kullanabilirsiniz.
- Havluyu bir elinizle tutun ve omzunuzun üzerinden ve sırtınızdan aşağı doğru örtün. Sağ omzunuzu geriyorsanız, havlu sol omzunuzun üzerinden geçirilerek sol elinizde tutulmalıdır.
- Diğer elinizle arkanıza uzanın ve havluyu kavrayın.
- Havluyu nazikçe yukarı çekin ve elinizin sırtınızın arkasından sırtınızı yukarı ve yukarı hareket etmesine izin verin. Omzunuzun önünde veya yanında hafif bir gerginlik hissedilmelidir.
- Omzunuzda bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu iki veya üç saniye tutun ve ardından gerginliği yavaşça serbest bırakın. Her seferinde kolunuzu biraz daha yukarı çekmeye çalışarak 10 kez tekrarlayın. Yavaş hareket ettiğinizden ve ani veya sarsıntılı hareketlerden kaçındığınızdan emin olun.
Unutmayın, iç rotasyon esnemesi sırasında omuz ekleminizin etrafında hafif bir gerilme veya çekme hissi hissetmelisiniz. Acıya neden olmamalıdır. Gerilmeden sonra omzunuzda kalıcı bir ağrı hissederseniz, doktorunuza danışın.
Verywell'den Bir Söz
Omuz döndürme gerginliği, omuzlarınızın hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilecek harika bir esnektir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve bir yaralanma sonrası omuz ekleminiz ve döndürücü manşet kaslarınızdaki normal hareketi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak güvenli ve etkili bir yöntemdir. Germe işlemini yapmanın doğru yolunu öğrenmek ve omuzlarınızın ve döndürücü manşet kaslarınızın harika çalışmasını sağlamak için PT'nize bakın.