İçerik
- Kuadrisepsin Sıkı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
- Kalça İleri
- Dörtlü Kas Gerilimi Değerlendirmesi Olarak Hamle Egzersizi
- Deve Duruşu ve Dörtlü Sızdırmazlık
Kuadriseps kasları, uyluğun önünde bulunan dörtlü bir gruptur. Çoğu kasa kıyasla benzersizdirler çünkü sadece bir yerine iki eklemi (diz ve kalça) geçerler.
Sırt ağrısı söz konusu olduğunda en önemli şey kuadrisepsin kalça ve pelvis üzerindeki etkisidir. Kuadriseps kası, kalça kemiğinizin ön tarafında, anterior superior iliak omurga (ASIS) olarak bilinen bir bölgede ortaya çıkar ve diz üzerindeki yerleştirme noktasına doğru giderken kalça ekleminin üzerinden geçer. Kuadriseps kasının görevleri kalça eklemini esnetmek ve diz eklemini düzeltmektir. Bununla birlikte, her iki eylemi aynı anda tam olarak yapmak mümkün değildir.
Dörtlüleriniz gergin olduğunda, bu ASIS noktasını aşağı çekerler, bu da aslında tüm pelvik kemiğinizi öne doğru bir anterior eğime doğru çeker. Omurga, iki kalça kemiği arasında (arkada) sıkıştığı için, bu ileri hareketle birlikte taşınır. Omurga, normal lordotik eğriyi vurgulayarak pozisyondaki değişikliğe uyum sağlar.
Düzenli olarak oturmak sizi kuadrisepsinizin neredeyse sürekli kasılma içinde olduğu bir konuma getirir. Kuadriseps ne kadar kısalır ve gerilirse, bel kaslarınızda kronik kas gerginliği olasılığı o kadar artar.
Kuadrisepsin Sıkı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Kuadriseps kas gerginliği sinsi olabilir. Sürekli bakıcı olarak, dörtlü esnekliğinizde meydana gelen gün içi ve gün sonu düşüşlerini veya bel kaslarınızda ortaya çıkan gerginliği fark etmeyebilirsiniz. Başka bir senaryo: Kendinizi yeni "normal "iniz haline gelene kadar yol boyunca biriktirdiğiniz düzenli bel ağrıları ve ağrılarına teslim ettiniz. Başka bir deyişle, kısıtlı yaşamayı ve en azından biraz sırt ağrısıyla yaşamayı öğrendiniz - bunların hepsi dörtlüleriniz sıkı olduğu için.
Lisanslı bir doktor ve / veya fizyoterapist tarafından fiziksel değerlendirme yaptırmak, kuadriseps kaslarınızın ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin muhtemelen en doğru ve güvenilir yolu olsa da, ihtiyacınızı belirlemenin daha basit ve çoğunlukla yararlı bir yolu var. düzenli dörtlü germe için. Kalça ekleminizi gerdirin ve nasıl hissettiğine dikkat edin. Tam da bunu başarmanın birkaç yolunu bulmak için kaydırın.
Kalça İleri
Ayağa kalkmayı deneyin ve kalçalarınızı öne doğru itin. (Doğru yeri hedeflemek için oturma kemiklerinizden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsiniz ve bu nasıl bir duygu? Ağrı ve / veya sınırlama fark ederseniz, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.
Dörtlü Kas Gerilimi Değerlendirmesi Olarak Hamle Egzersizi
Hamle egzersizi, güvende olduğunuz ve ağrısız bir bacağın diğerinin önünde öne (ve bükülü) olduğu ve arka bacağınızın düz olduğu bir hamle pozisyonu alabildiğiniz sürece harika bir kuadriseps gerginlik değerlendirme aracı olabilir. Unutmayın, bu aynı zamanda Savaşçı I olarak bilinen bir yoga pozudur.
İster yoga ister düz 'ole egzersizi sırasında, bir kez hamle pozisyonunda olsun, kendinize sorun: Bu, arka bacağın kalçasının önünde nasıl hissediyor? Bu alan seninle konuşuyorsa, günlük rutininize normal bir dörtlü streç eklemeyi düşünebilirsiniz.
Deve Duruşu ve Dörtlü Sızdırmazlık
Sıkı kuadriseps kasları için anlatılan bir başka yoga pozu, Deve'dir. Deve Duruşu'nda diz çökme pozisyonunda başlıyorsunuz. Yetenek seviyenize (ve esneklik) bağlı olarak, ayak bileklerinizi ellerinizle arkanızda tutmak nihai hedefi ile geriye doğru eğilirsiniz.
Deve Duruşu İşaretçileri
- Duruşu, sahip olabileceğiniz herhangi bir sırt veya boyun ağrısına uyacak şekilde değiştirdiğinizden emin olun.
- Arkanıza uzanıp duvara dokunabileceğiniz, sertseniz, sadece yogaya giriyorsanız veya başka sınırlayıcı sorunlarınız varsa, varyasyonlar vardır.
- Deve pozuna güvenle girip çıkmak için belirli bir düzen ve teknik vardır. Özellikle ilk başladığınızda veya geçmişte sorunlarınız varsa, sertifikalı, deneyimli bir öğretmenle çalışmak en iyisidir.
Deve Duruşu, alışık değilseniz, dörtlüleri kalçaya oldukça yoğun bir şekilde uzatır. Bu nedenle, geriye tam olarak ulaşamıyorsanız veya ağrıyı tolere etmek için pozu çok fazla desteklemeniz veya değiştirmeniz gerekiyorsa, kuadrisepsinizin sıkı olma ihtimali vardır. Bu arada, bu pozda gerçekten dörtlü gerilimi elde etmek için, pelvisinizin altını önünüzdeki duvara doğru öne doğru getirin. Eyvah!