İçerik
- Önümüzdeki Haftayı Beklemek Kaygıya Neden Olabilir
- Hafta Sonu Uyku Düzenleri Uykuya Başlamayı Kötüleştirebilir
- Öğleden Sonra Şekerlemeleri Uykuya Dalma Yeteneğinizi Azaltabilir
- Bir Yatma Zamanı Seçmek ve Uykulu Yatmak
- Azalan Fiziksel Aktivite ve Alkol ve Kafein Tüketimi
- Pazar Gecesi Uykusuzluğu için Son Hususlar
Önümüzdeki Haftayı Beklemek Kaygıya Neden Olabilir
Pazar gecesini bu kadar özel yapan nedir? En çok uykuya dalma zorluğu ile ilişkili görünmektedir. Uykusuzluk, uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu olarak tanımlanır. Kayması 20 ila 30 dakikadan fazla sürdüğünde, bu bir problemin işareti olabilir.
Uykusuzluğun birçok potansiyel nedeni vardır. Anksiyete ortaya çıktığında durumu daha da kötüleştirebilir. Uykuya dalma baskısı veya buna en ufak bir odaklanma bile uykuya dalmayı neredeyse imkansız hale getirir. Pazar gecesi, önümüzdeki hafta hakkında düşünmeye başladığınız zaman olabilir.
İşinizden nefret ediyorsanız veya stresliyse, haftaya korkuyla yaklaşabilirsiniz. Sizi çılgına çeviren iş arkadaşlarınızı düşünebilirsiniz. Bunaltıcı görünen projeler üzerinde kafa yorabilirsiniz. Önümüzdeki hafta karşılaşacağınız en büyük stres faktörlerini düşünebilirsiniz. Bu düşüncelerin hiçbiri uykuya dalmaya yardımcı olmayacak.
Bu stresi azaltmak için planlanmış endişe zamanı veya nefes alma gibi gevşeme tekniklerini kullanmak faydalı olabilir.Kendinizi bu düşüncelerden uzaklaştırabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Kalıcı anksiyeteniz varsa, bir danışmandan ilaç kullanımı veya psikoterapi konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir.
Hafta Sonu Uyku Düzenleri Uykuya Başlamayı Kötüleştirebilir
Hafta sonunun uyku düzenindeki değişiklikler Pazar gecesi uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Hafta içi uykusuz kalmak çok yaygındır. Çok geç yatabilirsiniz veya erken kalkmanız gerekebilir. Çocukları okula hazırlamak veya işe gidip gelmek daha erken bir uyanma zamanına neden olabilir. Yatma vaktinizi geciktiren projeler nedeniyle çok geç yatabilirsiniz.
Sonuç olarak, hafta boyunca bireysel uyku ihtiyaçlarınızı karşılayamayabilirsiniz. Her gece kendinizi biraz kısaltabilirsiniz. Geceler boyu uyku arzunuz güçlenir. Cumartesi sabahı geldiğinde, uyuyabilirsiniz. Kayıp uykunuzu “yakalarsınız” ve biriken uyku borcunuzu ödersiniz. Pazar sabahı erken kalkmazsanız, aynı hoşgörü tekrarlayabilir. Bu uykuyu nasıl etkiler?
Uykumuz iki süreçle geliştirilir: homeostatik uyku sürüşü ve sirkadiyen ritim Uyku dürtüsü, uyanık kaldıkça artan uyku arzusudur. 30 saat uyanık kalırsanız, 30 saatin sonunda çok uykulu olursunuz ve çok çabuk uykuya dalarsınız. Muhtemelen normalde olduğundan daha uzun ve daha derin uyuyacaksın. Tüm uyanıklık bu uyku arzusunu oluşturur.
Tersine, uyuduğunuzda uyku sürüşünüzü azaltırsınız. Uyumakla, uyku arzusunu oluşturmaya başlamada bir gecikme olur. Neredeyse erken yatmak gibi. Hafta sonu iki ya da üç saat uyursanız, bu çok daha erken yatmak gibidir. Uyku saatiniz normalde 23.00 ise, ancak saat 20.00'de yatağa giriyorsanız, uykuya dalamamanız şaşırtıcı mı?
Pazar gecesi kötü uykuya bir başka katkı da sirkadiyen ritmimizdir. Işık ve karanlığın gündüz-gece düzenleriyle senkronize olan doğal bir uyku eğilimimiz var. Bu, genetiğimiz ve sabah ışığına maruz kalmamızla pekiştirilir. Uyanma zamanını geciktirerek ve beyindeki üst kiyazmatik çekirdeğimize biraz sonra ışık getirerek, model değişir. Uyanmamızı ve uykuya dalmamızı zorlaştırır.
Vücudumuz düzenli kalıplara en iyi yanıt verir ve bu, uyku ve uyanıklık modelini içerir. Hafta sonları bile düzenli bir uyanma saati (gerekirse alarm ile) tutun. Uykulu hissettiğinizde yatağa gidin, ancak uyku ihtiyacınızı karşılamak için hafta boyunca 7 ila 8 saat uyumaya çalışın. Hafta sonları uyumaktan kaçınmaya çalışın; her gece dinlenmiş hissetmek için yeterince uyuyun.
Öğleden Sonra Şekerlemeleri Uykuya Dalma Yeteneğinizi Azaltabilir
Hafta sonları, en kolay şekerleme yapabileceğimiz zamandır. Bunlar genellikle sabahları meydana gelmese de öğleden sonraları sık sık kesintiye uğrayabilirler. Tembel bir Pazar öğleden sonra ne sıklıkla uyuklayan birini gördüğünüzü hayal edin! Spor, filmler ve okuma, hafta sonları uyumak için mükemmel bir şekilde eşleştirilmiş görünüyor. Maalesef şekerlemeler uykuya geçişi azaltabilir.
Özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uzun süre kestirmekten kaçının. 2 saat veya daha uzun süren uykular özellikle sorunludur. (Bu şekerlemeler, uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunun da işareti olabilir.) Mümkün olduğunca şekerleme süresini daha kısa sürelerle, belki 15 ila 20 dakika ile sınırlandırın. Daha da iyisi - onları almayın! Bunlar, gece uykunuzu etkilemeden canlandırıcı olabilir, ancak yetersiz uyuyorsanız, en iyisi bunlara kendinizi kaptırmayı bırakın. Eğer alınırsa, uykuyu öğleden sonraya kadar zamanlamaya çalışın ve öğleden sonra veya akşam uyumaktan kaçının. Yatmadan önceki saatlerde uykuya dalmak, özellikle uyumayı zorlaştıracaktır.
Unutmayın: Uykusuzluğunuz özellikle yerleşmişse, uykunuz düzelene kadar kestirmeyi tamamen kesin.
Bir Yatma Zamanı Seçmek ve Uykulu Yatmak
Yukarıda belirtildiği gibi, hafta içi geceler ve hafta sonu geceleri dahil olmak üzere düzenli bir uyku programına uymaya çalışın. Her gece aynı saatte yatarak daha kolay uykuya dalacaksınız. Vücudunuzu dinlemek ve uykulu hissettiğinizde (tercih ettiğiniz zamandan daha geç olsa bile) yatmak da önemlidir.
Uyku hali veya uyuşukluk, yorgunluk, yorgunluk veya bitkinlikten farklıdır. Kişi bitkin hissedebilir ve uykuya dalmayabilir. Uykululuk, başlangıcından hemen önce gelen güçlü uyku arzusudur. Ağır göz kapakları, vücutta sıcaklık hissi ve görmede odak kaybı ile ilişkili olabilir.
Hafta sonları da dahil olmak üzere uykulu hissettiğinizde yatağa gidin. Ne zaman uykuya dalmak istediğinize bağlı olarak iyimser bir uyku zamanı seçmeyin. Programınızı ayarlamanız gerekiyorsa, uyanma saatinizi bir alarmla değiştirmek aslında daha kolaydır. Daha sonra uyku saatinizi uykulu hissettiğiniz zamana karşılık gelecek şekilde daha erken ayarlayın. Uykusuzluğun, haftaya başlamak için yeterli uyku almak için çok erken yatağa girerseniz ortaya çıkması daha olasıdır.
Uykuya dalmıyorsanız, uyaran kontrolünü gözlemleyin. 15 dakika sonra kalkın, rahatlatıcı başka bir şey yapın ve daha uykulu hissettiğinizde yatağınıza dönün.
Azalan Fiziksel Aktivite ve Alkol ve Kafein Tüketimi
Uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilecek başka şeyler de var. Bunlar, fiziksel aktivitedeki değişiklikleri ve değişen alkol ve kafein tüketimini içerir.
Bazı insanların çok fiziksel işleri var. Hafta sonları iyileşme ve dinlenme fırsatı olabilir. Hafta sonları egzersiz dahil fiziksel aktivitenin azalması uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Mümkün olduğunca hafta sonları benzer egzersiz seviyelerini korumaya çalışın (hatta mümkünse artırın).
Alkol, adenozin düzeylerini artırabilir ve uyku arzusunu artırabilir. Ne yazık ki çok hızlı metabolize oluyor. Seviyeler düşer ve uyku isteği kaybolur. Yatmadan önceki saatlerde alkol alımından kaçının. En önemlisi, alkolü gece içkisi olarak kullanmayın.
Kafein tüketimi de uyku yeteneğimizi bozabilir. Bazı insanlar çok hassastır ve öğleden sonra kahve, çay, gazoz, enerji içecekleri veya çikolatada bulunan kafeinden kaçınılmalıdır. Diğerlerinde, öğleden sonradan sonra alımı azaltmak yeterli olabilir. Uykusuzluğunuz varsa, sizi etkileyip etkilemediğini öğrenmek için geç kafein tüketimini ortadan kaldırmayı deneyin.
Pazar Gecesi Uykusuzluğu için Son Hususlar
Uykuya dalma zorluğu devam ettiğinde, Pazar gecesi uykusuzluğunun diğer olası nedenlerini düşünün. Hafta sonunu bitirmek anlamına geldiği için yatağa gitmeye isteksiz misiniz? Çalışma haftasının stresinden kaçıyor musunuz? Stresi azaltmak için hayatınızda ciddi değişiklikler yapmanın zamanı geldi mi?
Verywell'den Bir Söz
İşte iyi haber: Pazar geceleri bile normal uyuyabilirsiniz.
Uykusuzluğunuz devam ederse, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) dahil, yardımcı olabilecek tedavi seçenekleri hakkında bir uyku uzmanıyla konuşmayı düşünün. Nadir durumlarda, Pazar geceleri uyku hapı kullanmak yardımcı olabilir. Aşağıdaki Doktor Tartışma Kılavuzumuz, en iyi tedavi seçeneğini bulmak için bir doktorla bu konuşmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
