İçerik
- Her Gün Yeşil Bir Smoothie İçiniz
- 5 Dakika Yoğun Egzersiz Yapın
- Birkaç Dakika Meditasyon Yapın
- Haftada Bir Kilonuzu ve Karnınızı Ölçün
- Bir Arkadaşla İletişim Kurun
- Sonuç olarak
Buradaki zorluk, nereden başlayacağınızı bilmektir. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi elden geçirmek çok zor olabilir, bu yüzden işte bazı uzun ömür kısayolları. Başlayabileceğin küçük eylemler bugün daha iyi ve daha uzun bir yaşam sürmenizi sağlayacak alışkanlıklar oluşturmak için.
Her Gün Yeşil Bir Smoothie İçiniz
2011'de yayınlanan biri de dahil olmak üzere çok sayıda çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Akdeniz diyetini besleyici bir beslenme planına ulaşmanın en kısa yollarından biri olarak belirlediler. Ancak, bu bitki bazlı diyetin önerdiği beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze almak zor olabilir. Yeşil bir smoothie - yapraklı yeşillikler ve meyvenin harmanlanmış bir karışımı - bu kadar porsiyonu tek bir büyük bardağa, yemek pişirmeden ve çok az çaba harcamadan paketleyebilir. Kenevir kalpleri veya chia tohumları gibi bir omega-3 yağ asitleri ve diyet lifi kaynağını atarsanız, kalp hastalığı, kanser ve diyabetten korunma yolunda ilerliyorsunuz. Yeşil bir smoothie kilo vermenize de yardımcı olabilir, çünkü yemeğinizin içindeki su içeriğini artırmak, sizi bir öğünün yanında aynı miktarda sıvı içmekten daha uzun süre tatmin eder.
5 Dakika Yoğun Egzersiz Yapın
Günde beş dakika güçlü egzersiz gülünç derecede küçük bir miktar gibi görünebilir, ancak şunu düşünün: Birmingham'daki Alabama Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan küçük bir 2013 araştırması, haftada sadece bir gün egzersiz yapmanın bir grup kadında dayanıklılığı ve gücü artırmak için yeterli olduğu sonucuna vardı. 60 yaşın üzerindeki denekler. 16 haftadan sonra, haftada sadece bir kez direnç ve aerobik egzersiz yapan kadınlar, üç kat daha fazla yapanlara göre iyileşme gösterdi.
Paket servisi olan restoran mesajı? Küçük, tutarlı eylemler sonuç verir. Herhangi bir egzersiz aktivitesinin ilk dakikası, yapılması en zor olanı gibi göründüğünden, basitçe başlarsanız, aktiviteye bağlı kalma şansınız yüksektir. Sadece beş dakikayı tamamladığınız günlerde, hala öndesiniz! Dinç tutmak - örneğin serin bir günde terlemenize neden olmak - kardiyovasküler zindeliğinize katkıda bulunacak ve bilişsel gerilemeyi önlemenize yardımcı olacaktır.
Birkaç Dakika Meditasyon Yapın
Bunu hızlı bir şekilde yapmaya çalışmak meditasyon ruhuna aykırı görünebilir, ancak kısa süreler için bile farkındalık meditasyonu uygulamak, aynı beyin değişikliklerini ve çok daha uzun seanslarla ilişkili uzun vadeli sağlık yararlarını tetiklemeye başlayabilir. Oxford Üniversitesi psikoloji profesörü Mark Williams ve ekibi, aksi takdirde çılgınca bir günde sakinleşmeye yardımcı olabilecek bir mini meditasyon geliştirdiler. Akıllı telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlayın veya bir banka veya bakkal sırasındaki tipik olarak verimsiz bir kaç dakikayı nefesinize odaklanarak ve sizi sollamakla tehdit eden ruh halini değerlendirerek doldurun. Meditasyon pratiğine harika bir giriş, sizi ileriye doğru her gün düşünmek için daha fazla zaman ayırmaya ikna edebilir.
Haftada Bir Kilonuzu ve Karnınızı Ölçün
Hiç kimse ölçeğindeki sayıya takıntılı olmak istemez, özellikle de iyi yaşlanmanın daha büyük resmine odaklanmaya çalışıyorlarsa. Ancak çerçevenizde çok fazla ağırlık taşımak uzun ömürlülüğünüze zarar verebilir ve kalp hastalığı, felç ve yağlı karaciğer hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklara katkıda bulunabilir. Günlük tartımların artıları ve eksileri konusunda bazı tartışmalar olsa da, kilonuzu haftada en az bir kez kontrol etmek, aşırı şımarttığınıza dair erken bir uyarı işareti sunar ve daha fazla kazanmadan önce günlük yeme planınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olur. . Kilo vermeye çalışıyorsanız, tartıya haftada bir kez basmanız ilerlemenizin gerçekçi bir resmini verecektir.
Haftada bir kez bel ölçünüzü ölçerek, çok fazla göbek yağına bağlı obezite ile ilgili hastalıklar riski altında olup olmadığınızı görebilirsiniz. ABD Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), erkekler için 40 inç'in (100 cm) altında ve hamile olmayan bir kadınsanız 35 inç'in (89 cm) altında bir bel çevresi önermektedir.
Bir Arkadaşla İletişim Kurun
Arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantıda kalmak, daha uzun ömürlülüğün önemli bir bileşenidir. Aslında, izole olmanın sağlık riskleri, 2010 yılında yayınlanan 148 farklı çalışmanın yazarları tarafından obezite ve sigara içme riskleriyle karşılaştırılmıştır. PLoS Tıp . Destekleyici insanlarla düzenli temas kurmak stresi yönetmenize yardımcı olur ve bu da stres hormonu kortizolün uzun ömürlülüğünüzü tehdit etmesini önleyebilir. İster eski bir arkadaş, ister yeni bir tanıdık, sosyal çevrenizi her seferinde bir sohbet olarak genişletmeye çalışın.
Sonuç olarak
İyi haber şu ki, yeni alışkanlıklar edinmek ve yaşam tarzınızı iyileştirmek için asla çok geç değildir. West Virginia Üniversitesi Aile Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı ve 2013 yılında baby boomers'ın azalan sağlığını kronikleştiren bir araştırmanın yazarı Dana King, bana kendi geçmiş araştırmasının orta yaşta sağlıklı değişiklikler yapmanın hala "ölçülebilir ve önemli faydalar" sağlayabileceğini kanıtladığını söylüyor. . Yayınlanan Amerikan Tıp Dergisi 2007'de 45 yaşın üzerindeki 15.000'den fazla denek üzerinde yaptığı çalışmada, günde 5 meyve ve sebze yemeye başlayan yetişkinlerin haftada en az 2 1/2 saat yürüdüklerini, sağlıklı aralıkta bir BMI koruduklarını buldu (18.5- 29.5) ve sigara içmekten kaçınma, bu sağlıklı davranışlara uymayan deneklerle karşılaştırıldığında sadece 4 yıl sonra ölüm oranında% 40'lık bir düşüş yaşadı.