İçerik
- Önceden Planlamanın Değeri
- Diyabet Diyetinin Temelleri
- Sınırlandırılacak Gıdalar
- Diyabetle Yemek Planlaması İçin Tabak Yöntemi
Bununla birlikte, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, ilaçlarınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak her yemek planı her kişi için farklı olacaktır. Aşağıdaki en iyi uygulamaları okuyun, ancak özel gereksinimlerinize uygun bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanı veya diyetisyen bulun.
Önceden Planlamanın Değeri
Bir yemek planı ile donatılmış bir haftaya gitmek, her gün ne yiyeceğinizle ilgili pek çok tahminde bulunmanızı sağlayabilir ve bu da kan şekeri kontrolünüzün zirvesinde kalmanızı kolaylaştırır. Yemek planlaması, ev yapımı yemeklere özel olmak zorunda değildir - daha ziyade, hem evde hazırlık çalışmalarını hem de hangi öğünleri dışarıda yiyeceğinizi belirlemeyi içerebilir.
Yemeğinizi önceden seçmek, doğru bir yaklaşık kalori sayısı elde etmenize (takip ediyorsanız), porsiyonların üstünde kalmanıza ve kan şekerinizin mümkün olduğunca dengeli kalmasını sağlamanıza yardımcı olur. Ayrıca, açlık sancıları içinde olduğunuzdan daha sağlıklı kararlar vermenize de yardımcı olacaktır.
Yemek planlamayı biraz kolaylaştırmak için bir tablo oluşturun ve bu basit adımları izleyin.
| Yemek Planlayıcı | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yemek | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Kahvaltı | |||||||
| Öğle yemeği | |||||||
| Abur cubur | |||||||
| Akşam yemegi | |||||||
| Abur cubur |
- Planlayın: Bir defter veya elektronik tablo kullanarak, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için yer bırakarak haftanın günlerini ve her gün yiyeceğiniz yemeklerin haritasını çıkarın.
- Tariflerinizi bulun: Bir yemek kitabı veya web sitesi kullanarak sevdiğiniz birkaç diyabet dostu tarif seçin ya da sadece standlarınız arasından seçim yapın. İyi bir kural, haftada sadece iki ila üç yemek tarifi yapmayı planlamak, ardından arta kalanlar için yeterince yemek pişirmek veya boşlukları doldurmak için sağlıklı paket servis seçenekleri bulmaktır. Alışkın olmadığınız zamanlarda haftada üç defadan fazla yemek pişirmek büyük bir sorumluluk olabilir ve kendinizi başarısızlığa hazırlamak istemezsiniz.
- Bir alışveriş listesi yapın: Tariflerinizi kullanarak mağazadan satın almanız gereken tüm malzemelerin bir listesini hazırlayın, ardından alışverişe gitmek için takviminizde bir zaman belirleyin.
- Bir ön hazırlık listesi yapın: Tariflere önceden bir göz atmak ve önümüzdeki günlerde ne hazırlayabileceğinizi bulmak faydalı olabilir. Örneğin, bir gün önce bir tencere fasulye veya tahıl pişirebilir, sabah işe hazırlanırken biraz sebze kızartabilir, hatta vaktinden biraz tavuk pişirebilirsiniz. Ardından buzdolabında gıda güvenli kaplarda saklayın, böylece monte edilmeye ve yeniden ısıtılmaya hazır olur.
- Bir yemek listesi hazırlayın: Yerel sağlıklı gıda mağazanızdaki sıcak bar ve salata barları, düşük karbonhidratlı hızlı günlük mekanlar ve sebze merkezli tabakları olan yerel restoranlar gibi dışarıda yiyebileceğiniz sağlıklı, doyurucu yemeklerin bir listesini tutun. Bu, yemek yapma havasında hissetmediğinizde, ancak yine de sağlıklı yaşam tarzınıza uyan bir şeyler istediğinizde gidilecek listeniz olabilir.
Diyabet Diyetinin Temelleri
İşte yemek planınızda önceliklendirmek isteyeceğiniz yiyeceklerin bir dökümü.
Karbonhidratlar
Öğün başına 45 ila 60 gram karbonhidrat ve atıştırmalık başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat hedefleyin. Kişisel ihtiyaçlarınızın biraz farklı olabileceğini unutmayın. Karbonhidratları daha da azaltmakla ilgileniyorsanız, bir sağlık uzmanının rehberliğinde çalıştığınızdan emin olun.
Karbonhidratlı yiyeceklere örnekler:
- Ekmek, tahıl, pirinç ve kraker gibi nişastalı yiyecekler
- Meyve ve meyve suyu
- Fasulye, mercimek, soya gibi baklagiller
- Patates, kış kabağı ve mısır gibi nişastalı sebzeler
- Tatlılar ve atıştırmalık yiyecekler
Yağlar
İyi dengelenmiş bir diyet, yağdan alınan kalorinin yaklaşık% 20 ila% 35'ini içermelidir. Bu, 2000 kalorilik bir diyete göre öğün başına 15 ila 25 gram yağa benziyor.
Yağ bazlı yiyeceklere örnekler:
- Avokado
- Zeytin ve zeytinyağı
- Kanola yağı
- Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı
- Fındık ve tohumlar
- Tam yağlı veya tam yağlı süt ürünleri
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti, kümes hayvanı derisi
Protein
Protein ihtiyaçları kişiye bağlı olarak oldukça değişkendir, ancak ortalama olarak yetişkinler günde 45 ila 60 gram aramalıdır. Bu, öğün başına 15 ila 20 grama düşer.
Protein açısından zengin yiyeceklere örnekler:
- Et, kümes hayvanları ve balık
- Yumurtalar
- Fasulye ve mercimek
- Soya, soya peyniri, tempeh
- Fındık ve tohumlar
- Mandıra
- Kinoa
Balsamik Brüksel Lahanası ile Otlu Hindi Etli Somun Nasıl Yapılır
Lif
Lif, sindirimi daha uzun süren karmaşık yapısı sayesinde kan şekeri düzeylerinin yükselmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğundan, diyabet dostu öğünlerinizi planlarken hesaba katılması gereken önemli bir besindir.
Lif açısından zengin yiyecekler arasında sebzeler, fasulye, mercimek, tatlı patates ve kabak gibi nişastalar, elma ve çilek gibi meyveler, kahverengi pirinç, yulaf ve karabuğday gibi tam tahıllar bulunur. Diyabetli yetişkinler günde 35 gram lif hedeflemelidir.
sebzeler
Bu bitkisel besinler, kronik hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar olarak adlandırılan vitamin, mineral, lif ve güçlü bileşiklerin güç merkezleridir. Lahana, ıspanak, roka, marul gibi yapraklı yeşillikleri arayın ve domates, biber, soğan, patlıcan, kabak gibi sebzelerin gerçek gökkuşağı arasından seçim yapın.
Tabağınızı bu iyi yiyeceklerle dolu paketleyin: bitki bazlı tarifler ve ürünler arayın ve bunları kahvaltıdan (ıspanaklı omlet) tatlıya (kabak çikolatalı kek) kadar her şeye ekleyin. Günde beş ila 10 porsiyon hedefleyin.
Sınırlandırılacak Gıdalar
Bazı yiyecekler kan şekeri seviyenizi diğerlerinden daha fazla yükseltebileceğinden, ölçülü olarak tüketilmesi gereken birkaç yiyecek grubu vardır - ancak yine de diyabete dayalı bir diyette yeri vardır.
Mandıra
Şeker hastalığına dayalı bir yemek planını uygularken, süt iyi bir protein ve yağ kaynağı olabilir, ancak aynı zamanda bazı karbonhidratlar da içerir. Yemeklerinizi yüksek kaliteli, otla beslenmiş tereyağı, süt, peynir ve yoğurt etrafında planlayın (şeker eklenmemiş tam yağlı, sade çeşitleri arayın). Örneğin, meyve bazlı yoğurdu seviyorsanız, kendi donmuş meyvenizi sade, tam yağlı yoğurda eklemeyi deneyin. Bu şekilde, şeker içeriğini kontrol edebilir, ancak yine de tatlı bir ikramın tadını çıkarabilirsiniz. Karbonhidrat gereksinimlerinize bağlı olarak günde bir ila iki porsiyon yapmayı hedefleyin.
Nişastalı Sebzeler
Patates, tatlı patates, kabak ve mısır nişastalı sebzeler olarak kabul edilir ve tabağınızın daha küçük bir bölümünü almalıdır. Yüksek besin yoğunluğuna sahip olsalar da, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerirler ve şeker hastalığınız varsa kan şekerinizi yükseltebileceğinden daha az miktarlarda tüketilmelidirler. Günde sadece bir veya iki porsiyon almayı hedefleyin.
Meyve
Meyvede bulunan şeker olan fruktoz, karaciğer tarafından hızlı bir şekilde metabolize edilebilir ve kan şekerinde ani artışa neden olabilir. Ancak hepsinden kaçınmak, bazı iyi lifleri, C ve A vitamini gibi vitaminleri ve potasyum ve magnezyum gibi mineralleri kaçıracağınız anlamına gelir.
Meyveyi diyabet dostu bir diyette tutmanın anahtarı, bütün, taze veya dondurulmuş meyveleri yemek ve onu yavaşlatmaya yardımcı olmak için protein veya yağla (peynir, fındık yağı veya avokado gibi) yemektir. şeker emilimi. Meyveler ve turunçgiller çok fazla lif içerdiğinden ve glisemik indekste biraz daha düşük olduğundan (belirli yiyeceklerin kan şekerini nasıl yükselteceğinin bir sıralaması) mükemmel bir seçimdir. Günde sadece bir veya iki porsiyon yemeyi hedefleyin ve sağlık ekibinizden meyveyi dahil etme konusunda daha fazla rehberlik isteyin.
Diyabet Varken Meyve Yemeye Genel Bir BakışTatlılar
Küçük miktarlarda şeker yüklü atıştırmalıklar ve tatlılar bile, bu gıdalardaki şekerin vücut tarafından daha çabuk emilebilmesi için kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Bu nedenle, şeker hastalığı dostu bir diyette kurabiyeler, kekler, şekerlemeler ve şekerli içecekler çok sınırlandırılmalıdır.
Örneğin, biraz pasta yiyeceğinizi bildiğiniz bir kutlamanız varsa, diğer alanlarda karbonhidrat alımınızı sınırlandırarak (kahvaltıda meyve atlamak gibi) bu örnekler etrafında plan yaptığınızdan emin olun.
Alkol
Bira, şarap ve likör, özellikle herhangi bir tür kan şekeri yönetimi ilacı alıyorsanız, diyabet dostu diyetlerde önemli bir yere sahip olmamalıdır. Alkol düşük kan şekerine (hipoglisemi) neden olabilir, bu nedenle en iyisi alımınızı sınırlamak ve içmeden önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Diyabetle Yemek Planlaması İçin Tabak Yöntemi
Biraz daha az yapılandırılmış bir yemek planlama şekli istiyorsanız, Tabak Yöntemi ile başlamayı tercih edebilirsiniz. Karbonhidrat veya gram protein saymayı gerektirmeyen basit bir formül, ancak hangi yiyeceklerin hangi kategoriye ait olduğunu öğrenmenizi gerektiriyor. İşte nasıl çalıştığı.
Standart bir yemek tabağı kullanarak:
- Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurun
- Tabağınızın dörtte birini yağsız proteinle doldurun
- Tabağınızın dörtte birini tahıllar veya nişastalı sebzelerle doldurun
Her öğünde bir veya iki porsiyon yağ ekleyin (bir porsiyon zeytinyağı gibi bir çay kaşığı sıvı yağa veya susam tohumu gibi bir çorba kaşığı katı yağa eşittir) ve bir veya iki porsiyon yağ ekleyebilirsin günde meyve (bir porsiyon 1/2 bardak veya 1 parça bütün, taze meyveye eşittir). kişisel kan şekeri yönetiminize bağlı olarak.
Nişastalı Gıdalar
- Ekmek, sandviç ekmeği, tortilla, pide, İngiliz çöreği veya simit
- Pirinç veya makarna
- Yulaf ezmesi veya şekersiz kuru tahıl
- Kraker
- Beyaz veya tatlı patates
- Kış kabağı
- Bezelye, mısır, fasulye ve mercimek
Nişastalı Olmayan Sebzeler
- Kuşkonmaz
- Yeşil fasulyeler
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuçlar
- Karnıbahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan, yaz kabağı veya kabak
- Yeşil salata
- Mantarlar
- Biberler
- Domates
Yağsız Proteinli Gıdalar
- Derisi alınmış tavuk veya hindi
- Yuvarlak, sığır filetosu, biftek, bonfile veya öğütülmüş gibi yağsız dana eti
- Jambon, Kanada pastırması, bonfile veya orta fileto pirzola gibi yağsız domuz eti
- Somon, morina balığı, mezgit balığı, pisi balığı, alabalık, ton balığı, konserve ton balığı veya konserve somon, hamsi, uskumru, sardalya gibi balıklar
- Yumurtalar
- Otla beslenen süt ürünleri
- Tofu, tempeh, seitan ve edamame
Verywell'den Bir Söz
Yemek planlama, kan şekeri kontrolünüzde kalmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Doktorunuza sorun, sertifikalı bir diyabet eğitmeni bulun veya yemek planlamada size yardımcı olabilecek kaynaklar için bir beslenme uzmanı arayın. Ayrıca yemek planlama şablonları, çizelgeler, diyabet dostu tarif fikirleri ve alışveriş listelerini daha modern hale getirmek için çevrimiçi olarak bakabilirsiniz.