İçerik
- Saati izlemeyin.
- Rahatla.
- Sağlık ihtiyaçlarını ele alın.
- Rahatlayın.
- Kalk ve git.
- Yarın normal programınıza uyun.
Gece yarısı uyanmak normaldir. Çoğumuz, farkına bile varmadan, saatte 20 defaya kadar küçük uyanışlar yaşarız. Gözlemlenebilir uyanmalar söz konusu olduğunda, çoğu insanın gecede yaklaşık iki veya üç tane uyanma zamanı vardır. Ancak her beş Amerikalıdan biri tekrar uykuya dalmakta güçlük çekiyor - uzmanların "uykuyu sürdürme uykusuzluğu" dediği sinir bozucu, uykuyu soyan bir sorun.
Johns Hopkins uyku uzmanı Luis F: Buenaver, Ph.D., CBSM Bunun yerine, bu altı uyku ipucunu deneyin. Bu gece uyumanıza yardımcı olabilir ve yarın gece ve sonrasında derin uykuya giden yolu açabilirler.
Saati izlemeyin.
Çalar saatinizi duvara dönecek şekilde çevirin ve akıllı telefonunuzda saati kontrol etme isteğine direnin. Gecenin yarısında uyandığınızdan beri uyuyamadığınız dakikaları saymak stresi ve endişeyi artırır ve bu da uykuya dönmenizi geciktirebilir. Ayrıca saatinizden, telefonunuzdan, tabletinizden veya bilgisayarınızdan gelen mavi ve yeşil ışığa maruz kalmak sizi daha uyanık hissettirebilir.
Rahatla.
Dolu olabilirse mesanenizi boşaltmak için tuvaleti ziyaret edin. Çok sıcak ya da soğuk hissetmemek için yatak odanızın serin ve karanlık olduğundan ve yatak takımınızın doğru olduğundan emin olun. (Yatak odanızı uyku dostu hale getirmenin daha fazla yolu için bu tura katılın.)
Sağlık ihtiyaçlarını ele alın.
Kronik bir ağrı sorununuz veya hatta rahatsızlığa neden olan kısa süreli bir sağlık sorununuz varsa, örneğin geceleri ağrıyı hafifletmek için doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
Rahatlayın.
Aşamalı kas gevşemesini deneyin. Vücudunuzdaki farklı kas gruplarında (örneğin kollar, bacaklar, gövde, yüz) her bir gruptaki kasları yaklaşık beş saniye boyunca yaklaşık beş saniye gererek ilerleyin. Örneğin, kollarınıza odaklanırken göğüs kaslarınızı germek yerine, inciten kasları atlayın ve kasarken onları izole etmeye çalışın. Kas grupları arasında yavaş ve derin nefesler alın.
Kalk ve git.
Eğer uykuya dalmıyorsanız, yaklaşık 20 dakika geçtikten sonra kalkın. (Ne kadar zaman geçtiğini tahmin etmenin bir sakıncası yok.) Buenaver, "Başka bir odada rahat bir sandalyeye oturun," diyor. “Baskıyı rahatça görebilmeniz için yeterli ışık açık bir kitap okuyun. Zihniniz yarışıyorsa (belki sabah yapacağınız bir iş sunumunu gözden geçiriyor veya hayatınızdaki bir sorunu çözmeye çalışıyorsanız), birkaç dakika sessiz müzik veya kayıtlı bir kitap dinleyerek dikkatinizi dağıtın. Çalışmak veya fatura ödemek gibi stresli bir şey yapmayın. "
Buenaver, okuyor olsanız bile yatakta kalmamak önemli, diyor. Bunu yapmak beyninizin ve vücudunuzun yatağınızı uyku yerine uyanıklıkla ilişkilendirmesine yol açacaktır. Gece yarısı uyandıktan sonra sıcak ve rahat bir yataktan ayrılmak zor olabilir. Ancak bu adımı daha iyi bir uykuya yatırım olarak düşünün - bu gece değilse yarın gece ve gelecekte. " Uykulu hissettiğinizde yatağa geri dönün.
Yarın normal programınıza uyun.
Buenaver, "Uyumayın, uyumayın ve ertesi gece erken yatmayın," dedi. “Her zamanki saatinde kalk ve her zamanki yatma saatinde yatağa git. Gün içinde her zamankinden biraz daha yorgun hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun uykuya olan iştahını artırarak daha iyi bir gece geçiriyorsunuz ve bundan sonra kendinizi sağlıklı bir uykuya hazırlayacaksınız. "