İçerik
- İki İşlem Normal Uykuya Katkıda Bulunur
- Melatonin ve Işık Vücudun Sirkadiyen Ritmini Etkiler
- Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler Nelerdir?
- Sonunda Nasıl Uyumalıyım?
İki İşlem Normal Uykuya Katkıda Bulunur
Geceleri uyumanıza yardımcı olacak, lehinize çalışan bazı faktörler vardır. Ancak bunlar bozulduğunda, hızla aleyhinize çalışmaya başlayabilir ve uykusuzluğa yol açabilir. Bunun nasıl olabileceğini daha iyi anlamak için önce uykuya neden olan kalıpları ve neden bazı insanların geceleri uyuyamadığını düşünmek önemlidir.
Uyku, iki bağımsız sürece bağlıdır: uyku sürüşü ve sirkadiyen ritim. Uyku dürtüsü, uyanıklık sırasında yavaş yavaş oluşan uyku arzusudur. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, o kadar çok uyumak istersiniz. Bunun, beyinde nörotransmiterler denilen beyin kimyasallarından biri olan adenosin adı verilen bir kimyasalın kademeli olarak birikmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.Uyku, adenozini uzaklaştırmak için bir zamandır ve uyandığınızda birikerek artmaya neden olur. uykululuk. Gün içinde kötü zamanlanmış bir şekerleme, kimyasalı dağıtır ve gece uyku yeteneğinizi azaltır.
Melatonin ve Işık Vücudun Sirkadiyen Ritmini Etkiler
Ne zaman (ve uyuyup uyuyamayacağınızı) belirleyen diğer faktör, sirkadiyen ritim adı verilen bir şeydir. Vücudumuz, belirli biyolojik süreçleri bu ritimlere bağlayarak, günlük doğal ışık ve karanlığa tepki verir.Bu süreçlerden biri de uykudur.
Bu sirkadiyen ritimleri etkileyen bazı faktörler vardır. Melatonin, uyku düzenini düzenlemede anahtar role sahip bir hormondur. Işığa maruz kalmak en güçlü etkiyi gösterir. Birlikte ele alındığında, sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklığın belirli zamanlamasını teşvik eder. Doğal arzularımıza ters düşmeye çalışılan uyku genellikle etkisizdir. Dahası, gece kuşu olmak gibi uyku zamanlamasında uzun süreli bir değişiklik, sirkadiyen ritim uyku bozukluğunu temsil edebilir.
Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler Nelerdir?
Uykusuzluk, uykuya dalmada güçlük, uykuda kalma veya canlandırıcı olmayan uyku olarak tanımlanır. Bunun nasıl olduğu en iyi, birinin uykusuzluğa neden olan şeyin teorik bir modelini düşünerek anlaşılabilir. Dr. Arthur Spielman'ın modeline göre, yatkınlık yaratan, hızlandıran ve devam ettiren faktörler olarak özetlenen üç husus var gibi görünüyor.
- Temel Öngörme
Birincisi, bazı insanların uykusuzluğa yatkınlığı var gibi görünüyor. Uykusuzluğa yakalanma eşiği her kişi için değişecektir. İster inanın ister inanmayın, geceleri uyumakta nadiren veya hiç sorun yaşamayan insanlar var. Öte yandan, bazı insanlar şanssız olabilir ve basitçe uykusuzluğa yatkın olabilir. Bu muhtemelen genetik faktörler (uykusuzluk genellikle ailelerde görülür), yaş, cinsiyet (daha sıklıkla kadınlar), madde kullanımı ve diğer tıbbi ve psikiyatrik durumlarla ilgilidir.
Uykusuzluk aynı zamanda artan bir uyarı sinyaline de atfedilebilir Bu, "savaş ya da kaç" denilen tepkiden sorumlu olan sempatik sinir sistemi ile ilgilidir. Bazı insanların sempatik dürtüleri artmış olabilir, bu da harici bir tehdide yanıt vermeye hazır oldukları anlamına gelir. Bu sinyal sizi gün boyunca uyanık tutabilir - ama aynı zamanda uykusuzluk çekenleri geceleri uyanık tutar. Bazıları bunu "yorgun ama kablolu" olarak tanımladı.
- Yağış Tetikleyicileri
Uykusuzluğa yatkın olsanız bile, tetiklenmesi gerekir. Bu tetikleyiciler, hızlandırıcı veya kışkırtıcı faktörler olarak adlandırılır. Uykusuzluk geçici olarak ortaya çıkabilir ve strese, bir fincan kahveye veya rahatsız edici bir uyku ortamına ikincil olabilir. İnsanların yaklaşık yüzde 25'i uykusuzluklarının tetikleyicisini belirleyemiyor. Ancak tetikleyiciyle karşılaşmadıysanız, zorluk çekmeden uyumaya devam edebilirsiniz. Bunun yerine, kendinizi akut uykusuzluğun sancıları içinde bulursunuz. Zamanla bu çözülebilir. Ama bazen olmuyor.
- Kalıcı Etkenler
Geçici bir zorluğu kronik uykusuzluğa dönüştüren son bileşenler, kalıcı faktörlerdir. Tanım gereği uyku güçlüğünün haftada en az 3 gece oluşmasına ve 3 aydan fazla sürmesine neden olan unsurlardır, bunlar bir örnekle en iyi şekilde anlaşılabilir.
Uykusuzlukta sık görülen bir olay olan gecenin ortasında birkaç saat uyanık yattığınızı hayal edelim. 8 saat uykuya ihtiyacınız olduğunu fark ediyorsunuz ve uyanık yatarak bu zamanı kısalıyorsunuz. Telafi etmek için 2 saat önce yatmaya karar veriyorsunuz. Bu bazılarına yardımcı olur, ancak artık çok erken yatacağınız için uykuya dalmanız daha fazla zaman alıyor. Gecenin daha fazla uyanık kaldıkça, hayal kırıklığınız artar ve ilk uykusuzluğunuzu artırırsınız.
Uykusuzluğunuzu devam ettirebilecek çeşitli seçenekler var. Bazı insanlar uykululuk nedeniyle gündüz aktivitelerini sınırlamayı tercih ederler. Bu kaçınma fiziksel aktivitenizi azaltabilir. Egzersiz yapmadığınız için daha az yorgun ve uyuyamayabilirsiniz. Uyanık olarak geçirdiğiniz zamanın çoğunu yapmak için bilgisayarınızda yatağınızda çalışmaya başlayabilirsiniz. Bilgisayarınızdan gelen ışık ve aktivite uyku yeteneğinizi kötüleştirebilir. Buna ek olarak, biraz uyumak için gün içinde kestirmeye başlayabilirsiniz ve bu, uyku sürüşünüzü ve gece uyuyabilme yeteneğinizi zayıflatabilir. Tüm söylendiği gibi, sürekli faktörler uykusuzlukla savaşınızı uzatacaktır.
Sonunda Nasıl Uyumalıyım?
Artık geceleri uyumakta zorluk çekmenize neden olabilecek faktörleri anladığınıza göre, şüphesiz nasıl uyuyacağınızı merak ediyorsunuz. Genel olarak, şu basit kuralları takip edebilirsiniz:
- Uyku kısıtlamasıyla uyku sürücünüzü oluşturun. Yatakta geçirdiğiniz zamanı uyku kısıtlamasıyla sınırlandırarak kendinizi yormak için çalışın. Gece uyku yeteneğinizi azaltabilecek şekerlemelerden kaçının. Bölünmüş dönemlerde uyumayın. Uyuyamadığınızı fark ederseniz, yatakta kendinize uzun süre uyanık kalmayın, ancak uyaran kontrolünü gözlemleyin. Bu müdahaleler uykunuzun kalitesini artırabilir.
- Sirkadiyen ritminize saygı gösterin ve sizin için doğru zamanda uyuyun. Vücudunuzun istediği uyku zamanlamasını kabul edin. Eğer bir gece kuşuysanız, çok erken yatmayın ve uyanık yatmayın. İşe erken kalkarsanız, biraz erken yatarak da uyku ihtiyaçlarınızı karşılamak için kendinize yeterli uyku süresi tanıyın. Uykunuzun zamanlamasını ayarlamanın yolları vardır, ancak vücudunuz istediği zaman uyumakla başlayın.
- Uykusuzluğu hızlandırabilecek tetikleyicilerden kaçının. Uykusuzluğunuzun nedenlerini belirleyebilirseniz, bu tetikleyicileri önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Özellikle öğleden sonra kafeini ortadan kaldırarak başlayın. Uykunuzu mahvetmenin başka yollarını düşünün. Özellikle uyku apnesi gibi bir arada bulunan uyku bozukluklarını tedavi etmeyi unutmayın, çünkü bunlar uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğunu da tetikleyebilir.
- Kronik uykusuzluğu olanlar için profesyonel yardım alın. Son olarak, 3 aydan uzun süren kronik uykusuzluk çekiyorsanız, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Uykusuzluk süresi uzadığında, başka müdahalelerin yapılması gerekir. Kısa vadede uyku hapları yardımcı olabilir, ancak kronik uykusuzluk için başka tedaviler tercih edilir. Uykusuzluğunuzu çevreleyen inançları, düşünceleri ve duyguları bilişsel davranışçı terapi adı verilen bir tedavi ile ele almak çok yararlı olabilir. Bu becerileri öğrenmeye yardımcı olabilecek kitaplar, çevrimiçi programlar ve atölyeler vardır.
Verywell'den Bir Söz
Uykusuzluk çekiyorsanız, zorluğunuzun altında yatan faktörleri göz önünde bulundurarak başlayın. Daha sonra doktorunuzla konuşun ve uygunsa bir uyku uzmanına sevk isteyin. Aşağıdaki Doktor Tartışma Kılavuzumuz, en iyi tedavi seçeneğini bulmak için bu sohbeti başlatmanıza yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
