İçerik
- Yaygın Yaralanmalar
- Halter ile Bilek Uzatma
- Dambıl Bilek Fleksiyonu
- Dambıl İle Bilek Supinasyonu
- Dambıl İle Bilek Pronasyonu
- Verywell'den Bir Söz
Sadece küçük bir ağırlık ve ön kolunuzu dinlendirmek için bir masa gerektirirler. Halteriniz yoksa, bir kutu çorba veya su şişesi kullanabilirsiniz. Bu egzersizler bir direnç bandı ile de yapılabilir.
Bilekleriniz, bölgede dolaşan birçok kemik, kas bağları ve sinirlerin bulunduğu karmaşık eklemlerdir. Bileklerinizi ve ön kollarınızı hareket ettiren kaslar, dirseğinizin üstündeki bölgelerden ve ön kolunuzdan parmaklarınıza kadar uzanır.
Bir üst ekstremite yaralanması geçirdiyseniz ve önceki işlev düzeyinize dönmenize yardımcı olmak için fizik tedaviye ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz normal bilek ve kol işlevini yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için bilek güçlendirme egzersizleri önerebilir.
Yaygın Yaralanmalar
Bilek güçlendirme egzersizleri yapmanızı gerektirebilecek yaygın yaralanmalar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Karpal tünel Sendromu
- Boksör kırığı
- Colles kırığı
- Smith'in kırığı
- Humerus kırığı
- Omuz, dirsek veya bilek ameliyatından sonra
- İnme sonrası
Beyzbol, tenis veya voleybol gibi fırlatma veya baş üstü hareketleri gerektiren bir spora katılan bir sporcuysanız, yaralanmayı önleme güçlendirme programınıza bilek güçlendirme egzersizlerini dahil etmek isteyebilirsiniz. Etkili bir golf vuruşunu tamamlamak için güçlü bilekler de gereklidir.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, devam etmenin güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
Halter ile Bilek Uzatma
- Bilek güçlendirme egzersizlerine başlamak için ön kolunuz bir masaya yaslanarak bir sandalyeye oturun. Bileğinizi asın ve masanın kenarına uzatın.
- Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde elinizde iki veya üç kiloluk bir dambıl tutun ve elinizin arkası tavana doğru hareket edecek şekilde elinizi yavaşça kaldırın. Ön kolunuz masada kalmalıdır.
- Bileğiniz tamamen uzatıldığında, uç pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından elinizi yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve iki ila üç set gerçekleştirin.
Dambıl Bilek Fleksiyonu
- Bilek uzatmaları yaptıktan sonra ön kolunuzu masaya dinlendirmeye devam edin ve avucunuz tavana bakacak şekilde elinizi çevirin.
- Ön kolunuzu masaya karşı tutarken, avuç içiniz tavana doğru hareket edecek şekilde bileğinizi yukarı doğru esnetin.
- Bileğiniz tamamen büküldüğünde, pozisyonu iki ila üç saniye tutun. Ardından, elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bilek fleksiyon egzersizini 10-15 tekrarlık iki ila üç set için tekrarlayın. Ardından bir sonraki egzersize geçin.
Dambıl İle Bilek Supinasyonu
Bilek supinasyonu, bileğinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde çevirme hareketini ifade eder. Bileğinizi ters çevirmeye yardımcı olan ana kaslar, üst kolunuzdaki pazı kası ve ön kolunuzdaki daha küçük kaslardır.
- Bu egzersizi yapmak için, kolunuzun ön kısmı bir masanın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bileğinizin ve elinizin masanın kenarında olduğundan emin olun.
- Elinizde, bir ucu avucunuzun içinde olacak şekilde, çekiç gibi küçük bir ila üç kiloluk bir dambıl tutun.
- Avucunuzun tavana doğru bakması için elinizin ve bileğinizin yavaşça dönmesine izin verin.
- Son pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından elinizi yavaşça yukarı doğru döndürün, böylece halter bir kez daha düz olsun.
- Daha sonra avucunuzun aşağı bakması için elinizin ve bileğinizin yavaşça dönmesine izin verebilirsiniz (pronasyon adı verilen bir pozisyon). Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ağırlığın tavanı göstermesi için elinizi yavaşça yukarı doğru döndürün.
- Bu egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizin iki ila üç seti haftada birkaç kez yapılabilir.
Supinasyon egzersizi tipik olarak bir sonraki adımda açıklanan pronasyon egzersizi ile birleştirilir.
Dambıl İle Bilek Pronasyonu
Bilek pronasyonu, sanki bir sürahi su döküyormuşsunuz gibi elinizin aşağı bakması anlamına gelir.
- Bilek pronatorlarınızı güçlendirmek için, ön kolunuz bir masa üzerinde ve bileğinizle desteklenmiş bir sandalyeye oturun ve elinizi kenardan uzatın.
- Bir halterin bir ucunu ağırlık tavana doğru bakacak şekilde tutun.
- Elinizi yavaşça döndürün, böylece bileğiniz ve avuç içiniz yere doğru baksın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından ağırlık tavanı gösterecek şekilde elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
- Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bileğinizin yavaşça supinasyona dönmesine izin verin.
- Avucunuz yukarı baktıktan sonra son pozisyonu birkaç saniye tutun ve bileğinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
- Bilek pronasyonunun 10 ila 15 tekrarından oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Pronasyon egzersizi, önceki adımdaki supinasyon egzersizi ile birleştirilebilir.
Verywell'den Bir Söz
Bileğiniz, dirseğiniz veya omzunuzdaki bir yaralanmadan sonra, kolunuzun hareket açıklığını ve gücünü iyileştirmek için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Bilek güçlendirme egzersizleri bu fizik tedavi programının bir parçası olabilir.
Çok fazla havaya fırlatma veya sallanma yapan bir sporcuysanız, fizyoterapistiniz sporunuza katılırken yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak bir güçlendirme programı geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Bu bilek güçlendirme programına başlamadan önce, bunların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Bilek güçlendirme egzersizleri, bir yaralanma sonrası rehabilitasyonunuzun önemli bir bileşeni olabilir. Bilek güçlendirme egzersizlerinizle fizik tedavide çok çalışarak, hızlı ve güvenli bir şekilde önceki işlev seviyenize döneceğinizden emin olabilirsiniz.
Karpal Tünelin Anatomisi