İçerik
- Neden Egzersiz Yapmalı?
- Ne Kadar ve Ne Tür Egzersiz?
- Kemiklerinize Yardımcı Olacak Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 5/12/2018
Osteoporoz, kemiklerin kırılgan hale gelmesine ve kırılma (kırılma) olasılığının artmasına neden olan bir hastalıktır. Osteoporoz ile kemikler yoğunluğunu kaybeder. Kemik yoğunluğu, kemiklerinizdeki kemik dokusu miktarıdır.
Egzersiz yaşlandıkça kemik yoğunluğunu korumada önemli bir rol oynar.
Neden Egzersiz Yapmalı?
Egzersizinizi hayatınızın düzenli bir parçası yapın. Kemiklerinizin güçlü kalmasına yardımcı olur ve yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riskinizi azaltır.
Bir egzersiz programına başlamadan önce, aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızla konuşun:
- Sen daha yaşlısın
- Bir süredir aktif değilsin
- Diyabet, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya diğer sağlık durumlarınız var
Ne Kadar ve Ne Tür Egzersiz?
Kemik yoğunluğunu arttırmak için egzersiz kaslarınızı kemiklerinizden çekmeli. Bunlara ağırlık egzersizleri denir. Onlardan bazıları:
- Tempolu yürüyüşler, jogging, tenis oynamak, dans etmek veya aerobik ve diğer sporlar gibi diğer ağırlık gerektiren faaliyetler
- Ağırlık makineleri veya serbest ağırlık kullanarak dikkatli ağırlık çalışması
Ağırlık taşıma egzersizleri ayrıca:
- Genç insanlarda bile kemik yoğunluğunu arttırın
- Menopoza yaklaşan kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olun
Kemiklerinizi korumak için, haftada 3 veya daha fazla günde haftada toplam 90 dakikadan fazla ağırlık egzersizleri yapın.
Eğer yaşınız büyükse, step aerobik gibi yüksek etkili aerobik yapmadan önce tedarikçinize danışın. Bu tip egzersiz osteoporozunuz varsa kırık riskinizi artırabilir.
Yoga ve tai chi gibi düşük etkili egzersizler kemik yoğunluğuna pek yardımcı olmaz. Ancak dengenizi iyileştirebilir ve düşme ve kemik kırma riskinizi düşürebilirler. Kalbiniz için iyi olsalar bile, yüzmek ve bisiklete binmek kemik yoğunluğunu arttırmaz.
Kemiklerinize Yardımcı Olacak Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Sigara içersen, bırak. Ayrıca ne kadar alkol içeceğinizi de sınırlayın. Çok fazla alkol kemiklerinize zarar verebilir ve düşme ve kemik kırma riskinizi artırabilir.
Yeterince kalsiyum almazsanız ya da vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden yeterince kalsiyum almazsa, vücudunuz yeterince yeni kemik yapamayabilir. Sağlayıcınızla kalsiyum ve kemikleriniz hakkında konuşun.
D vitamini vücudunuzun yeterince kalsiyum emmesine yardımcı olur.
- Sağlayıcınıza D vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun.
- Kış aylarında daha fazla D vitaminine ya da cilt kanserini önlemek için güneşe maruz kalmaktan kaçınmanız gerekebilir.
- Sağlayıcınıza, güneşin sizin için ne kadar güvenli olduğunu sorun.
Alternatif İsimler
Osteoporoz - egzersiz; Düşük kemik yoğunluğu - egzersiz; Osteopeni - egzersiz
Referanslar
De Paula, FJA, Kara DM, Rosen CJ. Osteoporoz ve kemik biyolojisi. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, ed. Williams Endokrinoloji Ders Kitabı. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 29. bölüm
Ulusal Osteoporoz Vakfı web sitesi. NOF klinisyenin osteoporozun önlenmesi ve tedavisine yönelik kılavuzu. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Ağustos 11, 2015 tarihinde güncellenmiştir. Erişim tarihi 1 Haziran 2018.
Değerlendirme Tarihi 5/12/2018
Güncelleyen: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Kurulu Dahiliye ve Darülaceze ve Palyatif Tıp, Atlanta, GA Sertifikalı. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi