(parlak müzik)
00:11
>> Merhaba, ben Diane, kayıtlı diyetisyen
00:12
Yenileme Kliniğinde.
00:14
Birçok çocuk ve ebeveynin yaptığını gördüğüm bir hata
00:16
kahvaltı veya öğle yemeği yemeyi unutuyor.
00:18
Biliyorum her zaman vaktin olmayabilir
00:20
tam bir kahvaltı yapmak için ya da beğenmeyebilirsiniz
00:22
okul öğle yemeğinde ne servis edilir, ama bu çok önemli
00:24
gün boyunca kendinizi enerjik tutmak için.
00:27
Daha fazla enerjiniz, daha iyi konsantrasyonunuz olacak,
00:29
ve sınıfta, sporda daha iyi performans,
00:32
ve okul sonrası aktiviteler.
00:33
Bu yüzden bugün size beş tarifin nasıl yapıldığını göstereceğim
00:36
her birinin beş veya daha az bileşeni olduğu.
00:39
Hareket halindeyken hızlı ve kolaydır
00:41
ve en iyisi, her birinin maliyeti 3 dolardan az.
00:45
Önce kahvaltıyla başlayacağız.
00:47
Bu, hareket halindeyken yapmak ve almak için süper kolay bir sargıdır.
00:51
Önce eşit miktarlarda karıştırın
00:53
fıstık ezmesi ve vanilyalı yoğurt.
00:55
Her birinden yarım fincan yapacağım, böylece artıklarımız olacak.
00:59
Yaklaşık çeyrek fincan karışım sürün
01:01
sarma kabuğunuzda.
01:03
Buraya gitmeye hazır yaklaşık üç porsiyonumuz var.
01:05
(nazik müzik)
01:10
Ben kapağı kapatacağım sonra saklayabiliriz
01:12
bu buzdolabında.
01:13
Daha fazla sarma yapmak için kullanabilirsiniz
01:15
veya bir elmayı doğrayın ve bir sos olarak kullanın.
01:17
Sonra sarmamızı bitirmek için dilimlenmiş bir muz ekleyin
01:20
ve birkaç kaşık granola veya fındık.
01:23
Burada biraz badem var.
01:24
Sadece iki yemek kaşığı fındığa ihtiyacınız var
01:26
bir porsiyon için, bir torba bir süre dayanır.
01:29
(nazik müzik)
01:43
Şimdi bunu folyoya sarabilir ve gidebilirim.
01:46
(nazik müzik)
01:54
Bunun kolay olduğunu mu sanıyorsun?
01:56
Bu daha da hızlı.
01:59
Bu basit bir parfe.
02:01
Önce şu yoğurttan biraz alın
02:02
ve bir bardağın yaklaşık üçte birini alın
02:04
bir Tupperware kabına.
02:13
Ardından, seçtiğiniz bir meyve tabakasını ekleyin.
02:15
Dondurulmuş meyveleri severim.
02:17
Yaklaşık yarım bardak koyun.
02:20
Sonra bir bardak yoğurdun üçte birini ekleyin
02:23
ve üstüne fındık veya granola koyun.
02:25
Bademimi tekrar kullanacağım.
02:28
Bir kez daha, burada sadece iki yemek kaşığına ihtiyacınız var
02:31
bir porsiyon almak için ve bitti.
02:34
Kapağını kapat ve git.
02:35
Bunlardan bir demetini önceden de yapabilirsiniz
02:37
bu yüzden onu sadece sabah kapıp gitmen gerekiyor.
02:40
(nazik müzik)
02:44
Yani kahvaltı bitti, peki ya öğle yemeği?
02:46
Sağlıklı öğle yemekleri hazırlamak için bazı temel malzemeleri kullanacağız
02:49
bu size okulunuz için enerji verecek
02:51
spor ve okul sonrası aktiviteler.
02:53
Protein olarak ton balığı, tavuk veya fasulye kullanacağız.
02:56
Bunları temel alarak değiştirebilirsiniz
02:58
elinizde ne varsa üzerine.
03:01
Yapacağımız ilk şey ton balığı dürümü olacak.
03:03
Bu, kepekli sarma kabukları için başka bir harika kullanımdır.
03:06
Birkaç avuç ıspanak ekleyerek başlayacağız
03:09
ve biraz domates dilimleri.
03:11
(nazik müzik)
03:17
İşte dört buçuk onsluk bir tenekeden gelen ton balığı.
03:19
su ile paketlenmiş, zaten boşaltılmış.
03:22
İki yemek kaşığı tzatziki sosu ekleyeceğim,
03:24
bu bir tür çiftlik gibidir ve sonra bunu pakete ekleyin.
03:28
O zaman sarar ve gidebilirsin.
03:31
Ve ton balığı ile bazı seçenekleriniz var.
03:33
Ayrıca hardal veya yaklaşık iki çay kaşığı da ekleyebilirsiniz
03:36
zeytinyağı ve biraz limon suyu.
03:38
Mayonez istiyorsanız, porsiyonu bir çorba kaşığı ile sınırlayın.
03:42
Zeytinyağında konserve ton balığı da alabilirsiniz.
03:45
ve sonra süzün ve limon suyu ekleyin.
03:48
Ve eğer elinizde paket yoksa,
03:49
ton balığını marul ve domatesin üzerine koyabilirsiniz
03:52
ve bunu bir kapta al
03:53
yanında kepekli kraker ile.
03:55
Yani çok fazla çeşitlilik var.
03:57
(nazik müzik)
04:09
İşte başka bir süper kolay sarma.
04:11
Süzüp duruladığım bir kutu siyah fasulyem var.
04:14
Bu pakete yaklaşık yarım fincan ekleyeceğim
04:17
çeyrek fincan rendelenmiş peynir ile
04:19
ve iki büyük kaşık salsa.
04:22
Mikrodalganın yakınındaysanız, bunu ısıtabilirsiniz
04:24
peyniri eritmek için yaklaşık 30 saniye.
04:26
Gerçekten çok kolay ve bir sürü kalıntı olduğunu görebilirsiniz.
04:30
(nazik müzik)
04:41
Ve son olarak, bu başka bir harika
04:43
artıkları kullanmak için.
04:45
Burada artık kepekli makarna ve tavuk var.
04:49
Bunları bazı sebzelerle kolayca birleştirebiliriz
04:51
ve küçük bir parça kalp sağlıklı yağ
04:53
dengeli bir öğle yemeği için.
04:56
Tupperware'inizi hazırlayın.
04:57
Bir bardak makarna ekleyin.
05:00
Elinizin büyüklüğünde bir parça tavuk alın,
05:03
ve küçük parçalara ayırın.
05:08
Sonra doğrayın ve küçük bir domates ekleyin ve
05:12
bir salatalık veya sevdiğiniz ve çevrenizdeki sebzeler.
05:20
İki yemek kaşığı İtalyan sosu ile doldurun.
05:23
Hatta iki yemek kaşığı da ekleyebilirsiniz.
05:25
rendelenmiş peynir, isterseniz.
05:27
Bu gerçekten çok soğuk.
05:29
(nazik müzik)
05:40
Umarım sağlıklı bir yemek yaptığınızı görürsünüz
05:42
zor ya da zaman alıcı olması gerekmez.
05:44
Kesinlikle birçok sağlıklı seçenek var
05:46
yoldayken yiyebilirsin.
05:48
Tarifler ve alışveriş listesi için web sitemize göz atın.
05:53
(çocuklar gülüyor)
05:55
(parlak müzik)
Hızlı ve ucuz sağlıklı yemeklerin yiyecek maliyetlerini düşürmek ve sağlıklı beslenmek istiyorsanız, lezzetli ve kolay yemekler için videomuzu izleyin. Bu tarifler hareket halindekiler için mükemmel ve yemek konusunda kendinizi iyi hissedeceksiniz !! Bizi şu adreste ziyaret edin: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html