İçerik
- Başlangıç konumu
- İleri Katlama
- Başlamak için geri dön
- Pozisyonunuzu Kontrol Edin
- Göğsünüze İyi Bir Esneme Verin
İşte bazı iyi haberler. Güneşi selamlamak basit olabilir. Masanızda yapılabilir. Zor bir egzersiz olmak zorunda değil. Güneşi selamlamanın ana bileşeni, spinal fleksiyon (yani öne doğru eğilme) ve spinal ekstansiyon (yani arkaya doğru eğilme) arasındaki değişimdir. Güneşi selamlama versiyonunuz bu hareket modelini koruyorsa, muhtemelen sırtınızı riske atmadan pozun keyfini çıkarmak için iyi bir konumda olacaksınız.
Elbette, bir sırt sorununuz varsa, sağlık sağlayıcınıza bir güneş selamının, hatta masanızda yapılabilecek gibi değiştirilmiş bir sürümün uygun olup olmadığını sormanız önemlidir. Sadece bu makaletanımlar güneşi selamlama nasıl yapılır; bunu yapmanızı tavsiye etmez. Yine, yalnızca sizi şahsen görmüş olan lisanslı, kalifiye bir sağlık uzmanı size doğrudan tavsiyede bulunabilir.
Bununla birlikte, bazı omurga koşulları, hareketin semptomları etkileme şekli açısından hassastır. Sorununuzun semptomlarını ve / veya tahrişini önlemek için iyi bir genel kural, omurga artritiniz veya faset eklem problemleriniz varsa, sırtınızı kamburlaştırmaya dikkat edin (hatta vazgeçin). Diskleriniz sorunsa, omurganızı esnetme konusunda dikkatli olun / vazgeçin. (Esnetme, yuvarlama veya öne eğilme ile aynıdır.)
Başlangıç konumu
Koltuğunuza, kollarınızın yanına oturarak başlayın. 2 oturma kemiğiniz sandalyeye sıkıca ve eşit bir şekilde ancak kalça kaslarında sıkışma veya aşırı gerilim olmadan temas etmelidir.
Gerektiğinde destek için bir sandalyenin arkasını kullanabilirsiniz. Kolaylıkla ve acı çekmeden dik olarak oturabilirseniz, kendinizi arkaya doğru değil, sandalyenizin kenarında konumlandırmayı düşünün. Bu şekilde tek başınıza, başka bir deyişle, harici destek olmadan çalışacaksınız.
Bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
Oturma kemikleriniz ve sandalye arasındaki bağı koruyarak vücudunuzu yumuşatın. Özellikle aşağıdaki alanlarda olabildiğince rahatlayın:
- Kalçalarınızın önünden geçen kaslar, bunlar sizin kuadrisepsinizdir.
- Omuzların
- İsteğe bağlı ancak önerilen: midenizi sırtınıza doğru çekin.
İleri Katlama
Nefes alın.
Nefes verirken, kalçalarınızın önündeki herhangi bir gerginliği (daha da fazla) bırakın. Göğsünüzün bacaklarınızın üzerinden öne doğru katlanmasına izin verin. Ne kadar aşağıya indiğiniz, son noktanıza gelme tekniğinden daha az önemlidir.
Zayıf karın kaslarınız varsa, kollarınız veya ellerinizle koltuğunuzun kol dayanağı üzerinde ağırlığınızı desteklemekten çekinmeyin.
Unutma, bu hareket değil omurgayı yuvarlamak hakkında; kalçalarınızdan öne doğru eğilmekle ilgili. Hareket pelviste başlar. Uyluğun ön kısmını açık tutmak, bükme hareketini belinizin alt kısmı yerine kalça ekleminizin içinde iyi bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Yukarıda bahsedildiği gibi, özellikle disk sorunları olan kişiler için bu tercih edilir.
5 ila 30 saniye bekleyin. Nefes almak!
Başlamak için geri dön
Yukarı çıkmak, nefes vermek ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekmek için. Pelvisten başlayarak sırayla kıvrılmaya başlayın. Omurganızın hangi kısımlarının "kümeler" halinde hareket etme eğiliminde olduğunun farkında olmaya çalışın, yani omurun sırası geldiğinde bağımsız olarak açılamayacağı yer. Masa başı güneşi selamlamasını düzenli olarak yapmayı seçerseniz, her omur arasında hareket bağımsızlığını elde etmek uzun vadeli iyi bir hedef olabilir.
Bu şekilde ortaya çıkmak sizin için mümkün değilse (örneğin, bir disk rahatsızlığınız varsa) düz bir omurga ile gelebilirsiniz. Karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Ve daha önce de belirtildiği gibi, biraz yardım için sandalye koltuğunuzu tutmanız da sorun değil.
Pozisyonunuzu Kontrol Edin
Güneşi selamlamanın ilk bölümünde olduğu gibi, öne doğru kıvrım rahat ama aynı zamanda hizalı bir pozisyonda dik oturur. Ayaklarınızın birbirine paralel olduğunu, kollarınızın yanlardan kolayca aşağıya yaslandığını ve çeneniz hafifçe sıkışmış olarak bakışınızın ileriye dönük olduğunu kontrol edin.
Göğsünüze İyi Bir Esneme Verin
Nefes alın ve kollarınızı önce yanlara doğru uzatarak ve sonra düz (veya ağrısız olabildiğince düz) getirerek başınızın üzerinden geçirin. Oraya ulaşmak parmak uçlarıyla yarım daire çizmek gibidir. Bunu yaparken dirseklerinizi düz tutun ama kilitlemeyin ve kürek kemiklerinizden hareket etmesini sağlamaya çalışın.
Pozisyonu korurken gövdenize tavana / gökyüzüne doğru ulaşın.
Yavaşça, düşünceli bir şekilde, gövdenizi uzatın ve kollarınızı aşağı indirin.