İçerik
- Karbonhidrat Nedir?
- Karbonhidratların Vücudumuzdaki Rolü
- Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır?
- Karbonhidratların Gıda Kaynakları
- Her Gün Kaç Karbonhidrat Yemeliyim?
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, sakaritler olarak bilinen molekül gruplarından oluşur. Bu sakaritler, farklı kombinasyonlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. İki ana karbonhidrat sınıfı vardır: basit ve karmaşık.Basit karbonhidratlar birbirine bağlı bir veya iki sakkarite (sırasıyla mono- ve di-sakaritler) sahiptir. Meyvelerde, balda, sütte (laktoz olarak) ve ticari tatlandırıcılarda bulunan başlıca şekerlerdir. Karmaşık karbonhidratlar birçok sakarit (polisakkarit) içerir ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan nişastalar ve lifler olarak bilinirler. Karmaşık karbonhidratlar daha düşük bir glisemik indekse sahip olma veya kan şekerinde yükselme eğilimindedir.
Karbonhidratların Vücudumuzdaki Rolü
Karbonhidratların birincil rolü vücuda enerji sağlamaktır. Hücrelerdeki glikozun parçalanması, kullanılabilecek enerji molekülleri üretir. Glikoz vücutta tercih edilen enerji kaynağıdır, ancak gerektiğinde protein ve yağ kullanılabilir. Enerji ihtiyaçları karşılandığında, glikoz karaciğerde glikojen olarak depolanır, bunlar keratin (tırnaklarda bulunur), riboz (DNA ve RNA'da bulunur) ve hyaluronik asit (eklemleri yağlamak için kullanılır) gibi diğer bileşiklerin yapımına yönlendirilebilir. ). Fazla glikoz trigliseritlere dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır.
Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır?
Karbohidratlar monosakkarit bileşenlerine parçalandıkça sindirim süreci midede başlar. Çoğu sindirim, yiyecek kütlesi özel enzimlere maruz kaldığı için ince bağırsakta gerçekleşir. Nişasta, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş sindirilir. İnsan vücudu, lifleri parçalamak için gerekli enzimlere sahip değildir. Bunun yerine, lif, bağırsak kanalındaki bakteriler tarafından su, gaz ve diğer bileşenlere ayrılır ve yiyeceklerin hareketini yavaşlatarak tokluk hissine yol açar.
Karbonhidratlar monosakkaritlerine veya daha basit bileşenlerine parçalandıktan sonra, bağırsak duvarından emilerek karaciğere gittikleri kan dolaşımına alınır ve glikoza dönüştürülür. Karaciğer daha sonra glikozun kan dolaşımına salgılanmasını kontrol eder. Kan konsantrasyonu çok yüksekse, pankreas glikozu hücrelere ve kan dolaşımından çıkarmak için insülin salgılar. Kan şekeri seviyesi düşmeye başlarsa, karaciğerin tekrar kana salgıladığı glikoz miktarını artırmak için glukagon salgılanır.
Karbonhidratların Gıda Kaynakları
Aşağıdaki yiyecekler karbonhidrat içerir:
- Taneler
- Meyve
- sebzeler
- Fasulye ve baklagiller
- Süt ve yoğurt
Tahıllar, değişen miktarlarda lifle birlikte, porsiyon başına en yüksek karbonhidrat miktarını içerir. Tam tahıl ve kepek ürünleri, beyaz ve rafine tahıllardan daha yüksek lif içerir. Sebzeler, özellikle fasulye, bezelye, mısır ve patateste çoğunlukla nişasta içerir. Marul, patlıcan ve kabak gibi sulu veya nişastalı olmayan sebzeler daha az nişasta konsantrasyonu içerir. Meyveler çoğunlukla şeker içerir, ancak kabukları bol miktarda lif içerir.
Her Gün Kaç Karbonhidrat Yemeliyim?
Spesifik bir öneri belirlenmemiş olsa da, kalorilerin% 50 ila% 60'ının karbonhidratlardan, özellikle kompleks karbonhidratlardan gelmesi gerektiği tahmin edilmektedir. PCOS'lu kadınlar daha yüksek insülin direnci oranlarına sahip olma eğiliminde olduklarından, biraz daha az karbonhidrat, belki de toplam kalorinin% 50'sinin altında yemeleri önerilir. Ortalama bir yetişkinin her gün 25 gr ila 35 gr lif tüketmesi ve basit veya ilave şekerleri toplam kalorinin% 10'u ile sınırlaması gerekir. Bu, ortalama 1.800 kalorilik bir diyette 900 ila 1.080 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği ve şekerin günde 45 g ile sınırlandırılması gerektiği anlamına gelir.
Sağlıklı bir diyet her gün 6 ons porsiyon tam tahıllı karbonhidrat, 3 ila 5 porsiyon sebze ve 2 ila 4 porsiyon meyve içermelidir. Mümkün olduğunca yeşil yapraklı sebzeleri seçin ve bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri sınırlandırmaya çalışın. Meyve, kurabiye veya kek gibi işlenmiş şekerler yerine harika bir tatlı veya atıştırmalık yapar. Beyaz ve rafine tahıllardan kaçınmaya çalışın ve onun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları tercih edin. Sağlıklı karbonhidratları seçerek ve kalorileri izleyerek, hiçbir şeyin sınırsız olması gerekmez. Ancak tatlıların ve karbonhidratların günlük alımınıza katkıda bulunduğu kalorilere dikkat edin.
Kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi için, PCOS konusunda uzman, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışın.