İçerik
- Faydaları
- Yenilecek Yiyecek Türleri
- Kaçınılması gereken yiyecekler
- Yemek Fikirleri
- Başlangıç
- Verywell'den Bir Söz
Faydaları
Sıklıkla stres ve egzersiz eksikliği gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanan kronik iltihaplanma, bağışıklık sistemi, savaşacak yabancı istilacılar olmasa bile, yaralanma ve bakteri ve virüs enfeksiyonlarıyla mücadele etmek için kullanılan kimyasalları serbest bıraktığında ortaya çıkar.
Yiyecek seçimlerimiz vücudumuzdaki iltihaplanma düzeyini etkilediğinden, iltihap önleyici diyetin kronik iltihaplanmayı azalttığı ve aşağıdaki durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir: alerjiler, Alzheimer hastalığı, artrit, astım, kanser, depresyon, diyabet, gut, kalp hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı (ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi), irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve felç.
Giderek daha fazla araştırma, anti-enflamatuar diyetin birçok sağlık koşulunda anahtar rol oynayabileceğini göstermektedir.
Yayınlanan bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Örneğin 2017'de, 70 yaşın üzerindeki kadınlarda diyetsel enflamasyon (diyet enflamatuar indeksi ile ölçülür) ve ateroskleroz (arterlerde plak oluşumu) arasındaki ilişkiyi değerlendirdi. Araştırmacılar, diyet enflamatuar indeksi skorlarının ilişkili olduğunu buldu. subklinik ateroskleroz ve kalp hastalığına bağlı ölüm.
Bir anti-enflamatuar diyete bağlı kalmak, tip 2 diyabetli kişilerde belirli inflamatuar belirteçlerin (C-reaktif protein adı verilen bir madde gibi) düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Endokrin 2016 yılında.
Çalışma için, yeni teşhis edilen tip 2 diyabet hastaları Akdeniz diyetini veya az yağlı bir diyet uyguladı. Bir yıl sonra, C-reaktif protein seviyeleri Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde yüzde 37 düşerken, düşük yağlı diyet uygulayanlarda değişmeden kaldı.
Yenilecek Yiyecek Türleri
Araştırmalar, yüksek miktarda sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, sağlıklı yağ ve balık tüketen kişilerin iltihaplanma ile ilişkili hastalıklar için daha az riske sahip olabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, bazı gıdalarda bulunan maddelerin (özellikle antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri) anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu görülmektedir.
Antioksidan bakımından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Meyveler (yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi)
- Kirazlar
- Elmalar
- Enginar
- Avokado
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak ve kara lahana gibi)
- Tatlı patatesler
- Brokoli
- Fındık (ceviz, badem, ceviz ve fındık gibi)
- Fasulye (kırmızı fasulye, barbunya ve siyah fasulye gibi)
- Tam tahıllar (yulaf ve esmer pirinç gibi)
- Bitter çikolata (en az yüzde 70 kakao)
Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, sardalya ve hamsi gibi)
- Keten tohumu
- Ceviz
- Omega-3 ile güçlendirilmiş yiyecekler (yumurta ve süt dahil)
Ayrıca zencefil, zerdeçal ve sarımsak gibi bazı mutfak bitkileri ve baharatların iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Omega-6 yağ asitlerinin (çok çeşitli gıdalarda bulunan bir tür temel yağ asidi) vücudun enflamatuar kimyasalların üretimini artırdığı bilinmektedir.Omega-6 yağ asitleri kemik sağlığını korumaya, metabolizmayı düzenlemeye ve beyni geliştirmeye yardımcı olduğu için işlev, onları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız.
Bununla birlikte, iltihabı kontrol altında tutmak için omega-6 yağ asitleri alımınızı omega-3 yağ asitleri alımınızla dengelemek önemlidir.
Omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Et
- Süt ürünleri (süt, peynir, tereyağı ve dondurma gibi)
- Margarin
- Bitkisel yağlar (mısır, aspir, soya fasulyesi, yer fıstığı ve pamuk tohumu yağı gibi)
Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin bitkisel yağlar yerine zeytinyağı ve avokado yağı gibi yağları tercih edin.
Ek olarak, araştırmalar şeker ve rafine tahıllar gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların beyaz ekmek ve birçok işlenmiş gıdada bulunanlar gibi yüksek alımının iltihaplanmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. Şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.
Yemek Fikirleri
Bunlar, anti-enflamatuar diyette yemekler için önerilen maddelerdir:
- Kahvaltı: Kahvaltılık smoothie, chia kasesi, yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği: Kinoalı sebzeli salata, çorba, ızgara somon.
- Atıştırmalıklar: Taze yaban mersini meyve salatası, elma ve fındık yağı, ceviz, chia tohumlu muhallebi, guacamole.
- İçecekler: Zencefil zerdeçal çayı, altın süt, yeşil meyve suyu, yeşil yüzlü, bitki çayı, zerdeçal çayı, yeşil çay.
Başlangıç
Aşağıdaki ipuçlarını izleyerek bir anti-enflamatuar diyete başlayabilirsiniz:
- Her gün beş ila dokuz porsiyon antioksidan açısından zengin meyve ve sebze yiyin.
- Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri (keten tohumu, ceviz ve somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar gibi) tüketirken, omega-6 yağ asitleri açısından yüksek yiyecek alımınızı sınırlayın.
- Kırmızı eti yağsız kümes hayvanları, balık, soya, fasulye ve mercimek gibi daha sağlıklı protein kaynakları ile değiştirin.
- Zeytinyağında, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan daha sağlıklı yağlar için margarin ve bitkisel yağları değiştirin.
- Rafine tahıllar seçmek yerine, ilk bileşen olarak tam tahılı listeleyen yulaf, kinoa, esmer pirinç, ekmek ve makarna gibi lif açısından zengin tam tahılları tercih edin.
- Yemeklerinizi tuzla tatlandırmak yerine sarımsak, zencefil ve zerdeçal gibi iltihap önleyici bitkilerle lezzeti artırın.
Verywell'den Bir Söz
Bu lezzetli, antioksidan bakımından zengin yiyeceklerden çeşitli seçmek, egzersiz ve iyi bir gece uykusu ile birlikte iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da iltihap belirteçlerini iyileştirebilir ve muhtemelen birçok hastalık riskinizi azaltabilir.