Sırt Yaralanması Rehabilitasyon Programı

İçerik

• Beliniz İçin Esneme
• Beliniz İçin Güçlendirme Egzersizleri

Her 10 kişiden yaklaşık sekizi hayatları boyunca en az bir kez sırt ağrısı semptomları yaşayacaktır.Yatak istirahati, bir sırt yaralanmasından hemen sonra tavsiye edilirdi, ancak artık durum böyle değil. Bugünün uzmanları, bir yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede günlük aktivitelerinize devam etmenizi tavsiye ediyor. Tahammül edebildiğiniz anda, bir sırt yaralanmasından kurtulmak için sırt kaslarının nazikçe gerilmesi ve güçlendirilmesi önerilir.

Kapsamlı bir sırt rehabilitasyon programı hem germe hem de güçlendirme egzersizlerinden oluşmalıdır. Omurganın stabilizasyonuna yardımcı olarak sırt rehabilitasyonunda önemli bir rol oynadıkları için karın kasları dahil edilmelidir.Aşağıdaki egzersizler, çok yönlü bir sırt rehabilitasyon programı oluşturacak şekilde dahil edilmelidir.

Bunu yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için, buna veya omurganız için başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Beliniz İçin Esneme

Arka Uzatma:

1. Karnına uzan
2. Sırtınızı uzatarak dirseklerinizde kendinizi destekleyin
3. Dirseklerinizi düzeltmeye başlayın, sırtınızı daha da uzatın
4. Hafif bir esneme hissedene kadar dirseklerinizi düzeltmeye devam edin
5. 15 saniye tutun
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. 10 kez daha tekrarlayın

Kedi Streç:

1. Ellerin ve dizlerin üzerinde yere yat
2. Sırtınızı tavana doğru itin (sırtını kemiren bir kedi gibi)
3. Sırtınızda hafif bir gerilme hissedene kadar kavis yapmaya devam edin
4. 15 saniye tutun
5. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
6. 10 kez daha tekrarlayın

Kalça Ruloları:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın
2. Rahatlarken başınızı sola çevirin ve dizlerinizin gövdesini döndürerek sağ taraftaki yere düşmesine izin verin
3. Beşe kadar tutun
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dön
5. Rahatlarken başınızı sağa çevirin ve dizlerinizin gövdesini döndürerek sol taraftaki yere düşmesine izin verin
6. Beşe kadar tutun
7. 10 kez daha tekrarlayın

Beliniz İçin Güçlendirme Egzersizleri

Temel Egzersiz:

1. Elleriniz ve bacaklarınız sizi yerde desteklerken kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın
2. Sol bacağınızı yavaşça arkanızda uzatın
3. Sırtınızın düz ve yere paralel olduğundan emin olun.
4. Bu pozisyonu beş ila 10 saniye basılı tutun
5. Karşı bacağı kullanarak tekrarlayın

Düz Bacak Kaldırır:

1. Sırt üstü yat
2. Dizlerinizi 15 derece bükün
3. Başınızın üzerinde yay benzeri bir hareketle ayaklarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
4. Yavaşça (aynı yay benzeri hareketle) bacaklarınızı / ayaklarınızı yere geri getirin
5. 10 kez daha tekrarlayın
6. Prone Straight Leg Raise olarak egzersizi karnınızda tekrarlayın

Oturmak:

1. Sırt üstü yat
2. Dizlerinizi rahat bir pozisyona bükün
3. Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin
4. Başınızı, omuzlarınızı, yerden yukarı ve aşağı kıvırın - en fazla altı inç
5. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dön
7. 10 kez daha tekrarlayın

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir rehabilitasyon programını başlatmayı doktorunuzla görüşün. Herhangi bir aktivite daha fazla ağrıya neden olursa, egzersizi derhal durdurun. Egzersizler günde üç kez yapılmalıdır. Sırt ağrınız kalmadığında, belinizle ilgili gelecekteki sorunları önlemek için günde bir kez egzersiz yapılmalıdır.

Sırt ağrınız veya siyatikiniz varsa, durumunuzu tedavi etmek için fizyoterapistinizle birlikte çalışmaktan yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ağrınız akutsa hangi egzersizleri yapacağınızı gösterebilir ve doğru şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir. Sırt egzersizleriniz. Fizyoterapistiniz ayrıca bel ağrınız varsa ne yapmayı DURDURMANIZ gerektiğini söyleyebilir.

Verywell'den Bir Söz

Omurganızı sağlıklı tutmak, maksimum fonksiyonel hareketliliği sürdürmek için önemlidir. Doktorunuza ve PT'nize danışın ve ardından ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış kapsamlı bir sırt egzersiz programına başlayın.