İçerik
Düşünmeden gerçekleşiyor gibi görünebilir, ancak hiç merak ettiniz mi, "Hangi pozisyonda uyumalıyım?" Vücut pozisyonunun uyku üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Solunumu etkileyebilir ve horlamaya veya uyku apnesine, ağrıyı kötüleştirebilir veya uykusuzluğa neden olabilir.En iyi ve en kötü uyku pozisyonları nelerdir? Sırt veya boyun ağrısını gidermek için nasıl uyumalısınız? En yaygın uyku pozisyonlarını ve hamilelik dahil çeşitli sağlık durumları için hangisinin en iyisi olabileceğini düşünün.
Sırtüstü (Arka)
Sırtüstü uyku, kişi sırtüstü düz yattığında ortaya çıkar. Bacaklar genellikle nötr bir pozisyonda uzatılır.
Kollar vücudun yanlarında düz durabilir. Ayrıca ellerle gövde boyunca bükülebilirler. Kollar ayrıca eller yüz tarafından başın üstüne veya arkasına yerleştirilerek veya yanlara doğru uzatılarak omuzların üzerine kaldırılabilir.
Artıları
Uyku sırasında iyi nefes alabiliyorsanız, bu en iyi uyku pozisyonu olabilir. Vücut şilte ve yastık ile daha tam desteklenebilir. Dizlere yerleştirilen destekleyici bir yastık veya minder ile bu, basıncı ve kas-iskelet ağrısını azaltabilir.
Kronik sırt, boyun, omuz, kalça veya siyatik ağrısı yaşıyorsanız, sırtüstü uyku yardımcı olabilir.
Ayaklar kalbin üzerine kaldırıldığında, bu periferik ödemi (ayak ve ayak bileklerinin şişmesi) rahatlatabilir ve konjestif kalp yetmezliğinin etkilerini azaltabilir. Bu aynı zamanda bebekler için ani bebek ölümü sendromu riskini azaltmak için tercih edilen uyku pozisyonudur. (SIDS).
Eksileri
Çoğu insan için, sırtüstü uyku en iyisidir. Bununla birlikte, uyku sırasında nefes almakta güçlük çekenler, sırtüstü yatmanın durumu daha da kötüleştirdiğini görebilir. Bu, daha yüksek sesle horlama olarak ortaya çıkabilir.
Burun tıkanıklığı ve ağızdan solunum, alt çene ve dilin daha kolay geri kaymasına ve hava yolunu tıkamasına da izin verebilir. Bu, uyku apnesinin semptomlarına ve sonuçlarına yol açabilir.
Sırtüstü uyku ile ilişkili uyku apnesinin bir sonucu olarak aşağıdaki koşullar kötüleşebilir:
- Uykululuk / yorgunluk
- Uykusuzluk (özellikle sık uyanmalar)
- Horlama
- Kuru ağız
- Gece idrara çıkma (noktüri)
- Diş gıcırdatma veya kenetlenme (bruksizm)
- Kısa süreli hafıza kaybı
- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
- Duygudurum bozuklukları (anksiyete veya depresyon)
- İşitme kaybı
- Glokom
- Kronik sinüzit / geniz akıntısı
- Mide ekşimesi / gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
- Çarpıntı
- Atriyal fibrilasyon
- Hipertansiyon
- Hiperlipidemi
- Şeker hastalığı
- Kalp krizi riski
- Kalp yetmezliği riski
- İnme riski
Sol Taraf
Yanal pozisyon olarak da bilinen vücut, baş ve gövde sol tarafta olacak şekilde konumlandırılmıştır. Kol vücudun altında olabilir veya sol omuza bir miktar basınç uygulayarak hafifçe öne veya uzatılmış olabilir.
Bacaklar, sol bacak altında veya hafifçe kademeli olarak istiflenebilir. Fetal pozisyonda bacaklar bükülür ve dizler vücudun üst kısmına doğru çekilir.
Artıları
Bu pozisyon, sırtüstü uykunun olumsuz etkilerinden kaçınır ve özellikle pozisyona bağlı horlama ve uyku apnesini gidermek için önemli olabilir Sol tarafta uyuyarak nefes almak optimal olabilir.
Sağ taraftaki bir eklem (genellikle omuz veya kalça) ağrıya neden oluyorsa, bu pozisyonda hafifletilebilir. Yan yatmak, bir yatak arkadaşı ile birlikte kaşıklamayı (yan yana yatarak) da kolaylaştırabilir.
Hamile olan bir kişi midesinin altına veya dizlerinin arasına bir yastık koyabilir ve bu pozisyonun mesane üzerindeki baskıyı ve sırt ağrısını hafiflettiğini fark edebilir.
Gebelikte En İyi Uyku PozisyonlarıEksileri
Maalesef sol yanal pozisyon herkes için değil. Solda uyurken, göğüs kafesindeki iç organlar kayabilir. Akciğerler kalbe ağır gelebilir.
Bu artan basınç, kalbin işlevini etkileyerek kalp yetmezliğinde potansiyel olarak kalp gerginliğini kötüleştirebilir. Kalp, böbrekleri harekete geçirerek artan basınca yanıt vererek geceleri idrara çıkmayı artırabilir.
Sol kol veya bacaktaki sinirlere baskı başka sorunlara neden olabilir. Kronik yanal uyku omuza, belin alt kısmına (omurganın eğriliğindeki bir kayma nedeniyle) ve kalça ağrısına katkıda bulunabilir.
Sağ Taraf
Bu yanal pozisyonda vücut, baş ve gövde sağ tarafta kalacak şekilde konumlandırılır. Daha önce olduğu gibi, kol vücudun altında olabilir veya sağ omuza bir miktar basınç uygulayarak hafifçe öne veya uzatılmış olabilir.
Bacaklar, sağ bacak aşağıda olacak şekilde veya hafifçe kademeli olarak istiflenebilir. Fetal pozisyonda bacaklar bükülür ve dizler vücudun üst kısmına doğru çekilir.
Artıları
Sol yanal uykuda olduğu gibi, sağ tarafta uyumak sırtüstü uykunun olumsuz etkilerini önler.Sol taraftaki bir eklem (genellikle omuz veya kalça) ağrıya neden oluyorsa, bu pozisyonda hafifletilebilir. Sağ taraf ayrıca, eğer sağ tarafına dönüklerse, yatak partnerlerine kaşık çekme fırsatı sağlar.
Eksileri
Yerçekiminin iç organları sağa kaydırmasıyla, kalp mediasteni sağ akciğere kaydırır. Bu, akciğerin hacmini azaltacaktır ve bu, belirli akciğer koşullarında önemli olabilir. Azalan hacim, kandaki oksijen seviyelerini tehlikeye atabilir ve ilgili sağlık sorunları olan kişilerde kardiyovasküler sistemi zorlayabilir.
Sağ kol veya bacağın sinirlerine uygulanan basınç, kompresyon yaralanmalarına veya nöropatiye neden olabilir. Sol yanal uykuda olduğu gibi, kronik olarak sağ tarafta uyumak sağ omuz, bel ve sağ kalça ağrısına neden olabilir.
Yüzüstü (Mide)
Karın üstü yatmak en az yaygın olan uyku pozisyonudur. Yüz, nefes almayı kolaylaştırmak için tipik olarak bir tarafa veya diğer tarafa çevrilir. Kollar ve eller altına sıkışmış, birinin yanına yerleştirilmiş veya yanlara doğru dışa doğru uzatılmış olabilir. Bacaklar genellikle uzar ve bükülmez.
Artıları
Yanal uykuda olduğu gibi, yüzüstü pozisyonlama, sırtüstü uykunun olumsuz sonuçlarından kaçınmaya yardımcı olabilir ve ayrıca göğüs kafesinde meydana gelen organ kaymalarını da önler.
Uyuduğunuz yüzey özellikle rahat değilse, vücudun daha yumuşak kısmında (özellikle göğüs ve mide) yatmak tercih edilebilir. Vücuda yakın bir şekilde sarmak psikolojik rahatlık sağlayabilir ve ısıyı koruyabilir. Yüzüstü uyku, kronik kas-iskelet sistemi ağrısını hafifletmek için de tercih edilebilir.
Eksileri
Bu pozisyon boyun ağrısına neden olabilir. Ayrıca omuz veya üst sırtın ilişkili kaslarını da zorlayabilir. Kollardaki veya ellerdeki sinirlere baskı yapılması sorunlara neden olabilir.
Göğüs kafesinin ve diyaframın hareketini kısıtlayarak vücudun ağırlığı azaltan akciğer hacimleri nedeniyle solunum bir şekilde tehlikeye girebilir.
Boyun veya Sırt Ağrısına Rağmen Nasıl Uyunur?Dik
Son olarak vücuda göre kaldırılmış baş ile uyumak mümkündür. Bu, örneğin bir koltukta yatarak sağlanabilir. Uyuyan bir kama yastığı da uyku sırasında başı kaldırabilir.
Özel şilteler dahil olmak üzere ayarlanabilir yataklar, uyku sırasında başı vücudun üzerine kaldırmak için de kullanılabilir. Başın yükselme derecesi değişebilir, ancak çoğu başın 20 ila 30 derece yükseltilmesinden fayda görür.
Artıları
Uyku sırasında başın kaldırılması hava yolunun çökmesini azaltabilir ve bu da horlama riskini ve uyku apnesi ile ilişkili sorunları azaltabilir. Doğru konumlandırılırsa ağrıyı hafifletmek de mümkün olabilir.
Eksileri
Uyku sırasında pozisyon değiştirmek neredeyse imkansızdır.Geceleri baş yeterince kaldırılarak yan yatmak zordur.
Sonuç olarak, sol veya sağ tarafta uyumanın faydaları gerçekleştirilemez. Yüzüstü pozisyonda uyumak da mümkün olmayacaktır. Özellikle ağızdan solunum meydana gelirse, sırtüstü uykunun dezavantajları hala mevcut olabilir.
Diğer Hususlar
Uyku için en iyi pozisyonu düşünürken, kendi ihtiyaçlarınızı kabul etmek önemlidir. Ağrının rolünü, horlama veya uyku apnesi gibi uykuda düzensiz nefes almayı ve tarif edilen çok sayıda tıbbi durumu düşünün.
Vücudunuzun pozisyonunun ötesinde, başınızın ve boynunuzun en uygun pozisyonunu düşünün. Hafifçe uzatılmış bir boyun nefes almayı iyileştirebilir.
Pozisyon değiştirmek için uykudan uyanmak normaldir. En iyi uyku için uyku pozisyonlarınızda biraz esneklik sağlayın. Bu sık sık meydana gelir ve hatırlanmayabilir.
Gece hareket ederek bilinçaltında rahatsızlığın farkına varmak ve bunu düzeltmek mümkündür. İdeal olarak, bu hareketler, uygunsuz uyku pozisyonlarıyla ilişkili uzun vadeli sorunları en aza indirecektir.
Verywell'den Bir Söz
Yeni bir yatak almadan önce geceleri uyumak için rahat bir pozisyon bulmakta zorlanıyorsanız, kurul onaylı bir uyku doktoruyla konuşmayı düşünün. Huzursuz uyku, tedavi edilmemiş bir uyku bozukluğundan kaynaklanabilir. Test ve tedavi, kendinizi nasıl uyurken bulursanız olun size daha iyi bir uyku sağlayabilir.
Düşük Kaliteli Uykunun Nedenleri ve Nasıl Onarılır