İçerik
- Diyabet Dostu Bir Kahvaltı Neden Önemlidir
- Makrobesinlerin Nasıl Çalıştığını Anlayın
- Diyabet Dostu Bir Yemek Nasıl Yapılır
- Diyabet Dostu Tarifler
Bir plana sahip olmak zamandan tasarruf etmenize yardımcı olabilir ve kısa vadede kan şekerinizi yükseltebilecek bir seçim yapmanıza engel olabilir ve aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde glikoz kontrolünüzü de etkileyebilir. Akılda tutulması gereken birkaç ipucu.
Diyabet Dostu Bir Kahvaltı Neden Önemlidir
Çalışmalar, daha yüksek yağlı ve orta proteinli bir kahvaltı yemenin aslında açlık kan şekerini, A1c'yi ve kiloyu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunun olası nedeni, bu tür kahvaltı seçeneklerinin karbonhidrat bakımından daha düşük olmasıdır. Şeker hastası bazı insanlar sabahları daha yüksek kan şekeri yaşarlar çünkü karaciğer bir gecede şekeri parçalayabilir ve hücreler de bu saatte insüline biraz daha dirençli olabilir.
Ayrıca, kan şekeri kahvaltıdan sonra, öğle yemeğinden sonra iki kat daha fazla yükselme eğilimindedir. Yemeklerden sonra yüksek kan şekeri (yemek sonrası) karbonhidrat istekliliğine neden olabilir çünkü şeker hücrelere gitmek yerine kan dolaşımında kalır ve daha sonra hücreler vücuda etkili bir şekilde kendini beslemek için daha fazla şeker veya karbonhidrat yemesi gerektiğini bildirir.
Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemek, ortaya çıkan glikoz tepkisini en aza indirir ve kan şekerinizin gün boyunca daha iyi dengeleneceği anlamına gelir.
Makrobesinlerin Nasıl Çalıştığını Anlayın
Tüm yiyecekler, karbonhidratlar, yağlar veya proteinler olarak makro besin kategorilerine ayrılabilir. Hepsi vücudunuza günlük olarak çalışmanız için gereken enerjiyi sağlar.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), günlük kalorilerin% 20-30'u proteinden, günlük kalorinin% 20-35'i yağdan ve günlük kalorilerin% 45-60'ı karbonhidratlardan olacak şekilde genel bir bozulma önermektedir. ADA, beslenme ihtiyaçlarının kişiye göre değiştiğini ve diyabetli kişilerin kendileri için en iyi olanı belirlemek için kayıtlı bir beslenme uzmanı veya diyabet eğitmeni ile çalışması gerektiğini vurguluyor.
Toplam kalori sayınız ve her bir makro besin öğesinden kişisel olarak ne kadar tüketmeniz gerektiği, yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar egzersiz yaptığınıza, kan şekeri kontrolüne ve alabileceğiniz ilaçlara bağlıdır.
Diyetinizle ilgili yardıma ihtiyacınız varsa, kişiselleştirilmiş makro besin oranınızı bulmak için bir beslenme uzmanı veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile çalışmak önemlidir.
Tüm makro besin öğelerinin kalite açısından aynı olmadığını bilmek de önemlidir: simit ve brokoli teknik olarak karbonhidrattır, ancak besin yükü açısından çok farklıdır. Şekerli kahvaltılık gevrekler, kahvaltılık etler, beyaz ekmek, uzun süre dayanıklı unlu mamuller ve şekerli yoğurtlar gibi işlenmiş yiyecekler genellikle besin yoğunluğu bakımından düşüktür, bu da vücudunuz için bütün, rafine edilmemiş tahıllar, meyveler kadar besleyici olmadıkları anlamına gelir. sebzeler.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır, ancak diyabetli insanlar için kan şekerinin yükselmesine neden olabilirler. Diyabet dostu bir diyette karbonhidrat söz konusu olduğunda, aramanız gereken parlayan işaret liftir. Çoğu beslenme uzmanı, bir yemekten sonra glikoz yanıtını yavaşlatarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu için, şeker hastalığı olan kişiler için günde en az 35 gram lif önermektedir (günde 25 gramın aksine). Kahvaltı seçenekleri açısından, yulaf ezmesi arayın (1/2 fincan kuru çelik yulaf, 10 gram lif içerir!); tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tostu (12-15 gram lif); veya tam tahıllı waffle (5 gram lif).
Karbonhidrat merkezli bir yemek planlarken porsiyonlara dikkat edin - elleriniz harika görsel araçlar olarak hizmet edebilir. Bir porsiyon tahıl genellikle 1/2 fincan kuru tahıldır ve genellikle tek bir ele sığar. Pişmiş tahılları 1 fincan ölçülerinde veya yaklaşık iki bardakta ölçebilirsiniz.
Yulaf Ezmeli Süzme Peynirli Waffle TarifŞişman
Yağlardan uzak durmayın: Vitamin emilimine yardımcı olmaktan hormon üretimine, kalp ve beyin fonksiyonlarına kadar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, tüm yağlar eşit üretilmez. Avokado, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve hindistancevizi gibi bitki bazlı yağları arayın; Otla beslenen, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı gibi yüksek kaliteli hayvansal ürün kaynaklarının yanı sıra, uzmanlar bir zamanlar yüksek kolesterole neden olduğu düşünüldüğünde, şimdi tam yağlı süt ürünlerinin kolesterolü dengede tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Porsiyonlar açısından, zeytinyağı veya tereyağı gibi sıvı yağların bir porsiyonu genellikle baş parmağınızın ucu büyüklüğünde bir çay kaşığıdır. Bir porsiyon fındık, tohum veya avokado bir çorba kaşığı veya baş parmağınızın tam uzunluğu kadardır.
Özel bir tür koruyucu, antienflamatuar yağ olan omega-3 yağ asitlerini arayın. Ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve yağlı balıkların hepsi harika omega-3 kaynaklarıdır. Bir chia ve keten tohumu muhallebi çırpın, tam tahıllı tostta füme somon ve krem peynir deneyin veya yağ ve proteini artırmak için smoothie'nize biraz ceviz ekleyin.
Diyabet Dostu Smoothieler Yaratmak İçin İpuçlarıProtein
Protein vücuttaki her hücre için yapı taşıdır ve büyük bir enerji kaynağıdır. Diyabetli insanlar için yağsız proteinler, kalp hastalığına bağlanabilecek yüksek miktarda doymuş yağ olmadan enerji yoğunluğu sağlar. Yumurta ve hindi sosisi gibi hayvan bazlı kahvaltı proteinleri oldukça standarttır, ancak nohut, soya peyniri, fındık ve tohumlar için yapılması gereken bir durum da vardır.
Avucunuzun yaklaşık olarak aynı olan bir deste kart hayal ederek bir protein porsiyonunu görselleştirebilirsiniz. Protein bölümleri yaklaşık üç ila altı ons arasında kalmalıdır.
Karbonhidrat cephesinde düşük kalırken alımınızı artırmak için protein tozu dolu bir yüzlü deneyin (peynir altı suyu, bezelye veya kenevir protein tozları arayın); bir frittata veya pişmiş yumurta ve yeşillikler.
Düşük Karbonhidratlı Fırında Yumurta ve YeşillerDiyabet Dostu Bir Yemek Nasıl Yapılır
Diyabet dostu bir yemek, kahvaltı ya da başka bir şey planlarken akılda tutulması gereken dört ana sütun vardır. Şunlardan oluşur:
- Lif: yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve kepekli / kepekli çörekler
- Yağsız protein: yumurta, balık, fasulye veya fındık
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, otla beslenen tereyağı ve süt ürünleri, hindistancevizi ve fındık
- Nişastalı olmayan sebzeler: biber, domates, soğan ve özellikle koyu yapraklı yeşillikler
Bu dört gıda kategorisine odaklanmak, tabağınızın doyurucu, besleyici yoğun bir öğünün tüm kutularını kontrol etmesini sağlayacaktır. Ayrıca, günün geri kalanında daha iyi yemek seçimleri yapmak için kendinizi hazırlayacaksınız.
Diyabet Dostu Tarifler
Sağlıklı kahvaltılar arasından seçim yapmanın en kolay yolu yemek hazırlamaktır. Sevdiğiniz iki veya üç tarifle küçük başlayın ve her hafta bu yiyecekleri stoklayın. İşte birkaç hata içermeyen seçenek:
Kavrulmuş Sebzeli Yumurtalı Omlet
Omlet içine her şeyi atabilirsin. Önceki geceden kalan sebzeleri kullanmak, beslenmenizi artırmak, bozulmayı önlemek ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif içeriğinizi artırmak için harika bir yoldur. Kavrulmuş sebzeler omlete hoş bir doku ve tatlılık katar.
Power Yoğurt Parfe
Granolayı ve şuruplu meyveyi boşaltın ve yüksek proteinli, yüksek lifli, doyurucu bir kahvaltı için Yunan yoğurdu (normal yoğurttan daha fazla protein içerir) ve taze veya dondurulmuş meyve kullanın. Ekstra gevreklik, lezzet, protein ve sağlıklı yağlar için üzerine doğranmış fındık ekleyin. Basit ve tatmin edici.
Kremalı Avokadolu Yumurta Salata Dürüm
Avokado, kalp sağlığına uygun yağ ve lif içerir ve mayonez için harika bir ikame yapar. Doğranmış haşlanmış yumurtaları avokado ile karıştırın ve bir tortilla sargısı doldurun.
Balkabağı Quinoa Yabanmersini Kasesi
Kinoa, düşük glisemik, yüksek lifli, yüksek proteinli bir tohumdur. Yulaf ezmesi için harika bir takas yapar ve doğal olarak glütensizdir. A vitamini ve lif için konserve balkabağı eklemeyi ve üstüne yaban mersini eklemeyi deneyin.
Izgara Fıstık Ezmesi ve Çilekli Sandviç
Izgara peynir yerine, tam tahıllı ekmek üzerine ızgara fıstık ezmeli sandviç yapın. Daha fazla lif ve tatlılık için birkaç çilek doğrayın. Protein ve lif kombinasyonu, tok kalmanıza ve tatmin olmanıza yardımcı olacaktır.
Fındıklı Berry Smoothie
Meyvelerin şekeri düşüktür ve besinlerle doludur. Hindistan cevizi sütü veya fındık ezmesi şeklinde doyurucu protein tozu ve sağlıklı yağlar ekleyin ve saatler sonra bile kendinizi tok hissedeceğinizden emin olun. Bonus olarak, ekstra vitamin ve beslenme için biraz lahana veya ıspanak ekleyin.
Daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Verywell'in diyabet dostu tarifler koleksiyonuna göz atın.