İçerik
- Genel Bakış
- Sağlık yararları
- Sindirim Belirtilerini Ele Almadaki Rolü
- Gıdalar Nasıl Fermente Edilir?
- Önerilen Yiyecekler
- Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Genel Bakış
Fermente gıdalar, içlerinde doğal olarak bulunan bakterilerin fermente olmaya başlaması için hazırlanmış gıdalardır. Fermantasyon, bakteriler ve mayalar gibi mikroorganizmaların ve bunların enzimlerinin gıdalardaki nişastaları ve şekerleri parçalayarak muhtemelen onları sindirmeyi kolaylaştırdığı ve yararlı organizmalar ve enzimlerle dolu bir ürünle sonuçlandığı kimyasal bir süreçtir. Bu fermantasyon süreci doğal bir koruyucudur, bu da fermente gıdaların uzun süre dayanabileceği anlamına gelir.
Sağlık yararları
Fermente gıdalar sağlıklı probiyotikler ve enzimlerle dolu oldukları için şu şekilde düşünülür:
- Sindirimi geliştirin
- Bağırsak florasını dengeleyin
- Hastalık üreten mikroorganizmalarla savaşmaya yardımcı olun
- Besin üretin
- Bağışıklık sistemini güçlendirin
Probiyotik takviye almaktan ziyade fermente gıdalar tüketmenin birkaç avantajı vardır:
- Doğal bir şekilde probiyotik alıyorsunuz.
- Canlı türlere sahip olmanız garantilidir.
- Bir laboratuvarda izole edilenlerden daha fazla suş alıyorsunuz.
- Çeşitli suşlara sahip oluyorsunuz, böylece sisteminize ihtiyaç duyduğu şeyi verme olasılığınızı artırıyorsunuz.
- Fermente gıdalar, birçok probiyotik formülasyondan önemli ölçüde daha ekonomiktir.
Sindirim Belirtilerini Ele Almadaki Rolü
IBS de dahil olmak üzere kronik sindirim sorunlarınız varsa, bazı insanlar fermente gıdaların harika bir diyet seçeneği olabileceğine inanırlar: sindirim sürecini iyileştirirler ve bağırsak florası üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler, böylece problemli sindirim semptomlarını azaltırlar. Ayrıca fermente sebzelerdeki veya süt ürünlerindeki şekerler zaten fermente edildiğinden, bu ürünlerin tüketilmesi daha az gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Düşük bir FODMAP diyetini takip ediyorsanız, belirli fermente gıdaların FODMAP içeriği hakkında bilgi edinmek için Monash University uygulamasını veya web sitesini kontrol etmek isteyebilirsiniz.
Son olarak, fermente gıdalar yemenin, IBS semptomlarına neden olan bir durum olan ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması (SIBO) riskini azaltabileceği teorisi ortaya konmuştur.
Gıdalar Nasıl Fermente Edilir?
Pek çok fermente gıda, yemeğe başlangıç bakteri kültürü eklenerek yapılır.Böylece süte kültür eklendiğinde yoğurt ve kefir yapılırken, şekerli çaya kültür eklendiğinde kombu çayı yapılır.
Fermente sebzeler, sebzeyi küçük parçalara ayırarak veya keserek oluşturulur ve daha sonra biraz tuzlu su ile hava geçirmez bir kapta paketlenir.
Önerilen Yiyecekler
En iyi fermente yiyecekler, keyif aldığınız yiyeceklerdir! Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli var:
Kültürlü Süt Ürünleri
Laktoz intoleransınız olmasa bile, ürünlerdeki bakteriler rahatsız edici laktozu çoktan parçaladığından kültürlenmiş süt ürünlerinden yararlanabilirsiniz.
- Kültürlü ayran
- Fermente süzme peynir
- Kefir
- yoğurt
Süt Dışı Alternatifler
Süt ürünlerine duyarlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, bu ürünler iyi bir seçenektir:
- Hindistan cevizi kefiri
- Hindistan cevizli yoğurt
- Soya kefiri
- Soya yoğurt
Fermente İçecekler
Not: Bazı fermente içecekler eser miktarda alkol içerir. Ne içtiğinizi bilmek için etiketleri dikkatlice okuyun.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermente Sebzeler
İşte fermantasyon için bazı popüler sebzeler. Kendi fermente havuç, lakto-fermente yeşil fasulye, lahana turşusu (fermente lahana), fermente turp ve nato (fermente soya fasulyesi) yapın.
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Kimchi, geleneksel Kore diyetinin önemli bir parçası olan fermente bir yemektir Kimchi, çeşitli sebze ve baharatların karışımından oluşur. Lahana, bazı balıklar gibi tipik olarak ana maddedir. İşte kimchi yapmak için bazı tarifler:
- Ev yapımı kim chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Fermente yiyecekleri kendiniz hazırlayabilir veya doğal gıdalarda uzmanlaşmış mağazalardan satın alabilirsiniz. Pastörizasyon işlemi aradığınız bakterileri öldürdüğü için ham ve pastörize edilmemiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun!
Tipik olarak, fermente gıdalar çeşni olarak yemeklerle birlikte tüketilir. Diyetinize fermente yiyecekler eklerken, vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için yavaş başlayın. Acele etmenize gerek yok - fermente gıdalar buzdolabınızda altı ila sekiz ay saklanabilir.